مدیریت استرس و کنترل خشم و ترس (شرکت رایانگان تیر ماه ۱۳۹۷)

مدیریت استرس

مدیریت استرس و کنترل خشم و ترس

شرکت رایانگان تیر ماه ۱۳۹۷

دکتر مازیار میر ضمن تأکید این مسئله که با یادگیری اصول تمرکز و مدیریت ذهن می توانیم توانایی انسان جهت کنترل خشم واسترس را ارتقاء دهیم و انسان را به خود باوری برسانیم تکنیک های این مدیریت را با راهکارهایی برشمردند.

 

قسمتهایی از این کارگاه آموزشی و سرفصلهای این دوره عبارت بودند از:

یکی از مهمترین مهارتهای هزاره سوم برای هر فردی مهارتهای کلیدی کنترل خشم و استرس است. خشم و استرس با زندگی امروزی عجین شده است همه ما وقتی عصبانی می شویم خود را محق می دانیم که عصبانی شویم اما کمی بعد احساس می کنیم که در ابراز خشم و ناراحتی زیاده روی کرده ایم.

این کارگاه با هدف کاهش افراد جامعه و بر اساس آموزش مدیریت خشم انجام شد. و مخصوصاً در آن به ده ها پایان نامه و مقالات خارجی و داخلی مبنی کار قرار گرفته است. سیاهه حالت رگه خشم (اسپیلبرگر، ۱۹۹۹) و پرسشنامه ارزیابی خشم والدینی (شکوهی یکتا و زمانی، ۱۳۸۷) قبل و بعد از آموزش طی ده ها پایان نامه مد نظر قرار داده شده است.

تعریف خشم:

خشم یا عصبانیت وضعیتی روانی‌است که درگسترهٔ آزردگی اندک تا غضب شدید می‌گنجد. معلول‌های فیزیکی خشم شامل، تندشدن ضربان قلب، افزایش فشار خون و میزان آدرنالین در خون است و حتی تغییرات شدید در چهره از دید عده‌ای، خشم بخشی از واکنش مغز به بیمناکی‌اش از درد است. هنگامی که شخص خودآگاهانه تصمیم به اقدام می‌گیرد تا بلافاصله رفتار تهدیدکنندهٔ نیروی بیرونی دیگری را متوقف کند، خشم احساس غالب (رفتاری، ذهنی و کالبدشناختی) در وی می‌شود. خشم را یکی از حالات طبیعی انسان‌ها می‌دانند که در واقع راهی است برای نجات دادن یا حفظ کردن فرد از یک نگرانی یا خطری که در حال وقوع است.

نمودهای خارجی خشم را در حالات چهره و بدن، واکنش‌های کالبدشناختی و گاه رفتارهای تهاجمی در ملأ عام می‌توان یافت. مثلاً جانوران و انسان‌ها صدایشان را بالا می‌برند، می‌کوشند که بزرگ‌تر جلوه کنند، دندان‌هایشان را برهم می‌سایند و خیره می‌شوند. خشمْ الگویی رفتاری‌است که برای مواجهه با تعرض‌کنندگان بروز داده می‌شود تا از رفتار تهدیدکننده‌شان دست کشند.

ما به این نتیجه رسیدیم که باید چاره ای اندیشید.واقعیت این است که دیدن چهره عصبانی همسر، همکار، دوست و آشنا منظره خوشایندی نیست اما همه ما در طول روز حداقل یکی دو بار چنین چهره هایی را می بینیم. برای درک منشاء خشم و عصبانیت شاید بهتر باشد نگاهی تازه به آن بیندازیم و به خودمان یا اطرافیانی که کمابیش دچار خشم می شوند، کمک کنیم.

 

اما استرس و با خشم چه تفاوتهایی دارد؟

فشار روانی، تـَنیدگی یا اِستـِرس در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل تنیدگی نامیده می‌شود. استرس یک فشار روانی و احساسی بیش از حد تحمل فرد است. درواقع استرس زمانی ایجاد می‌شود که ما نتوانیم با فشارهای کوچک کنار بیاییم. استرس در افراد مختلف متفاوت است، ممکن است عاملی برای فردی ایجاد استرس کند ولی در فرد دیگر، به هیچ عنوان استرس ایجاد نکند

هر چیزی می‌تواند جزو این فشار کوچک باشد مثلاً پول، کار، درس و … .

استرس می‌تواند روی رفتار شما تأثیر بگذارد یا روی عملکرد بدن شما حتی برخی می‌گویند می‌تواند روی اندام و زیبایی صورت شما تأثیر بگذارد.

علائم استرس تفکر نگران کننده، شامل اضطراب، مشکلات خواب، عرق کردن، از بین رفتن اشتها و مشکل در تمرکز حافظه است.

تنش ایجاد شده در بدن و واکنش بدن را تنیدگی می‌گوییم به عبارتی هر عاملی موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود، تنیدگی‌زا است. هنگام وارد شدن استرس بدن واکنش‌هایی از خود نشان می‌دهد تا تعادل از دست رفته را بازگرداند که این عمل استرس است.

تنیدگی واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری به وجود می‌آید و قوای فرد را برای روبه‌رو شدن با آن بسیج می‌کند و ارگانیزم (یا موجود زنده) حالت آماده باش پیدا می‌کند.

تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ نزدیکان، و وجود یک بیماری بااهمیت در خانواده از جمله عوامل بیرونی رهاسازی فشارعصبی هستند. جالب آنکه حوادث شادی‌آور نیز می‌توانند به همان اندازه وقایع غم‌بار برای انسان فشارزا باشند. از عوامل درونی می‌توان به ناراحتی‌های جسمانی و یا روانی اشاره کرد. برخی از ویژگی‌های شخصیتی، مانند نیاز به‌دست آوردن رضایت دیگران نیز می‌توانند فشارزا باشند.

 

مدیریت و کنترل خشم یکی از مباحثی است که مدت هاست در حوزه روان شناسی مطرح شده است و کارشناسان تلاش می کنند در این حوزه به کسانی که نیازمند کمک هستند، اطلاعات کافی درباره هیجان خشم، مهار آن، خطراتی که سلامتی روحی و روانی آن ها را تهدید میی کند، ارائه دهند.دکتر شهربانو قهاری، روان پزشک و عضو انستیتو روان پزشکی تهران در این باره به خراسان می گوید: عصبانی شدن یکی از هیجانات طبیعی بشر و رفتاری موجه است.

آن چه عصبانی شدن را ناموجه می کند خشمی است که به رفتار تبدیل می شود و پرخاشگری را به وجود می آورد به ویژه اگر به صورت کلامی، مثل بد و بیراه گفتن و فریاد کشیدن باشد یا غیرکلامی و فیزیکی مثل کتک کاری و خراب کاری باشد که در هر ۲ صورت مردود است. گاهی افراد خشم خود را به صورت غیرمستقیم ابراز می کنند مثل اخم کردن، قهر کردن، تعلل در انجام کار و غیبت کردن که به دلایل مختلف هیچ کدام از این موارد موجه نیست.

واقعیت این است که افراد به شیوه های گوناگون و بنا به دلایل گوناگون عصبانی می شوند. چیزی که ممکن است شما را عصبانی کند، شاید همکارتان را عصبانی نکند درست به همین دلیل است که درک منشاء خشم و راه های کنارآمدن و حل آن مشکل است. در واقع چیزی که باعث خشم می شود برانگیزاننده های درونی و بیرونی هستند که در افراد مختلف، متفاوت است.

کنترل و مدیریت خشم نه روی برانگیزاننده ها بلکه روی واکنش به آن ها متمرکز است تا فردی که دائما به علت برانگیزاننده های درونی و بیرونی تحریک می شود بتواند عصبانیت خود را مهار و آن را کنترل کند.عصبانیت وقتی بروز پیدا می کند که از رسیدن به آن چه خواسته ایم، ناامید شده ایم یا توسط دیگران تهدید یا تحقیر شده ایم یا افکار و عقاید و باورهایمان مورد هجوم دیگران قرار گرفته اند، وقتی فرصتی برای تحلیل وضعیت و ارائه واکنش منطقی به موقعیت نداریم، ترجیح می دهیم واکنش سرعتی و غیرمنطقی ابراز کنیم اما در بسیاری از موارد، عصبانیت به نتیجه دلخواه و مثبتی که انتظارش را داریم نمی انجامد و سازنده نیست. واکنش سریع و غیرمعقول ناشی از عصبانیت ناگهانی نسبت به یک موضوع باعث از دست دادن احترام نزد دیگران و کم شدن اعتماد به نفس در فرد می شود به ویژه اگر بلافاصله بفهمد که بی دلیل عصبانی شده و هدف را اشتباه گرفته است.

مدیریت خشم در واقع به فرد کمک می کند تا یاد بگیرد چه طور خون سرد باشد و احساس منفی قبل از شروع خشم را مهار کند و تحت کنترل بگیرد.دکتر قهاری درباره تفاوت نگرش نسبت به یک موضوع در بروز خشم می گوید: تلقی و نگاه فرد نسبت به محرک های بیرونی در بروز خشم نابه جا نقش اساسی دارد.این تلقی همان افکار، باورها و قواعدی که از کودکی با فرد همراه بوده است ، به هنگام رویایی با برانگیزاننده های بیرونی به ایجاد تناقض در فرد منجر می شود و او را عصبانی می کند. علاوه بر این بحران های خانوادگی، فشارهای اقتصادی، مسائل اجتماعی، استرس های شخصی سطح برانگیختگی فرد را بالاتر می برد و به همین دلیل روزانه شاهد دعوا و مرافعه در سطح بسیاری از خیابان ها هستیم که علت اصلی آن یک موضوع نسبتا پیش پا افتاده است.

اما برانگیزاننده های درونی آن قدر قوی هستند که با یک جرقه کوچک فرد از کوره در می رود و عصبانیت و خشم خود را نثار دیگری می کند. این جاست که می گوییم آستانه تحمل مردم پایین آمده است و هر چیزی می تواند آن ها را تحریک کند.از طرفی بروز خشم در آقایان به علت وجود هورمون های تستسترون بیشتر، بارزتر است و اغلب آقایان متاسفانه خشم خود را به صورت غیرکلامی نشان می دهند شاید مسائل فرهنگی در این جا نقش پررنگی داشته باشد زیرا جامعه به مرد عصبانی همیشه حق می دهد اما خانمی را که از کوره در رفته نمی پسندد. در خانم ها ابراز خشم اغلب به صورت غیرمستقیم است مثلا غیبت کردن یک روش غیرمستقیم ابراز خشم است.

با وجود تفاوت ابراز خشم و برانگیزاننده های درونی و بیرونی در افراد مختلف چند نکته در مورد انواع عصبانیت ها که به شیوه های گوناگونی بروز پیدا می کنند، مشترک است. احساس ناامیدی از دست یافتن به اهداف، صدمه خوردن، آزار دیدن و مورد تهدید قرار گرفتن در همه افراد عصبانی مشترک است.دکتر قهاری ادامه می دهد پیش از خشم ضربان قلب فرد تند می شود، برافروختگی در چهره کاملا قابل مشاهده است و تنفس سریع و سطحی باعث می شود اکسیژن کافی به مغز نرسد و فرد کنترل خود را از دست می دهد و به پرخاشگری می پردازد.

وقتی از مدیریت خشم صحبت می کنیم در واقع منظورمان کنترل خشم فرد در مرحله پیش از خشم است. بعد از خشم هم افراد اغلب دچار شرمندگی، پشیمانی، خجالت و گاه احساس گناه می شوند. ترک محیط، تنفس دیافراگمی، تغییر وضعیت، گفت وگو با فرد دیگر، شمارش اعداد به شیوه معکوس از اصلی ترین فنون مهار خشم است.باید فرد به صورت خودآگاهانه به خشم خود بیندیشد و قبل از رسیدن به مرحله پرخاشگری از تصمیم خود منصرف شود و خشم را مهار کند. اگر دقت کنید کسانی که عصبانی می شوند حداقل ۲ مهارت را ندارند؛ یکی حل مسئله و دیگری ابراز خشم به شیوه صحیح.

اگر یادتان باشد گفتیم که خشم یک احساس و هیجان طبیعی و مجاز است و اگر به شیوه صحیحی ابراز شود، اشکالی ندارد. بهترین شیوه برای ابراز خشم گفت وگوست. فرد باید یاد بگیرد بگوید من عصبانی هستم بدون این که صدایش بلند شود و یا لحن تهدیدآمیزی داشته باشد، به صورت خنثی بگوید من عصبانی هستم. وقتی عصبانی می شویم بهتر است درباره خودمان بگوییم نه چیزی یا کسی که باعث عصبانیت ما شده است. به جای این که بگوییم « تو همیشه مرا عصبانی می کنی» بگوییم «من عصبانی هستم»، « من ناراحتم که …» یا « من عصبانی هستم وقتی می بینم که …» .

 

گاهی والدین تصور می کنند عصبانی شدن در مقابل بچه ها کار درستی نیست اما همیشه هم این طور نیست گاه بچه ها لازم است که عصبانیت والدین را ببینند و گاهی حتی بلند صحبت کردن، آن ها را متوجه اشتباه خود کند اما عصبانیت صحیح با پرخاشگری همراه با توهین، تهدید، تحقیر و سرزنش متفاوت است. خوب است که گاهی والدین عصبانیت خود را به کودک نشان دهند و او را از کار خطایی که کرده یا خطری که متوجه اش بوده، آگاه کنند.

 

اما همان طور که گفتیم باید مراقب باشند که آسیبی از نظر روحی و جسمی به او وارد نکنند.عضو انستیتو روان پزشکی تهران درباره کسانی که زیاد عصبانی می شوند و آن را جزو خلقیات خود می دانند توضیح می دهد: توجیه تاریخچه ای کاری است که این افراد می کنند و البته ارزشی ندارد، زیرا تغییری در فرد اتفاق نمی افتد و او در واقع عصبانیت خود را توجیه می کند. شاید بهتر باشد افرادی که عموما دچار عصبانیت می شوند سبک زندگی شان را تغییر دهند. شاید بسیاری از افراد ندانند که خواب ناکافی شبانه یکی از دلایل بروز عصبانیت در آن هاست. ۸ ساعت خواب شبانه می تواند در آرامش اعصاب نقش موثری داشته باشد، ورزش های سبک، یوگا و مدیتیشن هم مفید است.

 

گاه عصبانیت و افزایش سطح برانگیختگی در افراد بنا به دلایل دیگری است، زوجی را تصور کنید که همیشه در مورد مسائل تربیتی فرزند خود با هم دعوا می کنند و از دست هم همواره عصبانی می شوند. آن ها می توانند پس از آگاهی درباره مورد مناقشه، با هم در این باره صحبت کنند و سعی کنند برای کاهش سطح برانگیختگی خود و عصبانیت مشکل اصلی را حل کنند. در این جا مهارت حل مسئله به فرد کمک می کند تا بر خشم خود غلبه کند. از طرفی والدین الگوی رفتاری مستقیمی در اختیار کودکان قرار می دهند و والدین عصبانی، عصبانیت را به کودکان خود آموزش می دهند. بنابراین مدل غلط عصبانیت می تواند توسط کودکان الگوبرداری شود و کودک هم یاد بگیرد به هنگام عصبانیت حق دارد داد بزند، اشیاء را پرت کند و حتی طرف مقابل را بزند.دکتر قهاری، به دیگر عوامل عصبانیت اشاره می کند و می گوید: گاهی عصبانیت ریشه در مشکلات جسمی و روانی دارد. گاه افرادی را مشاهده می کنیم که در ظاهر بسیار فعال هستند و مشکلی ندارند اما به سرعت از کوره در می روند. این دسته از افراد در واقع از افسردگی پنهان رنج می برند و عصبانیت می تواند ریشه در افسردگی داشته باشد.

 

فرد افسرده اغلب تحریک پذیر است و به کوچک ترین محرک واکنش نشان می دهد این واکنش در برخی افراد به صورت پرخاشگری و عصبانیت بروز پیدا می کند. داشتن سوءظن و احساس بدبینی، اعتیاد به برخی مواد مخدر، ابتلا به بیماری های مزمن، داشتن وسواس شدید، کمبود اعتماد به نفس و دردهای مزمن از دیگر عوامل پرخاشگری و عصبانیت است که هر یک باید درمان شود تا فرد قادر باشد خشم خود را کنترل کند.مهارت مدیریت خشم به حدی اهمیت دارد که بسیاری از کارشناسان معتقدند این مهارت می تواند از بسیاری از ناهنجاری ها و اتفاقات بد و شوم در اجتماع بکاهد. بارها در رسانه ها دیده و خوانده ایم که خشم نا به جا باعث جرایمی چون قتل شده است و این نشان می دهد که خشم کنترل نشده تا چه حد می تواند خطرناک باشد.دکتر قهاری، توصیه می کند وقتی با فردی عصبانی روبه رو می شویم بهتر است به او حق بدهیم و بگوییم «می دانم که عصبانی هستی» این جمله همدلی را می رساند اما باید ادامه دهیم «اجازه نداری توهین کنی یا تحقیر کنی». فرد عصبانی با این جمله احساس می کند عصبانیت اش به رسمیت شناخته شده اما رفتارش نه! به این ترتیب می تواند آرام تر شود. می توان به همسر عصبانی گفت « اگر بخواهی به کارت ادامه بدهی من می روم بیرون». ترک محیط می تواند در تسکین عصبانیت همسر بسیار مفید باشد.

 

احساس همدلی، مطمئن کردن فرد از ریشه یابی خشم و مقابله به مثل نکردن بهترین کاری است که همسران می توانند در مقابل عصبانیت طرف مقابل انجام دهند. همچنین باید تاکید کرد که همسران نباید رازداری بی مورد داشته باشند و اگر همسری دارند که بیش از حد عصبانی می شود، پرخاشگری می کند و یا اعضای خانواده اش را آزار می دهد به او تاکید کنند رفتار و شخصیت واقعی اش را به خانواده اش بگویند و از مشاور و روان پزشک کمک بگیرند.

 

اسطوره ها و حقایق

ماهیت خشم

پیامدهای خشم و خشونت

علل عصبانیت

مقابله با خشم

۱- تعهد دادن برای کنترل خشم

۲- تشخیص نشانه های اولیه خشم

۳- شناخت موقعیت ها و عوامل برانگیزاننده خشم

استراتژی اول – توقف کنید

استراتژی دوم – خود را آرام کنید

الف – آرام کردن خود در موقعیت

ب- آرام کردن خود پس از ترک موقعیت

آرام سازی

استراتژی سوم- مقابله با افکار برانگیزنده خشم

الف – به چالش کشیدن عمومی افکار

ب- مقابله با افکار سرزنش کننده

ج- مقابله با افکار بایددار

استراتژی چهارم- فکر کنید

استراتژی پنجم- عصبانیت خود را ابراز کنید

توضیح علت احساس

استراتژی ششم- به حرف های همسرتان گوش دهید و همدلی کنید

استراتژی هفتم- مذاکره

استراتژی هشتم- طراحی یک برنامه مراقبت از خود

موارد مراجعه به روان شناس و مشاور

دریافت خشم

قواعد امنیتی

التیام بخشیدن زخم های قدیمی

مقابله با خشم همسر و…

اصول گفتگو

 

عوامل مؤثر در تبدیل تعارض ها به مشاجره و دعوا

الف- افکار داغ

ب – تنش و برانگیختگی بدنی و هیجان های منفی

ج- الگوهای ارتباطی مخرب

مقابله با افکار داغ

کنترل برانگیختگی فیزیولوژیک

موضوعات تعارض

سبک واکنش به تعارض

سبک های حل تعارض

قواعد زمینه ای

مراحل حل تعارض

مشکلات شایع در حل تعارض

مقابله با موضوعات مخفی

حل مسأله

روش های مقابله کوتاه مدت و بلند مدت

کنترل خشم

مدیریت خشم

هیجان ها از بزرگ ترین نعمت های الهی اند که در انسان به ودیعت نهاده شده، زندگی بدون آن ها، بی روح، تیره و ماشینی می نماید. و سلامت روانی و عقلانی انسان ها تا حد زیادی به سلامت هیجانی وابسته است. وضعیت هیجانی می تواند قضاوت های فرد در مورد رفتارهای خود و دیگران و نیز نحوه برخوردهای اجتماعی وی را تحت تأثیر قرار دهد. جلوه های هیجانی نقش های متفاوتی ایفا می کنند: از جمله اینکه به عنوان وسیله ای برای برقراری ارتباط با دیگران به کار می روند و فرد می تواند از طریق آن ها اطلاعاتی را در مورد احساسات، نیازها و امیال خود به دیگران منتقل نماید. از سوی دیگر نیز ما یاد می گیریم چگونه پیام های هیجانی دیگران را بخوانیم، بازشناسی کنیم و طبق آن ها رفتاری مناسب انجام دهیم.

تحقیقات و شواهد بسیاری نشان می دهند افرادی که در زمینه احساسات و عواطف خود قوی و چیره دست هستند، یعنی احساسات خود را به خوبی کنترل می کنند و احساسات دیگران را درک کرده اند و با آن ها به خوبی کنار می آیند، در هر زمینه زندگی، خواه روابط خصوصی و خانوادگی و خواه در مراودت های سیاسی و اجتماعی از مزیّت خوبی برخوردارند.

بنابراین، ایجاد و بازشناسی هیجان ها شیوه های مهمی برای تنظیم مبادلات اجتماعی و تعادل جسمانی و روانی ما هستند.

اداره هیجان ها ممکن نیست، مگر اینکه با هیجان های بنیادین مثل خشم، ترس، اضطراب، شادمانی، تعجب، اندوه، انزجار و عشق آگاه باشیم و همچنین از دانش کافی درباره سطوح هیجان، مراحل، تظاهرات جسمانی، عاطفی، شناختی و رفتاری آن ها، هیجان های مثبت و منفی و شدت و ضعف آن ها برخوردار باشیم. شناخت هیجان ها به ما قدرت تحلیل و کنترل می دهد و هر قدر این شناخت (قدرت) بیشتر باشد به سوی مدیریت و کنترل عواطف و بهبود روابط بین فردی جلوتر رفته ایم و در مجموع، گام بزرگی در موفقیت زندگی خود در ابعاد گوناگون برداشته ایم.

 

با توضیحات مزبور، روشن است که کنترل هیجان ها و استفاده مثبت از آن ها با بحث «هوش هیجانی» رابطه ای تنگاتنگ دارد. چرا که برخی از مهارت های تشکیل دهنده هوش هیجانی عبارتند از:

«۱٫ شناخت احساسات خود (خودآگاهی): توانایی اداره لحظه به لحظه احساسات

۲٫ کنترل احساسات: این مهارت بر پایه خودآگاهی و متناسب با موقعیت هاست

۳٫ برانگیختن هیجانی: یعنی صف آرایی احساسات در راه خدمت به هدفی خاص

۴٫ شناخت احساسات دیگران: همدلی با دیگران بر اساس خودآگاهی که خود نوعی مهارت مردمی است.

۵٫ تنظیم روابط با دیگران: هنر مراوده و مهارت کنترل و اداره احساسات دیگران.»

 

«خشم» یکی از نیرومندترین هیجان ها است و شاید هیچ کدام از این احساسات درون انسانها مانند سونامی خشم نباشد. آری خشم مانند انباری از باروت است که ممکن است با یک جرقه منفجر گردد و به آتشفشانی می ماند که با گدازه های خود، خانمان روابط بین فردی و فرد را به آتش می کشد. اما اگر به مهار آن اقدام کنیم و مدیریت سازمان هیجان خود را به عهده بگیریم، می توانیم با سدّ آهنین صبر، تفکر عاقلانه و عاقبت اندیشی آن را کنترل کنیم و بیشترین سود را از روابط سالم بین فردی و سلامت تن و روان کسب کنیم. پس نگذاریم سیل این هیجان پرخروش مزارع سرسبز روابط اجتماعی، شغلی و خانوادگی را ویران کند و سقف خانه های سلامت جسمانی و روانی را پایین آورد و طعم تلخ ناکامی را به ما بچشاند.

 خشم در لغت

در لغت نامه های فارسی، «خشم» به غضب، غیظ، قهر، سخط و مقابل «خشنودی» معنا شده است.۷ البته «غیظ» به معنای شدت غضب و حالت برافروختگی و هیجان فوق العاده روحی است که پس از مشاهده ناملایمات به انسان دست می دهد. از جمله کلماتی که به خشم اشاره دارند «عصبانیت» است و آن به حالت کسی اطلاق می شود که از نظر روحی ناراحت است و تعادل قوای ارادی و تسلط خود را بر اثر ناراحتی و خشم از دست داده است.

 

در مباحث اخلاقی، از فرو بردن خشم (کظم غیظ) سخن به میان آمده و قرآن شریف این را از صفات پرهیزگاران برشمرده است. «کظم» در لغت، به معنای بستن سرمشکی است که از آب پر شده باشد و به کنایه، در مورد کسانی که از خشم و غضب خودداری می نمایند، به کار می رود.

در اصطلاح علم اخلاق، خشم (غضب) از یکی از نیروهای چهارگانه ای که خداوند در نهاد انسان به ودیعت گذاشته است، ناشی می شود. خشم یک حالت نفسانی است که موجب حرکت روح حیوانی (صفات درندگان) از داخل به خارج می شود تا بر طرف مقابل غالب شود و از او انتقام گیرد. در صورتی که این حالت شدید باشد حرارت زیادی در بدن ایجاد می کند، رنگ انسان ملتهب و تیره و رگ ها پرخون و نور عقل بی فروغ می شوند. غضب (خشم) برای دفع ضرر است و انسان ها در برابر این نیرو سه قسم هستند:

۱٫ بسیار عصبانی و تند مزاج: این گروه از حدود عقل و شرع تجاوز می کنند و متهوّر و بی باک به زدن خود و دیگران، دشنام، فاش سازی اسرار و استهزا اقدام می نمایند. (صفات درندگان)

۲٫ افراد متعادل: این افراد طبق مقتضای عقل و شرع، عصبانی می شوند، این گروه، شجاع، با اراده، بلندهمّت و پردل می باشند.

۳٫ افرادی که غضب و خشم ندارند: این گروه افرادی ترسو و بی عرضه هستند.

 

دانشمندان علم اخلاق انسان ها را طبق دستور دین و عقل، به سمت اعتدال در این قوّه و نیرو دعوت می کنند و اعتدال در این امر را منشأ بسیاری از فضایل می دانند و خروج از حد اعتدال را موجب رذایل زیادی همچون ترس، بزدلی، خود کم بینی، بی غیرتی، شتاب و عجله، سوءظن، انتقام جویی، کج خلقی، عجب، کبر، فخرفروشی، قساوت قلب، کتمان حق و افشای سرّ می دانند.

در مجموع، می توان خلاصه گفته آنان را در جدول ذیل مشاهده کرد. باید توجه داشت که «غضب» در معنای اخلاقی، شامل خصومت، نفرت و پرخاشگری نیز می شود.

در اصطلاح روان شناسی تعاریف متعددی از «خشم» ارائه شده اند. طبق نظر برخی از روان شناسان، همچون بسیاری از هیجانات دیگر، تعریف عینی «خشم» نیز دشوار است و این به خاطر آن است که مفهوم خشم با واکنش های هیجانی همنوع مثل نفرت، پرخاشگری و خصومت درمی آمیزد.۱۴ بنابراین، در اینجا با تکمیل یکی از جامع ترین تعاریف، برای دست یابی به تعریفی نسبتاً جامع و مانع، می توان گفت: «خشم یک واکنش هیجانی نسبتاً قوی است که در انواعی از موقعیت های (حقیقی و یا خیالی) همانند به بند کشیده شدن، مداخله بی مورد دیگران، ربوده شدن متعلّقات و مورد تهدید یا حمله واقع شدن ظاهر می گردد و با برانگیختگی فیزیولوژیک و افکار ستیزجویانه همراه استو اغلب، رفتارهای پرخاشگرانه به دنبال دارد.»

 

با توجه به تعریف مزبور، دو عامل تسریع کننده بروز خشم هستند:

۱٫ ناکامی از رسیدن به هدف;

۲٫ پیش بینی ناکامی.

لازم به ذکر است که خشم لزوماً به پرخاشگری منتهی نمی شود، فرد ممکن است خشم خود را متوجه درون خود کند یا ممکن است فقط با کمک وسایل کلامی خشم خود را بیرون بریزد.

فیزیولوژی خشم

یکی از عواملی که به ما کمک می کند تا در مدیریت خشم موفق باشیم، آگاهی از تظاهرات فیزیولوژیکی خشم است. برخی افراد چنان به این حالت هیجانی خوگرفته اند که خودشان نیز باور ندارند فردی خشمگین و تندخو هستند. بنابراین، شناخت این تظاهرات با اظهارنظر خواستن از دیگران و توجه به واکنش های دیگران در برخوردها و چگونگی استمرار روابط اجتماعی می تواند کمک خوبی باشد. خشم مثل دیگر هیجان ها، تظاهرات جسمانی و فیزیولوژیکی ویژه خود را دارد که از بین آن ها، می توان به موارد ذیل اشاره کرد. ترشح هورمون آدرنالین، تسریع تنفّس، افزایش ضربان قلب و فشار خون، انتقال جریان خون از پوست، کبد، معده و روده ها به سمت قلب و

دستگاه عصبی و عضلات، متوقف شدن دستگاه گوارش، آزاد گشتن ذخایر گلوکز کبد و در نتیجه، افزایش انرژی و گرمای بدن، ترشح کورتیزول و سرکوب دستگاه ایمنی بدن، افزایش هورمون تستوسترون درمردان، تسریع و تشدید حرکات و گفتار، سفت شدن عضلات، افزایش دقت، تیزی و حساسیت حواس پنج گانه، گشاد شدن چشم ها، سرخ شدن چهره و انتقال انرژی از سمت سینه به سوی شانه ها و دست ها، و احساس انرژی و داغی در دست ها، گردن و سینه.

 

دالف زیلمان (Zillman)، روان شناس دانشگاه «آلاباما»، به کمک مجموعه گسترده ای از آزمایش های دقیق، عصبانیت را دقیقاً مورد تجزیه و تحلیل قرار داده و ساز و کار خشم را تشریح کرده است. با توجه به آنکه خشم در واکنش جنگ و گریز در جناح جنگ قرار دارد، زیلمان معتقد است: یکی از فتیله های رایج منفجرکننده خشم در همه جای دنیا، همان حس (واقعی یا خیالی) «در معرض خطر بودن» است. پیام «در معرض خطر بودن» نه فقط می تواند به وسیله تهدید بدنی آشکار به شخص مخابره شود، بلکه ممکن است توسط نوعی تهدید نمادین به حرمت نفس از جمله مورد بی مهری و رفتار ناعادلانه قرار گرفتن، تحقیر شدن و مورد اهانت قرار گرفتن و از تعقیب هدفی مهم مأیوس شدن ارسال گردد. دریافت این پیام ها موجب جوشش نوعی جریان لیمبیک می شود که تأثیری دوگانه بر مغز دارد. بخشی از این جوشش درونی مربوط به آزاد شدن هورمون «اپی نفرین» یا «آدرنالین» است که تولید انرژی می کند.

همان گونه که زیلمان اشاره می کند، این امر برای فعالیت سخت و شدید در هنگام جنگ و گریز لازم است. فوران این انرژی برای چند دقیقه ادامه دارد و بر حسب اینکه مغز چه واکنشی برمی انگیزد، بدن برای تهاجم یا فرار سریع آماده می شود. در این فاصله، موجی از طرف «آمیگدال» از طرف شاخه آدرنوکورتیکال (وابسته به قشر غدد فوق کلیه) دستگاه عصبی، نوعی حالت انقباضی و آمادگی برای هرگونه عمل تولید می کند که خیلی دیرپاتر از جوشش انرژی «کاتکول آمینی» است. این برانگیختی ناشی از قشر مغز و غده فوق کلیوی می تواند برای ساعت ها و حتی روزها ادامه پیدا کند و مغز (مربوط به هیجانات و احساسات) را در آمادگی مخصوص برای فعالیت و تحریک نگه دارد و همچون پایه ای اساسی باشد تا واکنش ها بتوانند با شتابی خاص شکل بگیرند.

به طور کلی، این وضعیت آماده برای حرکت، که بر اثر برانگیختگی قشر غدد فوق کلیوی ایجاد شده است، به خوبی نشان می دهد چرا اشخاصی که قبلا بر اثر موضوعی ناراحت و عصبی بوده اند، آمادگی بیشتری برای خشمگین شدن مجدّد دارند، هر نوع فشار روحی نیز با پایین آوردن آستانه خشم، موجب برانگیختگی قشر غده فوق کلیه می شود. بنابراین، کسی که در محیط کار خود روز سختی را داشته است، به ویژه آمادگی دارد که در خانه با کوچک ترین چیزی از کوره دربرود; از جمله با سروصدای زیاد بچه ها. در صورتی که در حالت عادی، همین سروصدا هرگز بدان حد قدرتمند نیست که واکنش منفی فرد را برانگیزد.

اقسام خشم

خشم، خود به طور کلی، به دو قسمت سالم و غیرسالم تقسیم می شود و خشم غیرسالم خود ده نوع است:

۱٫ «خشم پوشیده و نقابدار» که تشخیص آن از همه دشوارتر است.

۲٫ «خشم ریایی» که خود را از راه های فرعی نشان می دهد; مثلا، قول خود را فراموش می کند یا با خودداری از انجام کارهای دیگران، آن ها را ناراحت می کند.

۳٫ «خشم همراه با سوءظن» یا فرافکنی خشم خود به دیگران; چنان که گویا مطمئن است دیگران نسبت به او عصبانی اند.

۴٫ «خشم ناگهانی» که مثل تندباد شبانه است; قبل از وقوع، باید به نشانه های آن توجه کرد.

۵٫ «خشم همراه با شرم» که معمولا با کاهش عزّت نفس همراه است; چون هر قدر احساس افراد نسبت به خویشتن بدتر باشد، در مقابل نقد، حسّاسیت بیشتری دارند.

۶٫ «خشم عمدی» که برای ترساندن دیگران به کار می رود.

۷٫ «خشم اعتیادی» که در اثر احساسات شدید خشم، شخص دچار شعف می شود.

۸٫ «خشم عادی» که برای سال ها دوام دارد و فرد خودش نیز نمی داند چرا خشمگین است.

۹٫ «خشم اخلاقی» که فرد باور کرده حق به جانب اوست و طرف مقابل خطا کار و بد است، به همین دلیل، او خشم خود را توجیه می کند.

۱۰٫ «خشم از خود» که شخص خود را به خاطر نقص ها و نقاط ضعف تحقیر می کند. او در گذشته زندگی می کند، نمی تواند از زندگی لذت ببرد.»

بی تردید، دانستن این دسته بندیها ما را در تحلیل و کالبدشکافی و سرانجام، اداره خشم مان کمک می کند.

عوامل خشم

از جمله عواملی که می تواند ما را در مدیریت خشم و استفاده بهینه از آن کمک کند، توجه به علل آن است. علل تحریک کننده خشم متعددند، اما کاملا از هم جدا نیستند، بلکه با هم تعامل و همپوشی دارد. برخی از این علل عبارتند از:

۱٫ شناختی، شامل خطاهای شناختی و افکار معیوب(بایدهای الزام آور، فاجعه سازی از رویدادها و توقّع های افراطی از خود، خدا، دیگران و هستی);

۲٫ علل رفتاری; مانند: حمله جسمانی یا حمله کلامی مستقیم و غیرمستقیم

۳٫ اخلاقی; مانند: کبر، حسد، عجب، مجادله، عیب جویی، استهزا، مخالفت، مکر و حیله، و حرص و طمع

۴٫ روان شناختی; مانند: احساس طرد شدن، ناکامی، پیش بینی ناکامی، احساس گناه، حسادت، غم، اضطراب، احساس حقارت و استرس

۵٫ اجتماعی; مانند بی عدالتی، فریب کاری روابط جریحه دار گذشته و یادگیری;

۶٫ اقتصادی; مانند تورم;

۷٫ طبیعی; مانند گرما، شکستن نوک مداد در حال نوشتن;

۸٫ وسوسه شیطان، نفس و انسان های شیطان صفت

۹٫ فیزیولوژیکی; مانند مجروح شدن، خستگی، عدم تعادل هورمون ها (خانم ها در دوران قاعدگی)

۱۰٫ شخصیتی: افراد زودرنج حساسیت بالاتری دارند (اینجا باید حساسیت درمان شود تا خشم برطرف شود.)

ناگفته نماند که این عوامل می توانند منجر به خشم سالم یا ناسالم گردند.

خشم سالم و بهنجار، وقتی رخ می دهد که:

۱٫ یک تهدید واقعی وجود داشته باشد;

۲٫ میزان خشم متناسب با تهدید باشد;

۳٫ اقدامات بعدی به شکل مؤثری از شدت تهدید بکاهند و به ما کمتر آسیب برسانند.

 

خشم نامتناسب و ناهنجار عکس موارد مزبور است.

فعالیت مکرّر خشم ناسالم نشان دهنده اختلال روان شناختی است. بنجامین فرانکلین می گوید:

خشم هرگز بدون دلیل نبوده، اما این دلیل به ندرت موجّه و مورد قبول است.

طبق نظر روان شناسانی همچون بک و الیس، همه عوامل یاد شده مؤثرند، اما این بدان منظور نیست که عواطف و احساسات ما از کنترلمان خارجند; چون شما می توانید احساسات خود را تغییر دهید. آن ها معتقدند: ریشه همه ناراحتی ها و آشفتگی ها در افکار غیرمعقول است که همگی تقریباً یادگرفتنی و اکتسابی اند.

 

آلبرت الیس ( AlbertEllis) در کارهای درمانگری خود، جمله معروف فیلسوف رواقی اپیکتتوس را شعار خود قرار داده است: «این چیزها نیستند که انسان را ناراحت می کنند، بلکه این نگرش و طرز تفکر (غیرمعقول) انسان در مورد چیزهاست که او را ناراحت می کند.»

 

رویدادها ها افکار و باورهای غیرمنطقی (بر اساس خطاهای شناختی و تجارب منفی) رفتار، افکار و هیجان های منفی و غیرعاقلانه خشم چگونه شکل میگیرد؟

شیوه های ابراز خشم در افراد با هم فرق دارند. دانستن و تأمّل در شیوه های ابراز خشم می تواند ما را در بازشناسی خشم خود و دیگران کمک کند تا واقع بینانه تر به اداره آن بپردازیم. در ذیل، این شیوه ها ذکر می شوند.

۱٫ واپس رانی و سرکوب: خشم در اینجا به ناخودآگاه فرستاده می شود.

۲٫ جابه جایی: خشم به شیء یا فردی که عامل اصلی خشم نیست منتقل می شود; مثلا، کارمندی که از دست رئیس خود عصبانی است، به اشیا لگد می زند یا خشم خود را سر همسر و فرزندان خود خالی می کند.

۳٫ گریستن و خندیدن: خشمی که تخلیه هیجانی و کلامی نشده است به شکل گریه ظاهر می شود. ممکن است این خشم با ابراز کلامی نیز همراه باشد. البته گاهی نیز خشم با شوخی، کنایه و جوک ابراز می گردد و فرد به باد استهزا گرفته می شود.

۴٫ واکنش افراطی: فرد نسبت به عمل فرد مقابل واکنش بیش از حد نشان می دهد که با کرده فرد تناسب ندارد.

۵٫ رویارویی مثبت: پاسخ مستقیم، صریح و قاطع فرد نسبت به عامل خشم و بیان احساس و دلایل برانگیخته شدن خشم خود.

۶٫ پاسخ انفعالی: فرد خشم خود را به طور واضح و مستقیم ابراز نمی کند که این قسم در انواع گوناگونی ظاهر می شود:

الف) خشونت انفعالی: در حضور دوست اعتراض نمی کند، اما در غیابش اقدام به تخریب اموال او و… می کند.

ب) رفتار مخفیانه: غیبت، ناسزاگویی زیرلب، سکوت، پرهیز از تماس چشمی، تحقیر، شکایت، فریب کاری و سخن چینی از این قبیل اند.

ج) بازی دادن: در اینجا، فرد به تخریب روابط، تمارض و تحریک دیگران به اعمال خشونت و کنار کشیدن می پردازد.

د) از خود گذشتگی: فرد به کمک فراوان طرف مقابل می پردازد، اما از او کمکی نمی پذیرد.

هـ.) رفتارهای وسواسگرانه: اعتیاد، تعصّب، انتقادجویی و سرزنش از این قبیل اند.

۷٫ انکار: بسیار دیده شده که افراد عصبانی منکر عصبانیت خود هستند. این واکنش گرچه به ظاهر خبر از تعادل عاطفی فرد در قبال دیگران می دهد، اما معرّف حقیقت نیست.

۸٫ انفجار مستقیم (خشم فعّال): انفجار خشم در این حالت همانند آتشفشانی است که مواد مذاب آن جز ویرانی اطراف خود، ثمر دیگری ندارد.

۹٫ فرافکنی: در اینجا، فرد مرتب خشم خود را به دیگران نسبت می دهد و دیگران را خشمگین می شمارد.

در مجموع، می توان گفت: ابراز خشم ازچند وجه خارج نیست:

الف. درون ریزی و سرکوب: این امر منشأ بیماری های گوناگون روانی مثل افسردگی و روان تنی (زخم معده و مانند آن) می شود و در درازمدت می تواند به کینه و تلخی عمیقی منجر شود که نگرش فرد را نسبت به خود و محیطش با طرز فکر منفی اش تحت تأثیر قرار می دهد.

ب. خالی کردن به سر دیگران (مستقیم و غیرمستقیم): این کار موجب صدمات بدنی و روحی و خدشه دار شدن روابط بین فردی می گردد.

ج. پذیرش، کنترل و جهت دادن مثبت به خشم: با این کار، این انرژی عظیم را مهار می کنیم و در پیشبرد اهداف سازنده از آن سود می بریم.

بهترین برخورد با خشم

برخورد عاقلانه با خشم، ما را در بهبودسازی روابط بین فردی (حل تنش های روابط زناشویی، تربیتی، شغلی و مانند آن) و سلامت جسمانی و روانی و رسیدن به اهداف کمک می کند. بنابراین، یاد گرفتن آن به شکل آموزش رسمی توصیه می شود اما به طور خلاصه برخورد مناسب با خشم در قالب مراحلی انجام می شود:

الف. پذیرش: این نقطه آغاز برخورد مثبت با خشم است. منظور از «پذیرش» آن است که در وهله اول، واقعیت وجود خشم را در خود رد نکنیم.

ب. تمدید خشم: پس از پذیرش عصبانیت خود، باید به خشم قدری زمان بدهیم. این عمل همچون سرد کردن ماشینی است که تازه جوش آورده است، راه های پایین آوردن تدریجی نقطه جوش خشم در اشخاص متفاوتند. برخی استحمام می کنند، عده ای پیاده روی می کنند، برخی دیگر فعالیت بدنی انجام می دهند. به عبارت دیگر، این مرحله ما را آماده ارزیابی صحیح از خشم خود می کند.

ج. ابراز خشم: پس از پایین آمدن قابل توجه نقطه جوش و ارزیابی علل خشم، باید ناراحتی خود را با شخصی که از او عصبانی شده ایم در میان بگذاریم. پایین آمدن سطح خشم به ما کمک می کند ضمن ابراز ناراحتی، به سخنان شخص دیگر گوش دهیم و به عبارت دیگر، تفسیر او را نیز از وقایع دریابیم. (ناراحتی باید در فضایی همراه با احترام بیان شود.)

د. ارزیابی خشم: در این مرحله، ما به بررسی علل خشم و ریشه های خشم خود می پردازیم; خوب است که از خود بپرسیم: چرا عصبانی شدم؟ آیا زود نتیجه گیری نمی کنم؟ آیا درگیر قضاوت عجولانه نشده ام؟ آیا انتظارات معقولی (از خود، دیگران، جهان و خدا) دارم؟ آیا چیزی در من وجود دارد که حس ترس و حقارت مرا بالا می برد و در نتیجه، مرا خشمگین می کند. به عبارت دیگر، آیا نقطه آغاز خشم من دیگری است، یا مسایل درونی خودم؟

روش برخورد با سوءتفاهم دیگران

در برخورد با دیگران، «جنگ و گریز» ساده ترین و متداول ترین شیوه پاسخ گویی ـ نه مفیدترین و کارآمدترین ـ در مشکلات است; چون این شیوه فطری و موافق با ساز و کارهای عصبی و زیست شناختی است. این پاسخ و هیجانِ همخوان با آن تحت تأثیر عواملی همچون تجارب گذشته فرد، وضعیت محیطی، مشوّق ها و عوامل بیرونی برانگیزاننده و پیامدهای مثبت و منفی است. بر همین اساس، ممکن است هیجان ها و رفتارهای فطری همخوان با نظام جنگ و گریز در ذهن سرکوب شوند و در اثر یادگیری، به هیجان ها و رفتارهای دیگر همانند افسردگی، کمک گرفتن از دیگران و استفاده از مواد مخدّر تبدیل شوند. اما جنگ و گریز سازنده ترین شیوه هم نیست. این شیوه برای حملات ناگهانی دیگران و حیوانات سازنده است، اما در روابط بین فردی روزانه کارساز نیست. جنگ و گریز مشکل را لحظه ای حل می کند و مشکل پس از آن همچنان باقی می ماند. در مسائل خانواده، روابط دوستانه و مسائل تربیتی، موجب دوسوگرایی می شود; چون در این مواقع، ما به افراد مورد نزاع خود، علاقه و احساس مثبت داریم. اگر عصبانی شویم و خشم خود را سر آن ها خالی کنیم در واقع به کسی که به نوعی مورد علاقه ماست حمله و رابطه خود را با او مخدوش کرده ایم. از سوی دیگر، اگر عصبانیت خود را فرو بریم این علاقه موجب سرکوبی خشم و در نتیجه، به هم خوردن تعادل جسمی و حل نشدن مشکل (بروز اختلالات هیجانی و رفتاری) می گردد.

 

«قاطعیت» مناسب ترین الگوی روابط بین شخصی از میان پرخاشگری، سلطه گری و کم رویی است. یک برخورد قاطع دارای ویژگی هایی از قبیل برقراری روابط صادقانه، صریح و همراه با احترام متقابل است. تنها قاطعیت می تواند ارتباطات را سازنده کند و روابط و نزاع ها را به حالت بُرد ـ بُرد (رضایت طرفین) تبدیل کند.

در اینجا، صداقت، که هماهنگی بین رفتار آشکار با فکر و احساس درونی است، هسته اصلی قاطعیت به شمار می رود. ناگفته نماند که روش های مؤثر گفت و گو به دلایل ذیل اهمیت می یابند و به همین خاطر نیازمند آموزش نظام مند می باشد: ۱٫ ارتباط تنگاتنگ با شغل; ۲٫ اختلالات روانی; ۳٫ موفقیت فرد در زندگی; ۴٫ ارتباط با خود که خود زیربنای ارتباطات دیگر است.

یک شبهه یک جواب

طبق نظریه روان تحلیلگری، خشم اگر فرو برده شود، موجب نفرت و خشم به خویشتن و افسردگی می گردد و این با «کظم غیظ»، که به عنوان یکی از برجسته ترین صفات پرهیزگاران در آموزه های دینی مطرح شده است، تعارض آشکار دارد.

جواب: استاد شهید مطهری می فرماید: «غیظی که انسان پیدا می کند درست حالت عقده ای را دارد که در انسان پیدا می شود. حل کردن این عقده را “کظم” گویند; مثل غده سرطان که وقتی آن را زیر برق می گذارند آب می شود. از نظر روحی، کظم غیظ این است که انسان کاری بکند که نه تنها اثری بر غیظ خودش مترتب نکند، بلکه آن عقده و کینه که در قلبش وجود دارد، حل شود و مثل یخی که آب می شود، آب شود.»

کظم غیظ در چارچوب معارف و جهان بینی دینی برای افراد متعهد هیچ مشکلی در روابط بین فردی و درون فردی ایجاد نمی کند; چون موجب پاک شدن مسئله می شود، نه درون ریزی خشم. مؤمن طبق آموزه های دین اسلام، موظّف است از خطاهای مردم درگذرد; با آن ها مدارا کند; صبور باشد; نقدپذیر و نصیحت شنو باشد; به گفتار مردم گوش کند و به نیکوترین آن ها ترتیب اثر دهد; در برخوردهای اجتماعی و نزاع ها اهل گذشت و تغافل باشد; از بگو مگو، مجادله، کینه و برخورد فیزیکی اجتناب کند; و با مردم به شکل پسندیده سخن بگوید، مؤمن در همه شرایط، حضور خداوند را احساس می کند; می داند که به خاطر گذشت ها و تحمّل هایش مأجور است و طبق وعده الهی و احادیث زیاد، فرو بردن غضبش باعث عزّت، امنیت و آرامش روح و روان او می گردد و او را محبوب دیگران می سازد و برای رسیدن به این منظور، دعا می کند.

امام سجّاد(علیه السلام) در دعای «مکارم الاخلاق» می فرماید: «و حَلِّنی بحلیهِ الصالحینَ و اَلْبِسنی زینهَ المتقینَ فی بسطِ العدلِ و کظمِ الغیظِ و اطفاء النائره…»;۴۱ خدایا! مرا به زیور صفات خوب نیکوکاران آراسته کن و لباس زیبای پرهیزگاران را به من بپوشان تا به گسترش عدل و فرو بردن خشم خود و اصلاح میان مردم پس از آتش غیظ بپردازم.

کسی که به پایگاه مستحکم و امن الهی اعتقاد دارد در همه شرایط به او توکّل و اعتماد می کند و می داند که یاد، ذکر و اعتماد عملی به او منشأ آرامش است و از او می خواهد و دعا می کند که او را در تحقیق این صفت (کظم غیظ) و برخورد منطقی و عاقلانه کمک کند تا از افراط و تفریط (پرخاشگری، سلطه گری و کم رویی) دوری کند و به اعتدال و برخورد قاطع و سازنده، که همراه با صراحت، احترام متقابل و صداقت (هماهنگی گفتار و اعمال با فکر و احساس) است، برسد.

 

در تحلیل روان شناختی آیه شریفه (وَالْکَاظِمِینَ الْغَیْظَ وَالْعَافِینَ عَنِ النَّاسِ وَاللّهُ یُحِبُّ الُْمحْسِنِینَ) (آل عمران: ۱۳۴) این شیوه سازنده مشهود است. افراد پرهیزگار در روابط اجتماعی و روزانه خود، با سه شیوه خشم خود را برطرف و محو می سازند:

اول. به خشم خود ترتیب اثر نمی دهند و عجولانه و سریع آن را ابراز نمی کنند.

دوم. به خاطر خداوند، از لغزش دیگران می گذرند و آن لغزش را به طور کلی نادیده می گیرند.

 

آیه شریفه نیز از کلمه «عفو» استفاده کرده است، نه «غفران»: (وَالْعَافِینَ عَنِ النَّاسِ.) «عفو» به معنای محو اثر یک امر به طور کلی است، اما «غفران» اشاره به ستر و پوشش روی چیزی با بقای اصل آن است. پرهیزگاران با عفو، قلب خود را از هر کدورت و کینه ای می شویند و در آخر، به «احسان» (کلامی و غیرکلامی) فرد مقابل می پردازند.

این امر باعث رفع کدورت ها و خشم فرد مقابل می شود و روابط محترمانه متقابل را تشدید می کند تا با قلبی سرشار از صمیمیت و صفا به زندگی خود ادامه دهند. مؤمن می داند که این کار مورد رضای خداست و با این احسان گفتاری و رفتاری، محبوب و معشوق حضرت حق قرار می گیرد; (وَاللّهُ یُحِبُّ الُْمحْسِنِینَ)

این شیوه یکی از مصادیق «قاطعیت» است که سازنده ترین الگوی ارتباط مؤثر می باشد. بنابراین، در کظم غیظ، مسئله خشم بکلی منتفی می شود و چیزی باقی نمی ماند تا به لایه های تحتانی روان برود و موجب افسردگی گردد. در سیره ائمّه اطهار(علیهم السلام)آمده است که ایشان هنگام خشم، آیه مذکور را پیوسته تکرار می کردند تغییر وضعیت می دادند، بدی را به نیکی پاسخ می دادند، محل را ترک می کردند، برای آن فرد دعا می کردند و… این کارها باعث ارزیابی مجدّد و وقفه بین چرخه غضب می شود و روابط به سرانجامی خوب ختم می گردد.

خشم مقدّس (غیرت دینی)

«مدیریت خشم» به معنای نادیده گرفتن خشم به طور کلی نیست، هرگاه عده ای قصد هتک حرمت، تجاوز به ارزش ها، عِرض و ناموس، استثمار و حق کشی داشته باشند و در صدد اشاعه فحشا و منکر برآیند در درجه اول، باید با شیوه «قاطعیت» یعنی برقراری روابط صادقانه، صریح و همراه با احترام متقابل و دعوت به کارهای مثبت و معروف، با آن ها رفتار نمود. اما اگر این کار نتیجه بخش نبود، باید از ارزش های خود با چنگ و دندان۴۴ دفاع کرد. قرآن شریف درباره صفات مؤمنان می فرماید: آن ها اهل گفتوگوی مسالمت آمیزند، به همدیگر محبت و احسان می کنند و با هم مهربانند و در مقابل کفّار، به شدیدترین وجه می ایستند: (أَشِدَّاء عَلَی الْکُفَّارِ رُحَمَاء بَیْنَهُمْ.) (فتح: ۲۹)

خشم مقدّس نباید حل شود، بلکه باید مهار گردد و در وقت مخصوص با عاقبت اندیشی، تفکر و شیوه عاقلانه و مشورت و تجهیز قوا بر سر دشمن سرکش فرود آید. نباید در آن شتاب زده و عجول بود; چرا که «خشم عجولانه» پشتوانه شناختی و فکری ندارد; زیرا در حالت خشم کنترل مغز کمتر است و منطق استدلال در کار نیست.۴۵ در این صورت، اگر زمینه بروز خشم به شکل منطقی پیش نیاید و سلطه دشمن به خاطر عدّه و عُده بیش از ما باشد، این خشم باعث افسردگی، رکود و بی نشاطی نمی شود; چرا که اولا، طبق وظیفه دینی خود عمل کرده ایم; ثانیاً، رضایت خدا و آرامش دهی او در کار است; ثالثاً، احساس تهدید در مقابل باورهای ایثار، دفاع مقدّس و شهادت رنگ می بازد. پس این خشم نهفته به ما آسیب نمی زند، بلکه به شکل کینه و بغض مقدّس درمی آید که خود دارای ارزش است و انسان به خاطر آن اجر و پاداش دنیوی و اخروی می برد و احساس ارزشمندی مهم تری، همچون شجاعت، اعتماد به نفس و مورد تأیید حق بودن بر استقامت او می افزاید تا آنجا که شعار جهاد اسلامی ما می شود: «بکشیم یا کشته شویم پیروزیم.»

در پژوهش وینک (Wink) و دیلون (Dillon) به اثبات رسید که دیانت پیشگی (در سختی ها و راحتی ها) باعث شور و شوق زندگی، رضایت خاطر از روابط بین فردی و فعالیت های اجتماعی می شود و دین داری با بهزیستی و سازگاری گره خورده است و فواید روان شناختی تدیّن در دوران سختی و مصیبت، طبق بررسی های متعدد آشکار است.۴۶ بنابراین، در زمانی که ما از نظر ظاهر قدرت مقابله نیز نداریم، چون پای بند به اصول و ارزش های دینی خود هستیم، همواره از نشاط روحی برخورداریم و خشم و کینه مقدّس به استقامت و سلامت روان ما کمک می کند. رنج و خشم اگر رنگ جهان بینی مقدّس به خود بگیرد نه تنها باعث افسردگی و ناکامی نمی گردد بلکه خود کمک می کند تا زندگی معنا پیدا کند و این امر یادآور زندگی دکتر ویکتور فرانکل است همو که پس از آزادی از سخت ترین شکنجه ها و زندان ها روش درمانی معنی درمانی را بنا نهاد.

فنون مدیریت خشم

فنون مدیریت خشم در سطوح گوناگون رفتاری، شناختی و روابط بین فردی مطرحند. این فنون با توجه به شرایط و مقتضای حال به کار برده می شوند با هم ارتباط و تعامل دارند و برای حفظ بهداشت روانی و جسمانی به کار می روند. به عبارت دیگر، برخی از این فنون در جهت پیش گیری و برخی در جهت درمان و تعدادی از آن ها نیز برای بازتوانی (توان بخشی) فرد مبتلا به اختلال خشم به کار می روند.

 

الف. فنون شناختی

۱٫ زیر سؤال بردن باوری غلط: با زیر سؤال بردن اعتقاد و اطمینان راسخ خود برای ابراز خشم، موجب تضعیف آن می شویم. هر قدر بیشتر راجع به چیزی که ما را خشمگین ساخته است فکر کنیم، دلایل قانع کننده تری برای خشمگین بودن به دست می آوریم. هر قدر سریع تر وارد چرخه خشم شویم و آن را زیر سؤال ببریم، تأثیر آن بیشتر خواهد بود. آگاهی از خطاهای شناختی نیز به ما کمک می کند تا با دقت، باورها و عقایدمان را درباره خود، دیگران و جهان تحلیل و بررسی کنیم و خشم غیرعقلانی خود را مهار نماییم. برخی از این خطاهای شناختی و تعمیم های مبالغه آمیز به قرار ذیل می باشند:

الف) اندیشه های بایددار: این باورها با کلماتی همچون «باید» و «نمی توانم» به کار می روند; مانند: «باید همه به من احترام بگذارند.» به جای آن، بهتر است از کلمات «دوست دارم» و «می خواهم» استفاده کنیم.

ب) تفکر همه یا هیچ: اغلب با قواعد بایددار همراه است; مانند «مردم باید به من احترام بگذارند، در غیر این صورت، من هیچ محبوبیت و مقبولیتی ندارم.» باور کنیم که مردم نیز مثل ما ممکن است خطا کنند.

ج) نتیجه گیری شتاب زده: این عمل خود بر اساس «ذهن خوانی» و «پیش بینی منفی»انجام می شود و به همین دلیل، از واقع بینی به دور است.

د) برچسب زدن: صورت حاد تفکر «همه یا هیچ» است; مانند: «من نباید در کارهای مهم شکست بخورم و حالا که چنین شده، من ناتوان هستم» یا «او نباید به من چنین می گفت; حالا که چنین گفته پس من بدبختم.»

هـ.) شخصی سازی: شخص خود را مسئول حادثه ای می داند که به هیچ وجه در کنترل او نبوده است.

و) درشت نمایی;

ز) بی توجهی به موارد مثبت;

ح) تمرکز بر موارد منفی;

ط) کمال نگری: مانند اینکه شخصی می گوید «باید در هر کاری کاملا موفق باشم.

۲٫ توجه به تظاهرات فیزیولوژی خشم: آگاهی از تظاهرات فیزیولوژی خشم به ما کمک می کند که هیجان خشم خود را بهتر بشناسیم و منکر آن نشویم و علاوه بر آن، درصدد برآییم با پرسوجو از اطرافیان، درباره خشم خود و زمان بروز آن اطلاعاتی کسب کنیم تا با این خودآگاهی، راحت تر خشم خود را اداره کنیم، (یادمان نرود که شناخت به ما قدرت کنترل می دهد.)

۳٫ اسناد مجدد:۵۴ به جای تمرکز بر مسئله، که در آن احساس خشم ایجاد می کند، باید بر راه حل آن تمرکز کنیم تا از بن بست مسئله مداری خارج شویم.

۴٫ تحلیل هزینه و منفعت: نفع دنیوی و اخروی مهار خشم و ضررهای دنیوی و اخروی ابراز انفجاری خشم و یا سرکوب خشم را فهرست کنیم. توجه به پیامدهای آن می تواند کمک خوبی برای مهار آن باشد. فواید آن مثل حفظ بهداشت روانی، مقبولیت اجتماعی، عدم ندامت، و آسیب جسمانی و ضررهای آن مثل طرد شدن، آسیب زدن به خود و دیگران است.علمای اخلاق نیز در شیوه درمان علمی این صفت گفته اند: بهتر است با آفات و شرور این صفت آشنا شویم و در احادیث مربوط به خشم و کظم غیظ تأمّل کنیم. برای نمونه به موارد ذیل توجه کنید:

الف) مضرّات; مانند: غضب کلید فتنه هاست و باعث ظاهر شدن عیوب صاحبش می گردد; انسان را به شر نزدیک و از خیر و نیکی دور می کند. اول غضب جنون، و آخر آن پشیمانی است. غضب خِرَد را فاسد می کند.

ب) منافع; مانند: هر کس کظم غیظ کند در حالی که می توانست آن را ابراز کند، خداوند قلب او را در دنیا و آخرت از امن و ایمان پر می کند. کسی که خشم خود را فرو ببرد خداوند عیب هایش را می پوشاند. قوی ترین مردم کسی است که به واسطه حلم و صبر، غضبش را مهار کند. انسان چون فطرتاً دنبال جلب منفعت و دفع ضرر است، انگیزه بهتری با این روش برای مهار خشم پیدا می کند.

۵٫ ریزش فکر:۵۸ در مشکلات و اختلافات اجتماعی، باید متوجه باشیم که با روش های گوناگون می توانیم از پس مشکل برآییم. باید با تحریف های شناختی پنجه درافکنیم و سالم ترین، سازنده ترین و پرمنفعت ترین راه را انتخاب کنیم و توجه داشته باشیم پاسخ های جنگ و گریز اگر چه فطری اند، اما چون مقطعی مسئله را حل می کند، مشکلات ارتباطی دیگری به وجود می آورند.

۶٫ التزام به صفات اضداد: برای اینکه بتوانیم یک صفت و رفتار را خاموش کنیم و یا از بروز آن جلوگیری کنیم، می توانیم نقطه مقابل آن را تقویت کنیم. در علم اخلاق، توصیه شده است با التزام مستمر به انجام اضداد این صفت (کظم غیظ، صبر، حلم و عدم شتاب) و درمان خودخواهی، ریشه همه صفات بد، از بروز این صفت پیش گیری کنیم. نیز بیان شده است که برخی از صفات همچون تکبّر، عجب، شوخی زیاد، استهزا، خواری، عیب جویی، لجاجت، مجادله، مخالفت، مکر و حیله، حرص به مال و جاه می توانند خشم را برانگیزانند; که در این موارد نیز توصیه شده است به ضررهای دنیوی و اخروی آن توجه کنیم و با عمل به اضداد این صفات و ریشه کن کردن مادر همه رذایل (خودخواهی منفی) آن را محو کنیم.

 

ب. فنون رفتاری

فنون رفتاری بر این فرض بنیادی بنا شده اند که رفتارها عمدتاً حاصل یادگیری اند. بنابراین، می توان آن ها را از یاد برد و یا رفتار مطلوب جایگزین آن ها کرد:

۱٫ پاداش یا جریمه پاسخ:

در این فن، ما به رفتارهای مطلوب خود پاداش می دهیم و رفتارهای نامطلوب و خشمگین خود را جریمه می کنیم. در زندگی برخی از علما آمده است که آن ها برای حذف یک صفت بد، گاهی به جریمه خود می پرداختند; مثلا، هر گاه مرتکب خشم نامعقول می شدند روزه می گرفتند. از فن «قرارداد مشروط» نیز می توان کمک گرفت مثلا، مبلغی به کسی بدهیم و به او بگوییم: در صورت بروز این صفت از من، فلان مبلغ را انفاق کن.

۲٫ مهار محرّک ها:

خشم ممکن است به خاطر محرّک های فعلی مثل گرسنگی و خستگی ایجاد شود که برای درمان آن باید این محرّک های مزاحم را برطرف ساخت. البته گاهی محرّک ها وسوسه نفس، شیطان و دوستان شیطان صفت هستند که باید با غفلت زدایی و مراقبت و گفتن اذکاری مثل «اعوذ باللّه من الشیطان الرجیم»، «لااله الا لله»، خواندن سوره های ناس و فلق و گفتن «اَعوذُ بک مِن وسوسهِ النفس» و خواندن دو رکعت نماز و پناه بردن به خدا از آن ها خلاصی پیدا کرد. از سوی دیگر، می توانیم از محرّک ها و مشوّق های مفید مثل همنشینی با افراد صبور و حلیم این صفت را در خود ایجاد کنیم.

۳٫ تغییر محیطی و وضعیت:

گاه محیط و محل توقف ما منبع استرس و محرّک خشم است که باید از آنجا دور شویم۶۳ تا از خشم حاصل از آن نجات یابیم. در کتب اخلاقی، از ائمّه اطهار(علیهم السلام)احادیثی نقل شده اند که اشاره دارند به اینکه هنگام غضب، باید از محل غضب خارج شد و تغییر حال داد; اگر شخصی ایستاده است بنشیند، و اگر نشسته است به پهلو روی زمین دراز بکشد و اگر باز آرامش نیافت آب سرد به صورت خود بزند و یا وضو بگیرد. امام باقر(علیه السلام)می فرمایند: «اِنَّ الرجلَ لَیغضبُ فما یرضی ابداً حتّی یَدخلَ النارَ فایُّما رجل غضبَ علی قوم و هو قائمٌ فَلیجلسْ مِن فوره ذلک، فانّه سَیذهبُ عَنهُ رجزُالشیطانُ.»

۴٫ مطالعه زندگی افراد صبور و شیوه رفتار آن ها:

مسلّماً جهان بینی الهی قوی انسان را در برابر سختی ها مقاوم می کند و این همان چیزی است که افراد صبور و حلیم به آن مجهّزند. مطالعه زندگی این بزرگان به تدریج به باورها، گفتار، رفتار و هیجان های ما جهت مثبت می دهد.

 

ج. فنون بین فردی

همان گونه که پیشتر اشاره شد، بهترین الگوی ارتباطی مؤثر و سازنده «قاطعیت» است. در قاطعیت چون زیربنای آن برقراری روابط صادقانه و صراحت همراه با احترام متقابل است. طرفین بحث راضی می شوند و قضیه به حالت بُرد ـ بُرد تمام می شود.

۱٫ ایفای نقش:

پیش از اینکه در موضع خشم قرار بگیریم، صحنه را تجسّم ذهنی کنیم و رفتارها و بحث های احتمالی را به طور زنده اجرا کنیم تا آمادگی روبه رو شدن با شرایط را داشته باشیم و بهترین شیوه برخورد را از بین شیوه های ممکن انتخاب کنیم.در این زمینه، می توانیم از فن «صندلی خالی» کمک بگیریم.

۲٫ همانندسازی:

در روابط بین فردی افراد قاطع دقت کنیم و نکات مثبت رفتاری و عاطفی آن ها را بیاموزیم و همانندسازی کنیم. از جمله اصولی که می توانیم از آن ها استفاده کنیم، اصل «تظاهر مثبت، نه ریایی، و شبیه سازی» است. در روایات آمده است: اگر می خواهید راضی، صبور و یا حلیم و بردبار باشید، خودتان را به این حالات درآورید; چون فردی که به قومی تشبّه پیدا می کند احتمال زیاد دارد که یکی از همان افراد گردد. امام علی(علیه السلام) می فرمایند: «اِن لم تکن حلیماً فَتَحلَّم فاِنَّه قلَّ من تَشَبَّه بقوم الاّ اَوْشَکَ اَن یکونَ مِنهم.» ویلیام جیمز نیز در این باره چنین می گوید: هرگاه خواستید احساس خاصی را در خودتان پدیدار سازید، کاری کنید که اگر آن احساس طبعاً به شما دست می داد خود به خود آن کار را می کردید.

۳٫ نقدپذیری:

به خود بقبولانیم که اشتباه کردن مساوی با آدم بد بودن نیست. اغلب ما انسان ها عموماً یک معادله غلط در ذهنمان حک شده و آن اینکه اشتباه کردن مساوی است با آدم بد بودن، و آدم بد نیز مطرود است. باید این معادله را به نامعادله تبدیل کنیم. ما نیز مثل بقیه انسان ها ممکن است خطایی داشته باشیم، ولی عیب داشتن ما مساوی با معیوب بودن کل شخصیتمان نیست. پس به استقبال نقد برویم و با پرسیدن از طرف مقابل، سعی کنیم با صفات منفی خود بیشتر آشنا شویم و پس از خودشناسی، از صفات مثبتمان برای برطرف کردن آن عیب کمک بگیریم. در ضمن، به یاد داشته باشیم که از نقد و انتقاد نرنجیم. چون اغلب انسان ها عادت کرده اند خواسته خود را با درست یا نادرست های اخلاقی، جملات آمرانه و یا انتقاد بیان کنند. البته اگر کسی قصد سلطه گری و آزار ما را دارد می توانیم انتقاد او را با «پاسخ مه آلود» و فنون مشابه آن پاسخ دهیم; یعنی به مه تبدیل شوید و انتقاد را از خود عبور دهید (حالت تدافعی نگیرید) و وانمود کنید مسئله را نفهمیده اید و برای عدم جدال، به صورت کلی و مبهم با اصول انتقاد به صورت اجمالی موافقت کنید و از جملاتی مثل «شاید این طور باشد، ممکن است به چنین چیزی منجر شود، بی ربط هم نمی گویید، شاید حق با شما باشد» استفاده کنید تا احتمال تکرار انتقاد مغرضانه را در فرد کاهش دهید. گاهی لازم است در مقابل انتقاد، «ابراز وجود منفی» کنیم; یعنی به اشتباه خود اعتراف کنیم با توجه به اینکه بین اشتباه و احترام و مقبولیت رابطه ای وجود ندارد. اشتباه جزو لاینفک زندگی است. پس اشتباه را به عنوان یک اشتباه بپذیریم و در صدد اصلاح برآییم.

۴٫ قاطعیت:

این سازنده ترین شیوه در رابطه بین فردی است و هسته آن صداقت (هماهنگی بین رفتار آشکار با فکر و احساس درونی) است; تنها شیوه ای که در آن دو طرف به رضایت و حالت بُرد ـ بُرد می رسند و در برخورد با افراد مورد علاقه یا کسانی که نسبت به آن ها احساس مثبتی داریم دچار دوسوگرایی نمی گردیم و شاید به همین دلیل است که در حدیثی از امام باقر(علیه السلام) آمده: «انُّما رجل غَضبَ علی ذی رحم فلیَدْنُ منه فلیَمَسَّهُ فانَّ الرحمَ اذا مُسَّت سَکنَت»;۷۴ هر گاه فردی از دست اقوام و نزدیکان خود خشمگین شد نزد او برود و او را لمس کند تا آرام گردد.

مؤمنان هنگام غضب بر یکی از نزدیکان خود، باید به نیکوترین شیوه برخورد کنند و به او (از نظر عاطفی، کلامی و بدنی) نزدیک شوند. این حالت باعث می شود که فرد احساس امنیت و آرامش کند. بی تردید، این احساس آرامش و محبوبیت موجب می شود که او حالت تدافعی و تهاجمی نگیرد و قضیه بدون بگومگو فیصله پیدا کند. باید به بهترین وجه، مشکل را حل کنیم و از دو سوگرایی سر درنیاوریم تا دچار اختلالات هیجانی و رفتاری نشویم.

۵٫ کمک مُصلح:

گاهی وجود فرد سوم، که دلسوز و همدل است، می تواند از شعلهور شدن آتش خشم جلوگیری کند. به مثال ذیل توجه کنید: پرویز بر سر مسئله ای با ساسان اختلاف دارد. پرویز که فردی فحّاش است، به او ناسزا می گوید. ساسان نمی تواند تحمّل کند و سریع عصبانی می شود. بهزاد دست ساسان را می گیرد و به گوشه ای می برد و به او می گوید: «او تحت فشار روحی است، خودش هم از این برخورد ناراحت است.» اطلاعات تسکین دهنده بهزاد امکان ارزیابی مجدد به ساسان می دهد. این امر باعث کاهش ترشح غدد فوق کلیوی می گردد و به آرامش او کمک می کند. پس اگر می بینیم که در شرایطی نمی توانیم صحیح تصمیم بگیریم و عجولانه برخورد می کنیم، از فرد سومی برای کنترل خشم خود کمک بگیریم.

۶٫ مهارت در انتقاد:

گاهی خشم های ما به خاطر عدم مهارت ما در انتقاد کردن هستند. با یادگیری این مهارت ها، باید از بروز آتش جنگ و خشم اجتناب کنیم. (پرهیز از نقد در جمع ـ توجه به نقاط مثبت در ابتدای نقد و ایجاد روحیه پذیرش در طرف مقابل، بیان غیرمستقیم، تکریم شخصیت و عدم بیان نقدهای پی در پی و فرصت دادن برای اصلاح)

۷٫ شوخی:

گاهی شوخی روش خوبی برای حفظ از آتش خشم است; یعنی فرد به جای اینکه در تنش روابط همیشه جدّی باشد، این بار به جنبه های مضحک و خنده دار قضیه و رویداد توجه می کند. این کار باعث می شود که فرد قدرت بازبینی و تجدیدنظر داشته باشد و عجولانه تصمیم نگیرد.

۸٫ حفظ جذّابیت بین فردی:

بی تردید، یکی از جذّابیت ها در روابط بین فردی نشاط، بشاشیت و گشاده رویی است. افرادی که عبوسند و چهره ای درهم دارند از محبوبیت کمتری برخوردارند. به همین دلیل، علمای اخلاق با توجه به این امر، یکی از علاج هایی را که برای غضب ذکر کرده اند، منعطف کردن توجه فرد به حالت چهره فرد غضبناک است. می گویند: در چهره افراد غضبناک بنگرید، ببینید چگونه حالت او از حالت انسانی خارج شده و صفات او به درندگان شبیه شده و منفور مردم، حتی نزدیکان خود، گشته است. مسلّماً توجه به این امر کمک خوبی برای ترک این صفت است; چون مردم از معاشرت با افراد بشّاش، صبور و حلیم لذت می برند و آن ها نزد مردم عزیز و محترمند.

۹٫ خوش بینی:

فرد خوش بین عمیقاً معقتد است که به رغم مشکلات و سختی های موجود بر سر راه زندگی، اوضاع سر و سامان می گیرند و همه چیز به خوبی و خوشی می انجامند. سلیگمن خوش بینی را روشی می داند که مردم بر اساس آن موفقیت ها و شکست های خود را توصیف می کنند. فرد خوش بین (به خود، دیگران و مسائل زندگی) هر شکست را به عنوان پدیده ای می بیند که قابل تغییر است و معتقد است: بار دیگر می تواند موفق شود، در حالی که فرد بدبین به هنگام شکست (در روابط، زندگی و مانند آن) خود را سرزنش می کند و ناکامی خود را ناشی از برخی خصوصیات شخصی خود می داند که غیرقابل تغییرند. به نظر وی، خوش بینی و امید را می توان مثل درماندگی و نومیدی آموخت و زیربنای آن «خود اثربخشی»است; یعنی فرد باید باور کند که به همه ماجرای زندگی خود مسلّط است و می تواند از عهده مشکلاتی که بر سر راهش قد علم کرده اند، برآید.

۱۰٫ مردم همیشه حق اشتباه دارند:

این روش در واقع آن روی سکّه یکی از تفکرات غلط و خطاهای شناختی است; یعنی انسان عاقل در روابط اجتماعی خود واقع بین است و حق اشتباه را برای افراد دیگر به رسمیت می شناسد و انتظار معصوم بودن از همه مردم ندارد; همان گونه که خود وی نیز چنین است.

تغافل، مدارا، پاک سازی افکار غیرمنطقی، اخلاص، عفو و پناه بردن به خدا از شرّ وسوسه ها می توانند روحیه صبر و حلم و کظم غیظ را در ما تقویت کنند. در مجموع، جهان بینی الهی به ما کمک می کند ما در خط اعتدال (شجاعت) سیر کنیم; نه دچار افراط (سلطه گری، ظلم و تکبّر) شویم و نه دچار تفریط (ترس، بی عرضگی، احساس خود کم بینی).

برای مثال، یکی از اعمال دینی که می تواند کارگشا باشد و از شدت غضب بکاهد، اشتغال ذهن به ذکر و یاد خداست. این امر باعث می شود که حواس انسان از محرّک های غضب منصرف شود و در مقابل، حضور خداوند را حس کند و در مورد عواقب دنیوی و اخروی غضب و مذمّت های آن بیشتر اندیشه کند. به همین دلیل، برخی از علما اشتغال به ذکر خدا در هنگام غضب را واجب می دانند.

از دیگر اعمال دینی، گذشت و عفو به خاطر خداست. تحمّل بسیاری از سختی ها و خشم ها به خاطر رسیدن به مقام مادی و معنوی (که بالاتر از همه چیز است) راحت است (چون عشق حرم باشد سهل است بیابان ها.)

تنیدگی و خشم

از نشانه ها و تظاهرات روان شناختی و رفتاری پریشانی می توان به خشم، دشنام دادن، نوسان خلقی، اعمال تکانشی و خصومت اشاره کرد. تنظیم غذا، ورزش، استراحت و تفریح، مراقبت تنفّس عمیق، مالش ماهیچه ای، کمک از بیوفیدبک، مدیریت زمان و شیوه های حمایتی و روابط صمیمانه با نزدیکان می توانند کمک های خوبی برای تنیدگی زدایی باشند. البته در انجام این اعمال، باید زنجیره افکار عصبانی کننده و باورهای غیرمنطقی قطع شوند; چون این اندیشه های ناسالم مثل هیمه برای آتش هستند. رعایت اعمال یاد شده به ما آرامش می دهد و جوشش غدد فوق کلیوی (آدرنالین) را تسکین می بخشد و خشم و تظاهرات آن برطرف می شود.

کنترل خشم

اعتدال در خشم

در مهار کردن خشم، نباید یک بعدی نگاه کنیم; همان گونه که باید جلوی امواج خروشان و مخرب خشم را بگیریم، وظیفه داریم بی خشمی و ترس را نیز در خود علاج کنیم. غضب اگر در حد تفریط باشد منشأ یک سلسله رذایل، عقب ماندگی ها، ناامیدی، افسردگی، بدبینی، احساس کهتری و شکست در زندگی و ناکامی۸۵ می شود که باید با تنظیم برنامه ای درصدد اصلاح آن برآییم. در این زمینه، می توانیم از بسیاری از فنون یاد شده و نکات ذیل کمک بگیریم:

۱٫ توجه به فواید دنیوی و اخروی اعتدال در خشم و تأمّل در آسیب های معنوی، مادی، اجتماعی و عاطفی تفریط در این صفت;

۲٫ مجالست با افراد متعادل و دوری از افراد پست و دون همّت و الگوگیری و همانندسازی از صفات افراد حلیم و صبور;

۳٫ ورزش و تقویت نیروهای جسمانی، تعدیل در خواب و خوراک;

۴٫ شرطی سازی متقابل; یعنی کمک گرفتن از اضداد این صفات و تمرین مکرّر آن ها تا به شکل ملکه و عادت مثبت درآیند. به یاد داشته باشیم که عادت یا بدترین ارباب است با بهترین نوکر. پس با عادت مثبت خود را به موفقیت ها نزدیک تر سازیم;

۵٫ تمرکز در ابعاد مثبت وجودی و استعدادهای بالفعل و بالقوّه و خاموش کردن صفات جانب تفریط مثل احساس حقارت;

۶٫ توجه به اینکه افراد شجاع، حلیم و متعادل محبوب و عزیز و محترمند و افراد سست و کسل نزد مردم خوار و ذلیل و بی مقدار (جذّابیت بین فردی);

۷٫ کمک از خودگویی های مثبت، تلقین و جملات تأکیدی مثبت و جایگزین کردن آن ها با افکار خود آیند منفی;

۸٫ بازشناسی افکار و خطاهای شناختی معیوب و اصلاح آن ها;

۹٫ توجه به اینکه صفات بد منجر به افسردگی و خدشه دار شدن روابط بین فردی می گردند. این افراد به خاطر افسردگی و عدم قاطعیت، ظلم پذیرند و راحت از حق خود می گذرند و خشم خود را به درون می ریزند. خشم انباشته شده باعث بیماری های روان تنی و نفرت از خود، توجه به ابعاد منفی زندگی و بدبینی و احساس کهتری بیشتر می گردد. پس در مدیریت خشم، باید آگاه باشیم که همیشه کشتی مزاج را به سمت اعتدال حرکت دهیم و در کنترل آن، از قطب نمای دقیق شرع و عقل کمک بگیریم.

 

استرس

اضطراب و استرس

اضطراب چیست و چه علائمی دارد؟

همه ما گاهی نگران می شویم، اما اگر این نگرانی شروع به تاثیر گذاری منفی روی زندگی تان کند ممکن است مشکل اختلال اضطرابداشته باشید. در صورت تشخیص چنین اختلالی باید به یک متخصص مشورت کنید. در این مقاله می خواهم علائم وجود اختلالات اضطرابی را به شما معرفی کنم. این نشانه ها می گویند اختلالات اضطرابی دارید. در انواع روزنامه ماهنامه و یا  هفته نامه ها سلامت و یا حتی مجله سلامت و یا حتی سایتهای سلامت و وابسته به سلامت مطالب متعدد و گسترده ایی پیرامون سلامت و سلامتی روحی و روانی خوانده اید و قسمت اعظم این مبحث به استرس و اضطراب پرداخته شده است . در این خصوص مقاله زیر مستند به تجربیات شخصی نویسندهدر این حوزه و طب سنتی به همراه جمع آوری و بازنویسی و باز نشر شده است که آرزو می کنم برای عموم علاقه مندان مفید باشد.

نگرانی دیگر کمک کننده نیست

اگر هرگز نگران نمی شدیم هرگز در کارهای زندگی مان عملکرد خوبی نداشتیم. فشاری که از درون خودمان حس می کنیم به ما انگیزه می دهد که وظایفمان در طول روز را انجام دهیم و زندگی مان را روی روال نگه داریم. با این حال نگرانی بیش از حد یکی از نشانه های اختلالات اضطرابی است ک متأسفانه آمار بسیار بالایی بدون اینکه بدانند به آن مبتلا هستند. نگرانی تا حدی خوب است و همانطور که گفتیم مجبورمان می کند عملکردی بهتر داشته باشیم، اما اگر نگرانی آنقدر زیاد باشد که فلجمان کند و نتوانیم کاری کنیم مشکل ساز خواهد بود. به این فکر کنید که نگرانی تان برایتان مفید است یا از آن ضربه می خورید. اگر ضررش بیشتر از نفعش است نشان از آن دارد که با کاهش نگرانی می توانید زندگی بهتری داشته باشید.

همیشه نگران بودید

با اینکه اختلالات اضطرابی می تواند در هر سنی بروز کند، اما بسیاری از محققان برای این موضوع رفتارهایی خاص را در طول زندگی دنبال می کنند، حتی رفتارهای دوران جوانی. اختلالات اضطرابی معمولاً بیشتر در دوران جوانی رخ می دهد و معمولا در کودکان و نوجوانان هم قابل مشاهده است. افرادی که مبتلا به اختلالات اضطرابی هستند معمولا خود را به عنوان کسانی که زیاد نگران هستند توصیف می کنند. برای دیگر افراد ممکن است به این شکل باشد که با شرایط کنونی کاملا وفق پیدا کرده اند و هیچگونه اضطراب شدیدی را تجربه نمی کنند تا زمانی که یک تحول بزرگ برایشان پیش می آید یا عواملل استرس زای دیگری وارد زندگی شان می شود. بسیاری هستند که پس از مناسبت های بزرگ زندگی مانند شغل جدید، بچه دارشدن و یا نقل مکان کردن دچار اختلالات اضطرابی می شوند.

تازه رویدادی ناراحت کننده را تجربه کرده اید

با اینکه بعضی روانشناسان اختلال استرس پس از سانحه را در دسته اختلالات اضطرابی قرار نمی دهند، یک تجربه بسیار منفی یا دلهره آور می تواند تاثیر ویژه ای روی سطح اضطراب یک فرد داشته باشد. حتی اگر به اندازه استرس پس از سانحه شدید نباشد، ممکن است افراد پس از یک رویداد استرس زا دچار نگرانی هایی جدید شوند. برخی افراد پس از یک تصادف رانندگی دیگر نمی توانند جلوی نگرانی خود درباره رانندگی را بگیرند.

حمله عصبی دارید

یک حمله عصبی ضرورتاً نشان دهنده وجود اختلالات اضطرابی نیست، چون حمله عصبی پاسخی تکاملی به وحشت شدید است. بسیاری از افراد تعداد حملات عصبی بیشتری از کسانی که دچار اختلال هراس هستند دارند. بسیار مهم است که بدانید حمله عصبی به چه معنا است: برنامه کاملی است از پاسخ جنگ یا گریز شما. شتاب گرفتن ضربان قلب، احساس درد و وحشت شدید در حمله عصبی یک دلیل خارجی دارد اما اگر شخصی بدون هیچ دلیل قانع کننده ای این نشانه ها را تجربه کند و یا فقط ترسش از حمله عصبی باعث این مشکل شود، ممکن است از اختلالات اضطرابی رنج ببرد.

چند راه ساده برای درمان اضطراب

پول، کار، بچه ها، زندگی عشقی، خانواده، مدرسه، و خیلی چیزهای دیگر در جهان وجود دارد که باعث اضطراب شما می شود. از همه بدتر، ممکن است آن ها چیزهای کوچکی باشند که شما نمی توانید در آن لحظه آن ها را اداره کنید. شما می ترسید و کنترل شما تحت تاثیر قرار می گیرد. حملات اضطراب واقعی و واقعا ترسناک هستند. در اینجا پنج روش طبیعی برای درمان اضطراب را می آوریم.

۱. از مکمل های والرین استفاده کنید

والرین کاهنده اضطراب هستند و به خواب طبیعی کمک می کند. قسمت بد در مورد والرین بوی بد آن است. بوی والرین مانع از استفاده ی آن به عنوان چای می شود (مگر اینکه که با مواد دیگر به شدت پوشانده شود). اکثر افراد والرین را به شکل کپسول مصرف می کنند.

۲. چای بابونه بنوشید

همان اثرات آرام بخش بابونه است که آن را تبدیل به یک ماده مهم در کرم های موضعی می کند که خارش را تسکین می دهد و می تواند به شما کمک کند که آرام تر باشید. بابونه در بسیاری از اشکال مختلف وجود دارد. اما اغلب در چای مصرف می شود. بابونه به همان بخش از مغز واکنش نشان می دهد که یک دیازپام تاثیر می‌گذارد.

۳. بیشتر ورزش کنید

با کمی کمتر از نیم ساعت ورزش در روز بدن خود را در برابر اضطراب مقاوم کنید. تمرینات قدرتی، شنا، دویدن، حتی راه رفتن سریع، این که چه نوع ورزشی انجام می دهید مهم نیست، تا زمانی که شما فعال هستید مبارزه با اضطراب نیز وجود دارد.

همچنین بخوانید: انواع تمرینات ورزشی

۴. عطر بزنید

لطفاً همیشه عطر بزنید این سنت انسانهای الهی هم بوده است عطر مورد علاقه خود را بزنید و یا پیشنهاد می کنیم که عطر سنبل علاوه بر زیبایی، بوی فوق العاده ای دارد که در واقع یک مستی آور خفیف و امن است. به همین دلیل برای کمک به افرادی که در موقعیت های استرس‌زا هستند کمک کننده است و احساس آرامش بیشتری می آورد. زمانی که احساس اضطراب و یا خستگی می کنید اتاق خود را با عطر و بوی سنبل پر کنید و نفس عمیق بکشید.

۵. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

رژیم غذایی نقش مؤثری در تنظیم بدن شما دارد. در برخی از موارد، اضطراب ممکن است به دلیل به اندازه کافی غذا نخوردن، یا غذا خوردن نامناسب باشد. اگر قند خون شما کم باشد، ممکن است شما شروع به احساس اضطراب بیشتری کنید.برای مبارزه با اضطراب از خورن صبحانه اجتناب نکنید. تخم مرغ به عنوان یک صبحانه حاوی مقدار زیادی از پروتئین و کولین است که میزان پایین کولین با اضطراب در بیماران همراه است. شما همچنین باید مطمئن شوید که به یک رژیم غذایی پر از امگا ۳ برای توانایی های قلب و حفاظت از مغز داشته باشید.

۶- مهارت گفتگو  و مذاکره را بیاموزید

با آشنایی با مهارتهای تخصصی گفتگو مذاکره و  زبان بدن موجبات افزایش و بالا بردن قدرتها و مهارتهای شخصی خودشوید با این روش شما به سهولت می توانید به شدت با اضطراب و حتی استرس مقابله فرمائید من به شخصه معتقد هستم دست پیدا نمودن به این مجموعه مهارتهای فردی توان شمارا به شدت افزایش خواهد داد.

 

راههای درمان گیاهی مبارزه با استرس و اضطراب

همانطور که می‌دانید گیاهان موجود در طبیعت مزایای بسیاری برای سلامتی انسان دارند. عطر و بوی برخی از گل‌ها می‌تواند استرس فیزیکی و روحی را کاهش دهد. برخی از این گیاهان نیز برای اینکه تاثیر بسزایی بر روی سلامت انسان داشته باشند باید هضم شوند. صرف نظر از تمامی این موارد، به نظر می‌رسد اگر شما به دنبال روش‌های جدید آرامش بخشی هستید، استفاده از گیاهان ممکن است مفید و موثر باشد.

عسل

عسل همواره یکی محبوب‌ترین خوراکی‌های آشپزی و در عین حال داروی تسکین بسیاری از بیماری‌ها بوده است. در سرتاسر کره خاکی نیاکان ما از مزایای عسل به خوبی آگاه بودند. نخستین کاربردهای شناخته شده عسل در درمان‌های دارویی به حدود ۴۰۰۰ سال پیش بر روی لوحه‌های سنگی بر جای مانده از اقوام سومری باز می‌گردد. عسل می تواند کمک شایان توجهی به مهار استرس و اضطراب بنماید.

عسل تقریبا حدود ۳۰٪ از درمان‌های دارویی سومریان را در بر می‌گرفت. در هند، عسل یکی از مهمترین عناصر طب کهن و سنتی هندوها یعنی سیدها و آیوروداست. در مصر باستان کاربرد آن برای درمان بیماری‌های پوستی و چشمی، و همچنین به عنوان مرهمی طبیعی‌ بر روی زخم‌ها و سوختگی‌ها استفاده می‌شد. فرهنگ‌های دیگر نیز از عسل برای اهداف دارویی گوناگون بهره می‌برند.

امروزه عسل کانون توجه بسیاری از تحقیقات علمیِ جوامع پزشکی قرار گرفته تا تصورات نیاکان ما را در ارتباط با کاربردهای فراوان عسل بررسی و اثبات نمایند.

عسل تاثیرات مختلفی بر روی بدن دارد و این امر بستگی به نوع مصرف شما دارد. اگر عسل را با آب ولرم مخلوط کرده و بنوشید، تاثیرات بسیار مفیدی بر روی تعداد گلبول‌های قرمز موجود در خون دارد. گلبول‌های قرمز خون مسئول انتقال اکسیژن موجود در خون به بخش‌های مختلف بدن هستند. عسل محلول در آب ولرم میزان هموگلوبین‌های خون را افزایش می‌دهد، هموگلوبین‌هایی که مانع کم‌خونی می‌شوند.

کم‌خونی ناشی از فقر آهن هنگامی بروز می‌کند که میزان آهن موجود در برنامه غذایی یا جذب آن کافی نیست و ظرفیت انتقال اکسیژن موجود در خون به کمتر از حد معمول کاهش یابد. کم‌شدن ظرفیت اکسیژن‌رسانی منجر به خستگی مفرط، تنگی نفس و گاهی افسردگی و مشکلات دیگر می‌شود. عسل با ایجاد ظرفیت برای انتقال اکسیژن خون، این قبیل مشکلات را خنثی می‌کند.

اکسیژن کافی در خون حقیقتا مهم است زیرا تعیین کننده سطح سلامت بدن است و سهولت بازسازی سلول‌های بدن در گرو میزان اکسیژن موجود در خون است. تحقیقات اولیه در این زمینه نشان از تاثیرات مثبت عسل روی بیماری فشار خون یا فشار خون بالاست. به طور سنتی، عسل را برای کاهش تاثیرات منفی افت فشار خون یا فشار خون پایین مصرف می‌کردند.

همچنین شواهدی مقدماتی دال بر اینکه عسل مانع از کم شدن تعداد گلبول‌های سفید خون در بیمارانی که متحمل شیمی‌درمانی‌ هستند وجود دارد. در آزمایشی که بر روی تعداد محدودی از بیمارانِ متحمل شیمی‌درمانی که با خطر کمبود گلبول‌های سفید خون مواجه بودند صورت پذیرفت، مشخص شد که در ۴۰٪ از آنها بعد از مصرف روزانه ۲ قاشق چای‌خوری عسل در طی دوره شیمی‌درمانی خطرعود کمبود گلبول سفید خون از بین رفته است.در ارتباط با تاثیرات منفی شکر سفید بر روی بدن سخن فراوان است. عسل جایگزینی فوق‌العاده برای شکر است که هم شیرین و هم سالم است. گرچه ساختار شیمیایی عسل حاوی قندهای ساده می‌باشد اما این ساختار کاملا متفاوت از ترکیبات شکر سفید است.عسل حدود ۳۰٪ گلوکز و ۴۰٪ فراکتوز یعنی دو عنصر تک‌‌قندی یا قند ساده، با ۲۰٪ قندهای پیچیده دارد. عسل همچنین حاوی دکسترین و فیبر نشاسته می‌باشد. این ترکیب به تعدیل میزان قند خون کمک شایانی می‌کند.

روغن کانابیدیول برای استرس:

استفاده از این روغن برای کاهش سطح استرس ممکن است مفید باشد. کافیست روغن کانابیدیول را که حاوی تنها مقدار اندکی از ماده مخدر تی اچ سی(THC) است مورد استفاده قرار دهید. این بدین معنی است که استفاده زیاد از این روغن به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. با اینحال، نتیجه تحقیقات و مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از روغن این گیاه می‌تواند به کاهش نشانه‌های استرس و اضطراب روحی و فیزیکی کمک کند. اما از آنجایی که این یک موضوع ممنوعه است، مطالعات بالینی بر روی تاثیر آن به درستی انجام نشده است.

زنجبیل برای اضطراب:

زنجبیل یکی از گیاهان منحصر به فرد و همه کاره در این لیست است. این گیاه نه تنها به صورت کپسول در فروشگاه‌های سلامت محلی (عطاری‌ها) یافت می‌شود بلکه به صورت نوشیدنی و در غذاهای مختلف نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. زنجبیل می‌تواند با نشانه‌های فیزیکی اضطراب همچون حالت تهوع و سرگیجه مبارزه کند. با اینحال، استفاده بیش از حد زنجبیل می‌تواند خطرناک باشد به خصوص برای زنان باردار یا افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنند.اگر در مصرف این گیاه شک داشتید حتما با یک پزشک متخصص مشورت نمایید.

همچنین بخوانید : فواید زنجبیل

بابونه برای بی‌خوابی:

بابونه نه تنها می‌تواند نشانه‌های حاصل از استرس و اضطراب را بهتر کند بلکه به درمان بی خوابی نیز کمک خواهد کرد. بهتر است این گیاه را به صورت چای مصرف نمایید. در اینصورت قادر خواهید بود آن را بنوشید. البته، از آنجایی که از بابونه برای کمک به خواب استفاده می‌شود، بهتر است مصرف چای بابونه در اواخر شب و چند ساعت قبل از خواب صورت گیرد. همانند زنجبیل، مصرف بیش از حد بابونه نیز می‌‌تواند اثرات منفی بر روی افراد باردار و افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند، داشته باشد.

گل ساعت برای حالت تهوع و اعصاب:

همانند بابونه، گل ساعت می‌تواند برای کاهش اضطراب و بی‌خوابی مفید باشد. این گیاه همچنین با ناآرامی و عصبانیت عمومی که به صورت حالت تهوع بروز می‌کند، مبارزه خواهد کرد. گل ساعت در شکل‌های مختلفی موجود است. شما می‌توانید آن را به صورت چای، کپسول و مایع تهیه کنید. در این مورد نیز زنان باردار باید از مصرف این گیاه خودداری کنند زیرا تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف این گیاه در زنان باردار می‌تواند باعث ایجاد انقباضات داخل رحم شود.

چای کوهی برای بی‌قراری:

استفاده از چای کوهی در طول تاریخ به صورت مستند ثبت شده است. قبل از استفاده از داروهای مدرن، استفاده از چای کوهی شایع و مرسوم بود. از این گیاه معمولا برای درمان اختلالاتی همچون اضطراب و افسردگی استفاده می‌شد. در حقیقت، این گیاه برای مبارزه با افسردگی موثر تر از پروزاک خواهد بود. زمانی که چای کوهی با ریشه سنبل الطیب ترکیب شود، می‌تواند به بی‌قراری و بی‌خوابی کمک کند. با اینحال، گیاه چای کوهی دارای موارد منع مصرف بسیاری است. بنابراین قبل از مصرف حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید.

اسطوخودوس برای آرامش:

این گیاه نه تنها می‌تواند آرامش فیزیکی و روحی را ترویج کند بلکه هورمون‌های بدن را متعادل نگه می‌دارد و می‌تواند سیستم ایمنی بدنرا تحریک کند. بهتر است اسطوخودوس به صورت روغن ( بوی آن تمام خانه را پرخواهد کرد) مصرف شود اما شما می‌توانید از چای آن نیز استفاده کنید. فقط این نکته را به خاطر داشته باشید که اسطوخودوس می‌تواند باعث ایجاد مشکلات هورمونی در مردان نابالغ(قبل از بلوغ) شود بنابراین اگر در منزل پسر بچه کوچک دارید از مصرف آن خودداری کنید. به جز موارد ذکر شده، اسطوخودوس برای درمان بی‌خوابی، کاهش اضطراب و افسردگی بسیار مفید است.

 

تفاوت میان استرس و اضطراب دو واژه ایی که همیشه باهم استفاده می شوند

درست است اگر این‌گونه فرض کنیم که بیشتر ما استرس را به شکلی تجربه کرده‌ایم، چه مربوط به یک ضرب‌العجل کاری باشد، چه یک اختلاف خانوادگی و یا یک تصمیم مهم. ترسی نفس‌گیر و محدودکننده که انگار هرگز تمام نمی‌شود و می‌تواند بیقرار و مشوش‌مان کند.

با عوامل استرس‌برانگیزی که در ذهن‌مان می‌خروشد، نظم و ترتیب دادن به احساس‌مان و از همه مهمتر، تشخیص سطح استرسی که تجربه می‌کنیم، کار سختی خواهد بود. بزرگنمایی، طبیعت بشر است، بنابراین، خیلی وقت‌ها احساس‌مان درمورد چیزی را بیشتر از مقدار واقعی آن ابراز می‌کنیم. بیان جملاتی مانند ” این موقعیت مضطربم می‌کند” و ” این موضوع دارد مرا می‌کشد”.

بنابراین از کجا بدانیم چه زمانی استرس ما واقعا دارد به چنین شرایطی می‌رسد؟ دیوید اسپیگل، کرسی‌دار علوم روانپزشکی و رفتاری در دانشگاه استنفورد می‌گوید، هرچند تفاوت میان استرس و اضطراب اغلب قابل تشخیص نیست اما نکات قطعی و آشکاری وجود دارند که باید به آنها آگاه باشیم، شامل این‌که این هیجانات چگونه بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و علت ریشه‌ای هرکدام‌شان چیست. در ادامه، پنج نکته‌ای را که باید درباره اضطراب و استرس و نحوه مقایسه‌شان بدانید برای‌تان می‌گوییم.

 

استرس و اضطراب، علائم فیزیکی مشابه زیادی دارند.

به گفته اسپیگل، چه عصبی و پرتنش باشید و چه از چیزی رنج ببرید، احساسات پراسترس و تشویش‌انگیز هردو منجر به احساس برانگیختگی می‌شوند. احساسات پرتنش یا تشویش‌برانگیز، ضربان قلب را بالا برده، تنفس سریع را موجب شده و باعث کشیدگی عضلات می‌شوند. زمانی که اضطراب، حملات آسیمگی را در بر داشته باشد این تشابهات کاهش پیدا می‌کنند چون علائم در نوع خود شدیدتر می‌شوند، شامل لرز، سردرد، گرگرفتگی و درد قفسه سینه.

 

دلیل استرس حاد، کاملا با دلیل اضطراب تفاوت دارد

هرچند تداخل حتمی میان استرس و اضطراب وجود دارد، اما به گفته اسپیگل، نهایتا این دو احساس از دو منشا متفاوت می‌آیند. در مورد استرس، ما می‌دانیم چه چیزی نگران‌مان می‌کند اما در مورد اضطراب، آگاهی کمتری نسبت به چیزی که مضطرب‌مان می‌کند داریم(در لحظه) و واکنش نشان دادن تبدیل به یک معضل می‌شود و شروع می‌کنیم به احساس اضطراب کردن درباره مضطرب بودن!

 

بخش عمده اضطراب می‌تواند ناشی از ترس باشد

فوبیای حوادث، فعالیت‌ها یا موقعیت‌های اجتماعی همگی ریشه در وحشت دارند و باعث می‌شوند وقتی فرد با این عامل استرس روبرو می‌شود، از اختلا آسیمگی رنج ببرد. اسپیگل این‌طور توضیح می‌دهد که، اضطراب مانند یک گلوله برفی است و ترس را به احساسات تبدیل می‌کند، کسانی که از این حالت رنج می‌برند می‌خواهند از چیزهایی که ترس و دلهره‌شان را دربر دارد اجتناب کنند و همین، اضطراب را تشدید می‌کند.

مگان دوین، مشاور بالینی، در هافینگتون پست می‌نویسد و توضیح می‌دهد که ترس همیشگی‌اش ازمنبعی ناشناخته، چطور باعث اضطرابی فلج کننده شده بود. او توصیه می‌کند، برای غلبه بر این ترس با آن شاخ به شاخ شوید و سپس از آنجا شروع کنید. یادتان باشد فرونشاندن اضطراب‌تان کوچک‌ترین ارتباطی به این ندارد که آیا چیزی غیرمنتظره روی می‌دهد یا نه، آرام کردن اضطراب تنها مربوط به آرام کردن اضطراب است! سلسله ترس‌های احمقانه، شما را از حضور داشتن در چیزی که هست باز داشته و مطمئنا مانع لذت بردن شما از چیزی که در این لحظه وجود دارد می‌شود.

 

هرچند بخش عمده استرس حاد، از مسائل بیرونی ناشی می‌شود…

اسپیگل می‌گوید:” در مورد استرس، شما می‌دانید که با چه چیزی سرکار دارید؛ ضرب‌العجلی که رو به اتمام است، صورتحساب‌ها، دنبال بچه‌ها رفتن،… . این‌ها استرس‌برانگیزهای بیرونی هستند که می‌توانند الویت بندی شده و هرکدام در زمان خودشان مورد رسیدگی قرار گیرند.

اسپیگل توصیه می‌کند فکر انجام همزمان چندکار را از سر بیرون کنید تا بتوانید استرس را بهتر مدیریت کرده و از این ایده که باید همه‌چیز را حل و فصل نمایید رها شوید. ببینید چه کاری می‌توانید انجام دهید و چه‌کاری را نمی‌توانید انجام دهید. کارهایی را که می‌توانید انجام دهید در پیش بگیرید و وقتی کاری را به انجام رساندید تاحدودی خودتان را باور کنید.

 

اضطراب و استرس معمولا به‌جای هم به‌کار برده می‌شوند، اما دو تجربه متفاوت هستند.

از نظر تعریفی، اضطراب و استرس با احساسات جداگانه طبقه‌بندی می‌شوند. استرسی که در زندگی روزمره‌مان تجربه می‌کنیم همراه با استیصال و بیقراری است، اما اضطراب معمولا از ترس، ناراحتی و نگرانی ناشی می‌شود. علی رغم این تفاوت‌ها، بسیاری از افراد از این دو کلمه به‌جای هم استفاده می‌کنند. در مقاله‌ای در Psychology Today، هریت لرنر، روانشناس و روانپزشک، توضیح می‌دهد که چرا ما مایلیم راجع به واکنش‌های هیجانی، این دو را باهم یکی کنیم:

“در مکالمات روزمره، زبانی از هیجانات را استفاده می‌کنیم که با آن راحتیم و این با نهاد و شخصیت روانشناسی ما تناسب دارد. من با مراجعه‌کنندگانی کار کرده‌ام که احساس اضطراب یا ترس را گزارش نکردند: ” من استرس عجیبی دارم…” زبانی است که انتخاب می‌کنند. ” استرس”، رمزواژه‌ای برای ” کلا ازخودبی‌خود شدن” آنهایی است که از شناسایی و به اشتراک گذاشتن آسیب‌پذیری خودشان گریزانند. یا درحالتی دیگر از زبانشناختی نامتعارف، خانمی هنگام درمان به من می‌گفت، وقتی به این فکر می‌کرد که لباس عروسی دخترش ممکن است کاملا اندازه‌اش نباشد، احساس” وحشت محض” می‌کرده است. من به اندازه کافی او را می‌شناختم تا بتوانم ” وحشت محض” را به “واقعا واقعا نگران” ترجمه کنم. واژه‌نامه احساسی شما هرچه که باشد، هیچ‌کس آن را به اضطراب، ترس و شرمندگی و یا هرنوع سختی و هیجان ناراحت‌کننده‌ای تعبیر نمی‌کند. اما ما از این احساسات هم نمی‌توانیم اجتناب کنیم.”

اسپیگل توضیح می‌دهد:” تفاوت کلیدی بین این دو، حس درماندگی و ناتوانی است. وقتی استرس داشته باشید، می‌توانید به امور رسیدگی کنید و آنها را تحت کنترل درآورید. آستین‌های‌تان را بالا بزنید و استرس را مهار کنید تا کمتر احساس درماندگی کنید.

راههای ساده مقابله با استرس

با انتظارات شغلی غیرمنطقی، زندگی‌های اجتماعی پراز تعهد و مسئولیت، و موضوعات مربوط به سلامتی که فراتر از دانش ماست، چطور ادامه دهیم که عقب نمانیم؟ تعجبی ندارد که دنیای امروز ما، عصر اضطراب نامیده می‌شود. اما آیا می‌دانید که میزان استرس شما، بیشتر به دی‌ان‌ای‌تان مربوط می‌شود تا رئیس پرتوقع‌تان؟!

بنا به گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، ناهنجاری‌های اضطرابی مربوط به وراثت می‌شوند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در Molecular Psychology منتشرشد، نشان می‌دهد ارتباطی میان ناهنجاری‌های اضطرابی مانند OCD و ژن‌هایی که از والدین‌مان به ارث می‌بریم وجود دارد، که بیشتر شبیه نوع وراثت در رنگ چشم و مو می‌باشد. بنابراین والدین مضطرب ، یعنی تربیت با اضطراب و بزرگسالی با اضطراب.

البته، ترس اضطرابی ما از خیلی جهات چیز خوبی است. این احساس تنش مزمن، چیزی است که وقتی می‌خواهیم برای انجام کاری مهم آماده شویم، هشیار و دقیق نگه‌مان می‌دارد و به ما انگیزه می‌دهد تا در رقابت‌ها جلو بزنیم و از خط پایان دوِ ده کیلومتر رد شویم. اما ناهنجاری اضطرابی، استرس سالم ما را تا حدودی نابود می‌کند و به یک مشکل جدی تبدیل می‌شود.

و اگر اضطراب در ژن شماست، ممکن است با تمام عوارض ناخوشایند آن مانند سردرد، اختلالات خواب، یا نابودی میل جنسی مواجه شوید. اما حتی اگر والدین مضطرب و افسرده هم دارید، محکوم نیستید که همیشه استرس داشته باشید. برای شما شش ترفند داریم تا بتوانید به آرامش برسید.

 

اولین قدم لطفا با ترس‌هایمان روبرو شویم

بعضی از درمانگرها دریافته‌اند که یکی از سلاح‌های کلیدی در نبرد با استرس، توانایی مواجهه با ترس‌های‌مان است. اضطراب تا حدود زیادی ناجوری بین تهدید دریافت‌شده و توانایی دریافت شده شما برای غلبه بر ان است. بنابراین اگر یادبگیرید که زودتر و مکررا با ترس‌های‌تان روبرو شوید، می‌توانید بر آنها غلبه کنید. از ارتفاع می‌ترسید؟ در یک کلاس ضخره‌نوردی یا باشگاه بولدرینگ ثبت نام کنید و خودتان را به مبارزه و چالش عادت دهید.

 

دوم تامل کنید و عجله نکنید

وقتی اضطراب‌تان شروع می‌شود، دم بزنید و نفس عمیق بکشید. می‌توانید هر روز صبح از نور آفتاب بهره ببرید یا وقتی استرس‌تان شروع شد، مکث کنید و پنج دقیقه مدیتیشن داشته باشید، توقف کردن، نفس عمیق کشیدن و پاکسازی ذهن می‌تواند تاثیر شگرفی داشته باشد.

 

سوم  خوب بخوابید

تحقیقی از جانب دانشگاه برکلی کالیفرنیا دریافته است، کم‌خوابی، اضطراب زمینه‌دارتان را تشدید می‌کند. وقتی مغز با کمبود خواب مواجه شود، نواحی مختلف را فریب می‌دهد که احساس را طی فرایندی به این تفکر تبدیل کند که شما موضوعی دارید که باید بابتش نگران باشید. و کسانی که زود نگران می‌شوند هم نسبت به این عارضه آسیب‌پذیرترند، پس هرشب یک خواب خوب ۷ تا ۹ ساعته داشته باشید.

 

چهارم خواسته ناگهانی درون‌تان را کنترل و مهار کنید

خبر کوتاه این‌که: شما نمی‌توانید همه‌چیز را کنترل کنید. وقتی ما سعی می‌کنیم شرایط یا نتایجی را که واقعا نفوذی روی‌شان نداریم کنترل کنیم، اضطراب شروع می‌شود. بنابراین این پند را بپذیرید و این موضوع را ول کنید! روی نتایجی تمرکز کنید که تحت کنترل شما هستند تا ترس فزاینده‌تان کاهش پیدا کند.

 

پنجم حواس‌تان به نوشیدنی‌های‌تان باشد.

اگر هم‌اکنون با طوفانی از اضطراب روبرو هستید، آخرین کاری که دوست دارید انجام دهید نوشیدن یک فنجان قهوه است. ثابت شده کافئین زیاد موجب افزایش اضطراب و افسردگی در فرد پراسترس می‌شود. اگر برای آرام ماندن می‌جنگید، بیشتر از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.

 

ششم پیوسته  از خود بپرسید: چه می‌شود اگر…؟

واقعا از چه چیزی تا این حد می‌ترسید؟ یکی از معروف‌ترین تکنیک‌هایی که درمانگرها برای مهار احساسات منفی از آن استفاده می‌کنند این است که بیمار را وادار به پرسش از خود می‌نمایند.” بیشترین ترس من واقعا از کجا می آید؟”، ” چقدر احتمال دارد که رخ بدهد؟”، ” اگر رخ داد چگونه با آن مواجه خواهم شد؟”. خودتان را به بدترین سناریو ممکن بکشانید، با این‌کار می‌توانید واقعیت را تا حدود بسیار زیادی قابل کنترل کنید.

 

هفتم.لبخند بزنید:

زمانی که کارها و اتفاقات روزمره زندگی بر اساس میل و توقع ما پیش نمی‌رود، بهتر است کمی لبخند بزنید. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که لبخند می‌تواند نشانه‌های اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

 

هشتم.ذهن آشفته خود را سروسامان دهید:

آشفته بودن ذهن باعث ایجاد آشفتگی فیزیکی می‌شود. مشکلات کاری فراوان می‌تواند باعث ایجاد اضطراب در فرد گردد. بنابراین بهتر است ۱۵ دقیقه زمان بگذارید و محل کار یا محل زندگی خود را مرتب کنید. سپس خود را عادت دهید که وسایل را مرتب نگه دارید. همین امر موجب می‌شود آرامش بیشتری داشته باشید.

 

نهم.قدردانی خود را بیان کنید:

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که بیان تشکر و قدردانی به کاهش اضطراب کمک می‌کند. بنابراین بیان تشکر می‌تواند نتیجه بسیار مثبتی به همراه داشته باشد.

 

دهم.درست غذا بخورید:

اضطراب می‌تواند بدن شما را ضعیف کند. اشتهای شما تغییر پیدا می‌کند یا ممکن است به خوردن برخی از غذاها تمایل زیادی داشته باشید. اما در اینگونه موارد خوردن غذاهای صحیح و درستی که حاوی مواد مغذی همچون ویتامین B و امگا ۳ است می‌تواند بسیار موثر باشد. مصرف کربوهیدارت‌های سبوس دار نیز بسیار عالی خواهد بود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که ویتامین B برای داشتن یک ذهن سالم موثر است. امگا ۳ نیز می‌تواند به کاهش نشانه‌های اضطراب و استرس کمک کند. کربوهیدرات‌های سبوس دار نیز می‌تواند سطح سروتونین را تنظیم کند و باعث ایجاد آرامش در فرد گردد.مصرف مواد غذایی آماده نیز می‌تواند اضطراب را افزایش دهد.

 

یازدهم.تنفس خوبی داشته باشید:

یک ابزار مفید برای جلوگیری از ایجا درد، تنفس صحیح است. اینکار باعث کاهش اضطراب در فرد می‌شود. نفس کوتاه وکم عمق سطح اضطراب شما را بیشتر می‌کند و در مقابل تنفس عمیق و آگاهانه باعث کاهش اضطراب می‌شود.

 

دوازدهم.تکنیک‌های مدیتیشن را یاد بگیرید:

حتما شما هم در مورد تاثیر مدیتیشن در آرامش مواردی را شنیده‌اید اما چیزی که داشنمندان دریافته‌اند این است که مدیتیشن می‌تواند مقدار ماده خاکستری در مغز را افزایش دهد و باعث ایجاد آرامش در او گردد. مطالعات انجام شده نقش و تاثیر مثبت آن را در کاهش اضطراب، استرس و نشانه‌های آن به خوبی نشان داده است. مدیتیشن همچنین به فرد کمک می‌کند ذهن و مغز خود را به خوبی درک کند. دانستن الگوهای فکری در مغز برای ایجاد افکار مثبت بسیار عالی خواهد بود.

 

سیزدهم.یک تابلوی چشم انداز آینده ایجاد کنید:

اگر فکر می‌کنید آینده و اتفاقات آن برای شما ترسناک است پس دست به کار شوید. برخی از اوقات داشتن اهداف ثابت و از پیش تعیین شده می‌تواند از نگرانی‌های موجود بکاهد. چند ساعت زمان بگذارید و یک تابلوی چشم انداز ایجاد کنید. سعی کنید در این تابلو در مورد پروژه‌ها و احتمالات موجود صحبت کنید. افرادی که نوشتن را دوست ندارند می‌توانند از نسخه های آنلاین استفاده کنند.

 

چهاردهم.بازی کنید:

کودکان و حیوانات به نظر دارای توانایی ذاتی برای بازی کردن هستند. آن‌ها هیچ گونه استرسی در مورد اتفاقات پیش رو ندارند. زمانی که کار شما سخت می‌شود سعی کنید بازی و تفریح را فراموش نکنید. با یک کودک بازی کنید، از او مراقبت نمایید و سعی کنید اضطراب و استرس خود را کنار بگذارید.

 

پانزدهم.ساکت باشید:

زمان‌هایی را برای خود اختصاص دهید و در آن به طور کلی سکوت نمایید. در این مدت موبایل خود را خاموش کنید، به ایمیل خود سر نزنید، تلویزیون تماشا نکنید و هیچ کاری انجام ندهید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد صدای زیاد می‌تواند سطح استرس و اضطراب فرد را بیشتر کند.

 

شانزدهم.زمانی را برای نگران شدن کنار بگذارید:

زمانی که مشکلات به شما چیره می‌شوند، زمانی را برای خود اختصاص دهید. زمانی که موارد بسیار به سمت ذهن شما هجوم می‌آورند یا اینکه فکر می‌کنید قرار است اتفاق وحشتناکی رخ دهد؛ ۲۰ دقیقه به خود زمان دهید. در این مدت به تمامی موارد فکر کنید، نتایج را بررسی کنید و بعد از ۲۰ دقیقه فکر کردن را رها کنید. بعد از این مدت با دوست خود حرف بزنید و یا یک بازی دلخواه انجام دهید.

 

هفدهم.برنامه‌ریزی داشته باشید:

شما می‌توانید با برنامه ریزی برای روزهای آینده با افکار استرس زا مقابله کنید. یک برنامه ریزی دقیق یا لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه نمایید. سعی کنید کارهایی را در این لیست بگنجانید که باعث افزایش خلاقیت شما نیز می‌شود. بنابراین به جای اینکه هر روز ۱۰ دقیقه از زمان خود را برای یافتن کلیدهای خود صرف کنید، عادت کنید که آن‌ها را در یک مکان مشخص قرار دهید.

 

هجدهم.همه چیز را مثبت تصور کنید:

زمانی که با افکار استرس زا مواجه می‌شوید، صبر کنید، به موارد مثبت بیندیشید، آرام باشید و از این آرامش لذت ببرید. سعی کنید به وضعیت فعلی ذهن خود توجه نکنید. بر روی احساسات مثبت تمرکز نمایید.

 

نوزدهم.مواد و بوهای آرامش بخش استشمام کنید:

سعی کنید از روغن‌های طبیعی آرامش بخش استفاده نمایید.ریحان، رازیانه و بابونه انتخاب‌های بسیار مناسبی هستند. این مواد به بدن شما کمک می‌کنند آرام باشد.

 

بیستم.اجتماعی باشید:

افرادی که از حمایت‌های اجتماعی برخوردارند، استرس و اضطراب کمتری خواهند داشت. شاید به این دلیل که اجتماعی بودن تولید هورمون اکسی توسین را تحریک می‌کند.این هورمون دارای اثر ضد اضطرابی است.بنابراین زمانی که ذهنتان با موارد مختلف پر شد، سعی کنید با یک دوست صحبت کنید یا وارد گفتگو با افراد مختلف شوید.

 

نتیجه گیری:

 

در یک دنیای ایده‌آل،می‌توانیم افکاری را که تولید استرس و اضطراب می‌کنند را برای همیشه از خود دور نگه داریم. اما ما انسان هستیم و نگران بودن در مورد مسائل مختلف غیر قابل انکار است. بنابراین زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، کارهای بسیار زیادی وجود دارد که می‌تواند افکار شما را تغییر دهد و باعث آرامش ذهن و بدن شما گردد. اگر موارد ذکر شده مفید نبود حتما با یک روانشناس صحبت کنید.

در پایان مواردی که به سلامت و روح روان اسیب میرنند را برایتان نقل نموده تا استرس و اضطراب را در خود کاهش دهید:

به گفته موسسه ملی بهداشت روان ، از هر ۵ آمریکایی یک نفر از بیماری و مشکلات روانی رنج می‌برد. با اینحال، بیشتر افراد مشکلات خود را پنهان می‌کنند و دوست ندارند سایر افراد از آن آگاهی داشته باشند. این افراد یا از وجود بیماری خجالت می‌کشند و یا اینکه نمی‌دانند چه کاری باید انجام دهند.متاسفانه بیشتر افراد زمانی که متوجه بیماری خود می‌شوند، حس شرمندگی یا عصبانیت نسبت به خود دارند.همچنین این افراد از قضاوت‌های سایرین نیز می‌ترسند. آنها از اینکه دوستان خود را از دست بدهند و یا رابطه‌ی خوبی با دیگران نداشته باشند نگران و ناراحت‌اند.

اگرچه بیشتر افراد در جوامع امروزی از بیماری‌ها و مشکلات روانی آگاهی کافی دارند اما هنوز مبتلا شدن به این نوع بیماری ننگی برای افراد است. از آنجایی که اشتباهات و تصورات غلطی در مورد چنین بیماری‌هایی وجود دارد ، امیدواریم بتوانیم در این مقاله آگاهی بیشتری در افراد ایجاد کنیم.

 

چیزهایی که می‌تواند به سلامت روان آسیب برساند را بررسی می‌کنیم:

فکر کردن در شرایط مطلق

اغلب اوقات ، افراد مبتلا به اضطراب و یا افسردگی سیاه و سفید فکر می‌کنند. آنها هیچ ناحیه‌ای را بین این دو در نظر نمی‌گیرند و معتقد هستند که یا از نظر روانی بیمارند و یا اینکه کاملا سالم هستند. اگرچه شما در حال حاضر ، احساس خوبی ندارید و از بیماری روانی و روحی رنج می‌برید اما این بدین معنی نیست که شما کاملا بیمار هستید. به یاد داشته باشید که هر چیزی که به آن بیندیشید به سراغ شما خواهد آمد بنابراین هرچقدر مثبت فکر کنید می‌توانید افسردگی ، اضطراب و استرس را از خود دور کنید و زندگی راحت‌تری داشته باشید. افکار خود را به چالش بکشید. از خود بپرسید آیا این واقعا صحیح است ؟ در بیشتر مواقع افکار می‌توانند کنترل بدن ما را به طور کامل در دست بگیرند. پس سعی کنید از افکار خود سوال‌های متعدد بپرسید و به یاد داشته باشید که بیشتر افراد خود را جایی بین سلامتی و بیماری ذهنی قرار می‌دهند. در حقیقت ، بر اساس یافته‌های وزارت بهداشت آمریکا، تنها ۱۷ درصد از افراد بزرگسال در آمریکا سلامت روانی مطلوب برای خود در نظر می‌گیرند.

 هرگز نمی‌توانم به سلامتی روانی مطلوب دست یابید

بیشتر افرادی که دارای مشکلات روحی و روانی هستند معتقدند که برای همیشه در این وضعیت باقی خواهند ماند و هرگز نور امیدی وجود نخواهد داشت. این افکار سیاه و سفید می‌تواند فرد را نیز به یک انسان ناامید و سیاه تبدیل کند.بنابراین اجازه‌ی ورود این افکار به ذهن را ندهید. اگرچه رسیدن به پایداری ذهنی می‌تواند زمانبر باشد و به تلاش فراوان نیاز داشته باشد اما این بدین معنی نیست که راهی برای برگشت به زندگی عادی وجود ندارد. شما می‌توانید سلامتی خود را به طور کامل بدست بیاورید اما باید اراده کنید. باید کنترل زندگی خود را در دست بگیرید و بتوانید شرایط را به نفع خود تغییر دهید. به یاد داشته باشید که اعتقاد داشتن همانند دیدن است اگر شما یک زندگی شاد ، سالم و زیبا را متصور شوید همین موضوع در واقعیت نیز برایتان رخ خواهد داد. هرگز تسلیم نشوید زیرا هر چیزی در زندگی ارزش تلاش را دارد.

اعتقاد به اینکه نمی‌توانم به تنهایی مشکل را حل کنم

در حالیکه داروها می‌توانند وضعیت روانی فرد را بهبود ببخشند، اما بیشتر این موارد دارای لیست طولانی از مواد مضری هستند که می‌تواند عوارض جانبی بر روی فرد داشته باشد.همچنین بیشتر این داروها به شدت اعتیاد آور هستند ، بیشتر افرادی که از آنها استفاده می‌کنند به سختی می‌توانند از آن خارج شوند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مراقبه و تمرکز حواس بسیار موثر تر از دارو بوده و می‌تواند اثرات معجزه اسایی در درمان اضطراب و افسردگی داشته باشد. همچنین یک رژیم غذایی سالم و متعادل، ورزش، روابط سالم ، یک شغل خوب و خودمراقبتی می‌تواند بیماری روحی را بهتر کند.شما بسیار قدرتمند هستید بنابراین به جای استفاده از داروهای شیمیایی ، سبک زندگی خود را تغییر دهید و سپس شاهد بهبود مشکلات روحی خود باشید. به همین سادگی !

زمانی که به کمک نیاز داریم از کسی کمک نمی‌گیریم

به خاطر ننگی که در مورد مشکلات روحی وجود دارد ، بیشتر بیماران احساس شرمندگی و ترس دارند و به همین خاطر نیز از کسی درخواست کمک نمی‌کنند. آن‌ها در سکوت رنج می‌برند و بعد از حاد شدن مشکل به یک فرد متخصص مراجعه می‌کنند. با اینحال، شما نباید به خاطر اضطراب و یا افسردگی احساس شرمندگی داشته باشید زیرا بیشتر افراد بزرگسال در جامعه تجربه‌‌ی چنین بیماری‌هایی را در طول زندگی خود داشته‌اند.باید یاد بگیرید که به تنهایی نمی‌توانید با تمامی مشکلات زندگی بجنگید.دوستان، اشنایان و حتی یک پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا حس بهتری داشته باشید. شک نکنید.

احساس پستی در مقابل دیگران

باید به خاطر داشته باشید که شما ارزش کمتری نسبت به دیگران ندارید. هر انسانی بر روی کره خاکی ، دارای ارزش والایی است. خود را دوست داشته باشید زیرا این موضوع به شما کمک می‌کند روند درمان سریع‌تری داشته باشید. اضطراب، افسردگی و استرس به دلایل متعدد افراد را درگیر می‌کند اما تمرکز حواس، پذیرفتن واقعیت و عشق به خود می‌تواند شروع درمان باشد. به یاد داشته باشید که سایر افراد نیز ممکن است همین مشکل را داشته باشند ، هر کسی ممکن است با مشکلی در زندگی مبارزه کند ، بنابراین هیچ کس ارزش بیشتری نسبت به دیگری ندارد. هرگز خود را پست نشمارید. شما نیز همانند سایر افراد جامعه حقی برای خود دارید بنابراین به خاطر داشتن مشکلات روحی خود را از این حق محروم نکنید. بیشتر افراد در زندگی با مشکلات مختلفی مواجه می‌شوند اما این موضوع باعث تبدیل آنها به یک فرد بد و پست نخواهد شد. در حقیقت، این مشکلات هستند که از شما یک انسان قوی ، محکم، زیبا و چند وجهی می‌سازند. همیشه به خاطر داشته باشید که الماس حاصل فشار بیش از حد است و همین امر نیز آن را به سنگی قیمتی تبدیل کرده است. جنگی که در درون شما وجود دارد می‌تواند شما را به یک فرد با ارزش، مناسب وشجاع تبدیل کند. پس خود را باور داشته باشید. اجازه ندهید این مشکلات از ارزش درونی شما بکاهد.

 

مدیریت استرس

مهارتهای کلیدی کنترل خشم و استرس

 

یکی از مهمترین مهارتهای هزاره سوم برای هر فردی مهارتهای کلیدی کنترل خشم و استرس است.

 

هشت کلید برای کنترل خشم و استرس

۱) فهرستی از عواملی که خشم تان را بر می انگیزد تهیه کنید. وقتی بدانید از چه چیزی عصبانی می شوید، خود را بهتر برای مقابله با آن آماده می کنید و همیشه دیگران را ببخشید تا بهتر بتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید.

۲) وقتی ریشه خشم خود را شناسایی کردید، می توانید خود را تغییر دهید. بنابراین مهم است که بپذیرید خشمگین می شوید و باید راه چاره ای پیدا کنیدپس یاد بگیریدبهتر ببینید و بیشتر گوش کنید. برقرار نکردن ارتباط صحیح با دیگران از نداشتن مهارت ناشی می شود.

۳) از دیگران کمک بگیرید. خانواده تان باید بدانند شما قصد تغییر وضعیت دارید.فرصت ها زودگذر هستند. به خود بگویید تا کی می خواهید از دست دیگران عصبانی باشید و از آن ها برنجید.

۴) تکنیک های کنترل خشم را یاد بگیرید؛ مکث، تنفس عمیق، اطمینان از حل مسالمت آمیز مشکل و دست برداشتن از افکار منفی اولین قدم هاست.

۵) با کسی که باعث عصبانیت شما شده احساس همدلی کنید به او حق بدهید گاهی اشتباه کند.

۶) حس بذله گویی را فراموش نکنید. گاهی به خودتان بخندید و ببینید با خنده چقدر راحت می توانید بر عصبانیت خود فایق آیید.

۷) آرامش را تجربه کنید. افراد عصبانی کسانی هستند که با کوچک ترین محرک عصبانی می شوند، یاد بگیرید خونسردی خود را حفظ کنید.

۸) اعتمادسازی کنید. اگر به دیگران بیشتر اعتماد کنید کمتر عصبانی می شوید. این فکر را که دیگران می خواهند شما را عصبانی کنند دور بیندازید.

 

۱- اندیشیدن به مانترا

«مان» به معنی فکر و «ترا» به معنی آزاد شدن است؛ در حقیقت مانترا مجموعه ای از کلمات و آواهایی است که با لحن خاص و به دفعات تکرار می شوند و به آن دلیل که مانترا تاثیر مثبتی بر جسم و روح می گذارد، در مراقبه کاربرددارد. مانترا به تعادل ذهنی کمک می کند و از این طریق باعث می شود عصبانیت ما سریع تر فروکش کند یا دیرتر ظاهر شود. به یک جمله یا یک شعار فکر کنید که بتواند شما را در چنین موقعیتی آرام کند. در مواقع خشم با جملاتی نظیر «آن ارزش ندارد»، «من کاملا آرام هستم»، مانترا را در خود ایجاد کنید و خود را از خشم برهانید.

 

۲- اهمیت ندادن به خشم

مسلم است که خشم خود را به سادگی نمی توانید مهار کنید اما یاد بگیرید که با مهم جلوه دادن خشم، فریاد زدن و حتی کوبیدن در نمی توانید بر خشمتان غلبه کنید؛ پس به ای این کارها، بکوشید تا خشمتان را مانند یک ابر تصور کنید؛ یعنی احساس کنید که خشم الان اینجاست ولی همزمان و به سرعت در حال حرکت و گذر است.

 

۳- گفتگو با دوستان

وقتی به قدری عصبانی هستید که نمی دانید چگونه باید از این حالت بیرون بیایید، بهتر است با یکی از دوستان صمیمی تان تماس بگیرید و از ته دل درباره خشم خود صحبت کنید تا حالتان بهتر شود.

 

۴- فرونشاندن خشم

در مواقعی که بسیار عصبانی هستید، لازم است خشمتان را تخلیه کنید. در این مواقع حرکت، بهترین وسیله برای رهایی سریع از عصبانیت است؛ زیرا با حرکت، هورمون استرس کاهش می یابد و هورمون اندروفین یا همان هورمون شادی آزاد می شود. یکی دیگر از راهکارهای مفید برای زدودن خشم، پیاده روی یا دویدن در اطراف منزل است.

 

۵- مراقبه و تعمق

اگر دائما عصبانی می شوید، باید مراقبه کردن را تمرین کنید. روزانه ۱۰ دقیقه تمرین لازم است تا بتوانید ذهن تان را هنگام عصبانیت شدید در عرض چند ثانیه آرام کنید؛ برای این منظور جای راحتی را انتخاب کنید، چشم ها را ببندید و سپس آگاهانه بر روی تنفس خود متمرکز شوید و چگونگی ورود و خروج هوا را در بدنتان احساس کرده و بعد تمرکز کنید و حتی الامکان بکوشید تا از افکار خود خارج نشوید. این تمرین به شما کمک می کند تا در زمان عصبانیت به سرعت خود را آرام کنید!

 

۶- استفاده از وسیله ای برای تحریک

اجازه بدهید با مثالی موضوع را روشن کنیم؛ مثلا نیش پشه را می توان از طریق خارش در مدت کوتاهی دفع کرد؛ پس برای اینکه خشم تان را بپوشانید، لازم است از یک محرک شدیدتر استفاده کنید؛ برای نمونه می توانید آب نبات زنجبیلی بمکید یا یک فلفل قرمز را چندین بار گاز بزنید؛ پس، از این به بعد برای کنترل خشم در کیف دستی یا در کشوی میزتان چندین آب نبات زنجبیلی یا خوراکی هایی از این قبیل قرار دهید.

 

۷- لبخند زدن

در مواقعی که بسیار عصبانی هستید، سعی کنید یک بار لبخند بزنید؛ زیرا تنها وقتی که حال خوبی داریم، لبخند نمی زنیم؛ بلکه در زمانی که می خواهیم حال بهتری داشته باشیم نیز لبخند به لبانمان می نشیند؛ علاوه بر آن خنده استرس را کم می کند، فشار خون را کاهش می دهد و نیروهای دفاعی بدن را قوی تر می کند. فراموش نکنیددر هر صورت، لبخند ارزشمند است.

 

۸- مقایسه ممنوع

گاهی اوقات علت عصبانیت افراد مقایسه خودشان با دیگران است؛ مثلا شخص می گوید که درآمد همکارم بیشتر از من است یا اتومبیل همسایه ام بهتر از اتومبیل من است و یا مواردی از این دست. خود را با دیگران مقایسه نکنید و تنها موقعیت خاص خود را در نظر بگیرید. اگر از موقعیت فعلی تان ناراضی هستید یا فکر می کنید موقعیت دیگران بهتر از وضعیت فعلی شماست، آستین تان را بالا بزنید و کمی اوضاع را تغییر دهید. در هر حال در هنگام مقایسه کردن خود با دیگران هرگز عصبانی نشوید و بیشتر به فکر خود باشید.

 

۹- نفس عمیق

قدیمی ترین راه کنترل خشم و بهترین حالت آن است که از روش های ۴-۶-۸ استفاده کنید؛ یعنی نفس عمیق بکشید و تا ۴ بشمارید و در نهایت نفس خود را بیرون بدهید و تا ۸ بشمارید. این تمرین را حداقل ۴ بار تکرار کنید. در کنار نفس عمیق، شمردن تا ۱۰ هم توصیه می شود. گرچه با انجام این کار خشم کاملا از بین نمی رود و مسئله برطرف نمی شود اما این روش می تواند شما را از هرگونه واکنش سریع و تصمیمات غیرمنطقی بازدارد.

 

همه چیز پیرامون اضطراب و استرس و دلهره

انواع اضطراب و علایم آن چیست؟

اضطراب” از جمله اختلالات روحی روانی است که به دلیل شیوع و گسترش آن در اشکال مختلف میان همه سنین، با عنوان “بیماری قرن” شناخته شده است.

دلهره و اضطراب آن چیزی است که هر روزه در روابط کاری، اجتماعی، تحصیلی و حتی در زندگی خانوادگی در ارتباط با موضوعات متفاوت تجربه می‌کنیم، به عقیده روانشناسان لازمه زندگی و باعث تلاش و تکاپو در امور روزمره انسان است.

بر همین اساس روانشناسان می‌گویند وجود استرس نشانه وجود فهم و شعور است و هر موجودی که “فکر” داشته باشد با استرس و اضطراب نیز آشنا است زیرا وجود اضطراب زیانی برای انسان ندارد بلکه این ترس از آینده و خطرهای قریب‌الوقوع است که مشکلاتی را به همراه دارد.

اما در این میان نبود شناخت از شرایط و فقدان اعتماد به نفس کافی برای افراد در مدیریت، مشکلات و مسایل مختلف در اغلب موارد منجر به بروز اضطراب به شکل و شمایلی می‌شود که خواب و آرامش را از انسان ربوده و همچون آفتی سلامت روانی و حتی جسمی را تهدید می‌کند.

در چارچوب تعاریف روانپزشکی: اضطراب حالتها و فشارهای روحی و روانی است که انسان را دچار سردرگمی می‌کند و به نوعی احساس نگرانی او را بالا می‌برد.

به گفته آنان فرد مضطرب بی‌دلیل و بی‌اراده اسیر تخیلاتی است که از ترس و تشویش ذهنی او نشأت گرفته است.

بیماریهایی از جمله استرس، وسواس، اضطراب و انواع دیگر، فشارهای ناشی از عدم سلامت روح در انسان و بزرگنمایی مشکلات در ذهن فرد است.

“اضطراب” مادر و پایه پیدایش دیگر بیماریهای روحی روانی و یکی از شایعترین بیماریهایی است که آثار فراوانی بر فرد و زندگی روزمره او بر جا می‌گذارد.

ضعیف شدن قدرت تطابق فرد با محیط از جمله آثار اضطراب است و تحمل فرد را در برابر استرسهای وارده به شدت کاهش می‌دهد.

از جمله آثار عمومی اضطراب می‌توان به بی‌قراری، نگرانی، بدخوابی و مشکلات جسمی مانند اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و دستگاه تنفسی اشاره کرد.

تفکرات و تخیلات متعدد بر سلامت روح و آرامش فرد تاثیر می‌گذارند و موجب بی‌خوابی، بی‌اشتهایی و فقدان تمایل به انجام امور روزمره در وی می‌شود.

همه این موارد در نهایت بر سلامت جسمی و نحوه عملکرد ارگانهای زیستی فرد اثر منفی دارد.

تقریباً همه بیماریهای روحی زمینه بروز بیماریهای جسمی از جمله بیماریهای قلبی، عروقی را فراهم می‌کنند، طبق آمارها علت بیش از ‪ ۷۰درصد بیماریهای قلبی عروقی در ایران استرس و اضطراب شناخته شده است.

شناسایی و درمان هرچه سریعتر بیماریهایی از جمله استرس، اضطراب و افسردگی موجب جلوگیری از پیشروی بیکاری و تنهایی در فرد و بروز عواقب جبران ناپذیر می‌شود.

آگاهی از مهارتهایی که با نام “مهارتهای زندگی” مشهورند در جهت چگونگی مقابله با اضطراب و استرس وارده از جانب محیط بر فرد، بسیار کار ساز می‌باشد لذا آموختن آنها برای هر فرد و در هر سن لازم است.

“اضطراب” را دارای تعاریف متفاوتی دانست و  نخستین تعریفی که از این واژه در محدوده اختلالات روانشناسی قرار گرفت “احساس نگرانی در مورد یک خطر قریب‌الوقوع” بود.

این خطر برای فرد به دو صورت شناخته شده در قالب دلهره و تشویش و به صورت نگرانی در مورد یک خطر ناشناخته که آن را اضطراب می‌نامند وجود دارد.

در زمینه اضطرابهای بیمارگونه دو نوع اضطراب به نامهای “اضطراب نرمال” و “اضطراب پاتولوژیک” قابل اشاره است.

اگر اضطراب یک محدوده نرمال داشته باشد به شکل دلهره است و در دو حالت جسمانی و ذهنی امکان بروز می‌یابد، در حالت جسمانی دلهره و اضطراب همراه با علایمی مانند تعریق و تپش قلب و سردی در انتهای اندامها نمایان می‌شود.

اگر فرد در اضطراب تنها با حالات ذهنی دلهره مواجه باشد یعنی فقط یک نگرانی فکری در مورد یک مساله ناشناخته داشته باشد، دیگر این حالت اضطراب نامیده نمی‌شود بلکه تنها یک احساس نگرانی و دلهره است.

اضطراب اگر از نظر شدت و مدت زمان با واقعه‌ای که شخص منتظر آن است هماهنگی و همخوانی داشته باشد “اضطراب معمولی” تلقی می‌شود.

این نوع از اضطراب برانگیزاننده است و فرد را برای رویارویی با شرایط آماده می‌کند.

غیر از این حالت را “اضطراب پاتولوژیک” می‌نامند و مرز میان این دو نوع اضطراب را می‌توان با اعتمادبه‌نفس از یکدیگر مشخص کرد.

شدیدترین نوع اضطراب “اختلالات پانیک” است که با نام “اختلال هراس” هم شناخته می‌شود.

در این چارچوب فرد حمله‌ها و دردهایی را دارد که کوتاه و به شکل حاد و بدون پیش زمینه است و عموما ‪ ۲۰تا ‪ ۳۰دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد و شدت آن به اندازه‌ای است که احساس مرگ به فرد دست می‌دهد و پس از مدتی فروکش می‌کند.

در فواصل بین حمله‌ها فرد نگران حمله‌های بعدی است و این مرحله است که با اختلال هراس شناخته می‌شود لذا فرد به مطب پزشکان عمومی و متخصصان قلب مراجعه می‌کند و کمتر کسی به این نکته توجه می‌کند که این وضعیت یک اختلال اضطرابی است و نیازمند مراجعه به روانپزشک هستند.

از جمله اختلالات اضطرابی شایع ترسهای بیمارگونه یا “فوبیا” است، این اختلال نیز دارای دسته بندیهای متفاوتی از جمله فوبیای اختصاصی(ترس از تاریکی، بلندی و…) و “فوبیای اجتماعی” یا ترس از نحوه قضاوت جامعه از فرد و ترس حضور یا صحبت کردن در جمع است.

: اختلالات اضطرابی منحصر به سن خاصی نیست و امکان بروز اضطراب بیمارگونه از سنین کودکی تا سالمندی کاملا محتمل است اما نوع این اختلالات و دلایل بروز آنها کاملا متفاوت خواهد بود.

مهمترین اختلال اضطرابی در دوران کودکی “اضطراب جدایی” است که ناشی از اختلافات شدید والدین و ترس از جدایی آنان و بی‌پناه ماندن کودک می‌باشد.

در این سن بروز انواع اختلالات اضطرابی اعم از اختلالات فراگیر، وسواس، اجتماعی و فوبیا محتمل است لذا حد و مرز مشخصی برای آن نمی‌توان قایل شد.

شیوع اختلالات اضطرابی در دوران سالمندی بیش از بالغین نیست اما در مقایسه با شیوع اختلالات اضطرابی، فوبیا و ترسهای بیمارگونه بیشتر در این سنین دیده می‌شود.

اختلالات اضطرابی بیمارگونه همانند سایر اختلالات روانپزشکی که بر کیفیت زندگی تاثیر می گذارند بر روند زندگی و نحوه ارتباط فرد با دنیای خارج نیز به شدت اثر گذارند.

لذت نبردن از زندگی و وضعیت موجود، گریزان شدن از ایجاد ارتباط با دیگر افراد جامعه به دلیل ترس از وقوع یک خطر قریب‌الوقوع و عدم اطمینان نسبت به محیط و سرخوردگی به دلیل از دست دادن تواناییهای قبل(که به دلیل درگیری و دلهره شدید ایجاد می‌شود) از جمله آثار بیماری استرس و اضطراب است.

نکته مهم و نگران‌کننده در مواجه افراد با انواع اختلالات اضطرابی “خوددرمانی” توسط داروهای مختلف و آرام‌بخش است، استفاده از “بنزودیازپینها” که بدون نسخه در اختیار افراد گذاشته می‌شود از جمله اقدامات شایع برای درمان اختلالات اضطرابی و استرسی است.

مصرف این داروها بدون نظر پزشک و به صورت خودسرانه مشکلات متعددی را برای فرد ایجاد می‌کند.

مصرف مواد مخدر برای رسیدن به آرامش از جمله دیگر راههای درمان خودسرانه این اختلالات است که در درازمدت منجر به تشدید وخامت اختلال و ایجاد مانع و مشکل بر سر راه درمان بیماری توسط پزشک می‌شود.

روانپزشک در مواجهه با این بیماران برای درمان، با دو معضل اختلال اضطراب و وابستگی به مواد مخدر روبرو است که هر یک راه درمانی خاص خود را می‌طلبد ضمن اینکه مواد مخدر موجب ایجاد مقاومت بدن بیمار در برابر داروهای آرام‌بخش می‌شود.

اگر اضطراب در حد اختلالات اضطرابی بارز باشد و شخص زمینه آن را از سالها قبل داشته و این روندی است که به صورت طولانی مدت و همراه با تغییرات سیستم اعصاب مرکزی ایجاد شده، درمان دارویی ضرورت دارد.

در این موارد به دلیل قابل تحمل بودن وضعیت، بدون درمان دارویی و تنها با تغییراتی که در نگرش فرد و تعدیل و تنظیم این نگرشها از سوی روانپزشک ایجاد می‌شود، می‌توان فیزیولوژی بدن را برای مقابله با هورمونهای استرسزا آماده کنیم.

با درمانهای دارویی آسیب بیولوژیکی ترمیم و با درمان روانشناختی توصیه به ورزش و رژیم غذایی خاص که منجر به مقاومت بدن می‌شود، از عوامل ایجاد و تشدیدکننده اختلال جلوگیری می‌شود.

موسیقی به دلیل هارمونی که دارد به نظم‌بخشی تواناییهای انسان کمک می‌کند  این هماهنگی را می‌توان به خوبی در طبیعت مشاهده کرد بنابراین نزدیک شدن به طبیعت هم احساس خوشایندی را بر سیستم مرکزی اعصاب القا می‌کند.

 

بر اساس طب سوزنی چین و طب سنتی ژاپنی ها “جین شین دو” باعث از بین رفتن استرس می شود.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از باشگاه خبرنگاران؛ اگر شما احساس افسردگی، اضطراب، ناراحتی می کنید می توانید به کمک یک روش باستانی به طرز معجزه آسایی آن را فورا تسکین دهید.

 

بر اساس طب سوزنی چین و طب سنتی ژاپنی ها “جین شین دو” باعث از بین رفتن استرس می شود این روش در اواسط دهه پنجاه به دست یک زن آسیایی آمریکایی در آمریکا معرفی شد.

 

اضطراب؟

استرس و اضطراب کلماتی هستند که در زندگی روزمره، برای توصیف حالات و احساسات بسیار استفاده می شوند:. به طور مثال، به هنگام سخنرانی در برابر جمع، به هنگام امتحان، به هنگام مشکلات مادی، تاُخیر سر یک قرار، … هنگامی که در شرایطی چون شرایط فوق، در سخنان خود از این دو کلمه استفاده می کنیم، توجه چندانی به تفاوت موجود میان آن دو نداریم.

 

ولی هنگام سخن گفتن از مشکلات روحی شایع در کودکان و نوجوانان، باید دقیق تر بود و تفاوت میان استرس و اضطراب را به خوبی درک کرد. در روان شناسی، اضطراب مرحله ی پیشرفته تر استرس مزمن است، که هنگامی به صورت یک مشکل بهداشت روانی در می آید که برای فرد یا اطرافیانش رنج و ناراحتی به وجود آورد یا مانع رسیدن او به اهدافش شود و یا در انجام کار های روزانه و عادی او اختلال ایجاد کند. برای درک بهتر ابتدا استرس (تنیدگی)، و سپس اضطراب را مورد بررسی قرار می دهیم.

 

تنیدگی (استرس)

استرس یا تنیدگی یا فشار عصبی، در روان شناسی به معنی نیرو و فشار است. هر محرکی که در بدن باعث ایجاد واکنش شود، عامل تنیدگی یا استرس زا نامیده می شود. به عبارتی دیگر، هر عاملی که موجب تنش روح و جسم و از دست رفتن تعادل فرد شود، عامل تنیدگی است.

تنیدگی واکنش یا واکنش هایی است که در فرد، در اثر حضور عاملی دیگر (عامل تنیدگی) به وجود می آید تا تعادل از دست رفته را باز گرداند، و باعث بسیج شدن قوای فرد برای مقابله با آن عامل و آماده باش موجود زنده می شود.

 

مراحل تنیدگی

تنیدگی معمولاً دارای سه مرحله است:

 

۱- واکنش اخطار:

مغز پس از دریافت خبر ناخوشایند (عامل تنیدگی)، آن را ثبت می کند و هیپوتالاموس به تفسیر آن، و سپس به فرستادن اخطار الکتروشیمیایی به غدد هیپوفیز موجود در مرکز جمجه می پردازد.

این غدد شروع به ترشح هورمونی برای تحریک غدد فوق کلیوی می کنند. به این ترتیب، هورمون آدرنالین از غدد فوق کلیوی آزاد شده و در جریان خون می ریزد و پیام را به سایر غدد در سراسر بدن منتقل می کند.

در نتیجه، طحال برای عمل بسیج شده و باعث ورود گلبول های قرمز اضافی در جریان خون می شود. بنابراین، اکسِیژن و غذای اضافی وارد سلول ها می شوند، قدرت لخته ی خون بالا می رود، کبد مواد قندی و ویتامین ها را رها می سازد، ضربان قلب بیشتر می شود و تنفس تغییر می کند.

همچنین، خون از پوست و احشا به ماهیچه ها و مغز جاری شده، باعث سردی دست ها و پاهامی شود، و بدن برای تهاجم یا حمله یا فرار به صورت آماده در می آید.این مرحله ممکن است از چند دقیقه تا ٢۴ ساعت به طول انجامد.

 

۲- مرحله ی مقاومت :

طی این مرحله که ممکن است ازچند ساعت تا چند روز طول بکشد، بدن عملاً برای مبارزه با عامل فشار بسیج است. به همین دلیل به مصرف انرژی فراوان نیازمند است.

بعد از واکنش و دفع یا حل عامل فشار، بدن احساس خستگی می کند. پس از مدتی استراحت، متابولیسم (سوخت و ساز) بدن به حالت عادی بر می گردد. معمولاً دو مرحله ی اول برای بدن مفیدند، چون از طرفی باعث می شوند تا بدن قوای خود را بسیج کند و در آن شرایط واکنش نشان دهد، و از طرفی دیگر، با تحریک غدد و فعال شدن هورمون ها، تعادل هورمون ها و دیگر مواد در خون دوباره بر قرار می شود.

 

۳- مرحله ی فرسودگی:

در صورتی که شرایط استرس زا بیش از حد طولانی شود، یا به طور مکرر رخ دهد، یا این که سیستم عصبی بدن نتواند به مرحله ی مقاومت خاتمه دهد و بدن مدتی طولانی همچنان بسیج باقی بماند(به خصوص در کسانی که اضطراب دارند)، ذخایر آن به تدریج تمام می شود و بدن در برابر بیماری ها آسیب پذیر می شود.

آنگاه است که فرد دچار مشکلات روانی، نظیر اضطراب، افسردگی، خستگی، عصبانیت، وسواس، پیری زودرس و … و نیز بیماری هایی جسمی همچون سرماخوردگی، آنفولانزا، کم اشتهایی، اختلال در هضم، سردرد، فشار خون بالا، سکته ی قلبی، روماتیسم، میگرن، سرطان، … می شود.

 

اضطراب

اضطراب عبارت است از یک احساس منتشر، ناخوشایند و مبهم ترس (هراس) و دلواپسی، با منشاء ناشناخته که به فرد دست می دهد و شامل عدم اطمینان، درماندگی و بر انگیختگی فیزیولوژی است. وقوع مجدد موقعیت هایی که قبلاً استرس زا بوده اند یا طی آن ها به فرد آسیب رسیده است باعث اضطراب در افراد می شود.

همه ی انسان ها در زندگی خود دچار اضطراب می شوند، ولی اضطراب مزمن و شدید غیر عادی و مشکل ساز است. تحقیقات و بررسی ها نشان می دهند که اضطراب در خانم ها، طبقات کم در آمد و افراد میان سال و سال خورده بیش تر دیده می شود.

 

علایم شایع اضطراب

– احساس خستگی – عصبی بودن و بی قراری – ترس و نگرانی – بی خوابی یا بد خوابی – تپش قلب و تنفس نامنظم و سریع – عرق کردن – سردرد و سرگیجه – مشکل در تمرکز و حافظه – لرزش یا پرش عضلات – تکرر ادرار

 

علل اضطراب

به طور کلی علل اضطراب به سه عامل زیر بر می گردد:

 

– عوامل زیست شناختی و جسمانی:

در افراد مضطرب، میزان بعضی از هورمون های موجود در خون غیر عادی است. بنابراین هر آن چه که باعث اختلال در سیستم هورمونی شود، برای بدن خطر محسوب می شود. بارداری، کم کاری یا پر کاری تیروئید، پایین بودن قند خون، وجود غده ای در غدد فوق کلیوی که هورمون اپینفرین تولید می کند و بی نظمی ضربان های قلب از این عوامل هستند.

 

– عوامل محیطی و اجتماعی:

عوامل اجتماعی و ارتباطی بسیاری باعث به وجود آمدن اضطراب در افراد می شود، مانند مشکلات خانوادگی، احساس جدایی و طرد شدگی، … از عوامل محیطی می توان تغییرات ناگهانی و غیر منتظره را، همچون زلزله، بیماری، مرگ یکی از نزدیکان، … نام برد.

 

– عوامل ژنتیکی و ارثی:

یکی از مهم ترین عوامل اضطراب ژنتیک است و احتمال اضطراب در فرزندان افراد مضطرب بسیار بالا است.

البته الگو قرار دادن رفتار پدر و مادر و یادگیری و تکرار کار های آنان نقش مهمی در اضطراب فرزندان دارد (عامل اجتماعی)، ولی تحقیقات و بررسی های انجام شده بر روی حیوانات و دو قلو هایی که با هم یا جدا از هم زندگی می کنند و از والدین مضطرب به دنیا آمده اند، نشان می دهند که عوامل ژنتیکی نیز بسیار مؤثر اند. با این وجود باور نمی رود که ژن به خصوصی در این مورد نقش داشته باشد، بلکه ترکیب بعضی از ژن ها چنین پیامدی را به دنبال دارد.

طبق آخرین تحقیقات به نظر می رسد که عوامل ژنتیکی در بعضی انواع اضطراب مانند اختلال هراس و ترس از مکان های باز نقش زیادی دارد.

 

عوامل جانبی مؤثر در ابتلا به اضطراب

– طبق گفته های بعضی از متخصصان، تغذیه ی نادرست نیز در ابتلا به اضطراب نقش دارد. کمبود بعضی از اسید های آمینه ، منیزیم، اسید فولیک و ویتامین B۱۲، باعث تسریع در ابتلا به آن می شوند.

– استفاده از مواد مخدر و دارو های روان گردان

– برخی از ضایعه های مغزی ( که باعث ایجاد علایمی شبیه به علایم اختلال وسواس می شوند.)

اضطراب

انواع اضطراب

به طور کلی اضطراب شش نوع دارد که هر کس می تواند به یک یا چند نوع از آن دچار باشد.

 

١- اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر (Generalized Anxiety Disorder )

این حالت در افرادی دیده می شود که به طور مداوم نگران وقوع اتفاقی هستند. موضوع این نگرانی ها می تواند بسیار متنوع باشد: نگرانی از بیمار شدن فرزندان، نگرانی از مرگ یکی از آشنایان، نگرانی از ته گرفتن غذا، … این حالت به مرحله ی مقاومت استرس شباهت دارد و خطر چندانی ندارد.

از علایم آن می توان تپش قلب، بی قراری، خستگی، بی خوابی، تنگی نفس، اختلال در تمرکز و حافظه را نام برد.

 

٢- اختلال هراس (Panic Disorder)

این افراد دچار حملات اضطرابی ناگهانی می شوند که معمولاً چند دقیقه یا گاهی بیشتر طول می کشد. این حملات بسیار اتفاقی و طوری رخ می دهند که عامل تحریک کننده ی اصلی مشخص نیست.

افراد مبتلا به این نوع اضطراب اغلب جوان هستند. احساس تنگی و فشردگی در قفسه ی سینه، تپش شدید قلب، عرق کردن، لرزش، گیجی، احساس از دست دادن تعادل، … از علایم آن هستند، ولی این علایم آنقدر گسترده هستند که افراد فکر می کنند دچار سکته ی قلبی شده اند و می ترسند که بمیرند.

 

٣- ترس های اختصاصی یا ساده (Simple Phobia)

شایع ترین نوع ترس است که طی آن فرد از مواجهه با بعضی موقعیت ها، فعالیت ها یا اشیاء اجتناب می کند، مانند بعضی از حیوانات (عنکبوت، موش، مارمولک،…)، بلندی، دریا، خون، مرگ، … هر چیزی می تواند باعث این نوع اضطراب (که خطر خاصی به دنبال ندارد) بشود.

ترس از مکان های بسته (Claustrophobia)، و ترس از مکان های باز(Agoraphobia، که افراد مبتلا به آن از حضور در فضای باز و پر ازدحام و شلوغ و خروج از محیط منزل خودداری می کنند. این اختلال معمولاً در نوجوانی شروع می شود، ولی سابقه ی آن می تواند به دوران کودکی و تجربه ی اضطراب جدایی در آن زمان برگردد.) از این نوع اضطراب هستند.

 

۴- ترس های اجتماعی (Social Phobia)

این نوع ترس در اواخر کودکی یا اوایل نوجوانی شروع می شود و ترس و شرمساری از اشتباه کردن، صحبت کردن، غذا خوردن، سرخ شدن یا لرزش صدا و … در برابر جمع است و و با خجالت ساده تفاوت دارد. این حالت اضطراب مانع شناخت افراد جدید می شود و فرد را انزوا و گوشه گیری می کشاند.

 

۵- اختلال وسواس ( Compulsive–Obsessive Disorder)

در این حالت فرد افکار یا اعمالی را بر خلاف میل خود تکرار می کند. این بیماری می تواند به صورت وسواس فکری یا وسواس عملی یا هر دو در فرد ظاهر شود. در وسواس فکری، فرد قادر نیست فکر، احساس یا عقیده ای تکراری و مزاحم را از ذهن خود بیرون کند.

افکار وسواسی می توانند بسیار ناراحت کننده، وحشت آور یا وحشیانه باشد. افکار وسواسی می توانند باعث شوند که فرد به سمت عادات وسواسی گرایش پیدا کند، یعنی عمل یا اعمالی را به طور مکرر انجام دهد (وسواس عملی). مانند شستن مکرر دست ها، بالا کشیدن بینی، … اعمال وسواسی هیچگونه توجیه منطقی ندارند.

 

۶- اختلال استرس پس از سانحه (Post- Traumatic Stress Disorder)

آن را به نام «سندرم موج انفجار» نیز می شناسند. این حالت مربوط می شود به حادثه ای (از قبیل جنگ، تصادفات شدید، سوانح طبیعی، …) که با استرس شدید هیجانی همراه است و شدت آن می تواند به هر کسی آسیب برساند.

یک دوم افرادی که دچار چنین استرس شدیدی می شوند، علایم مربوط به آن را (مانند خواب های تکراری، خاطراتی مبهم ولی فراگیرنده، از دست رفتن تعادل و پرخاشگری شدید، …) پس از گذشت حدود سه ماه از دست می دهند.

هرچه اقدامات لازم برای درمان زودتر انجام گیرد، احتمال ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه کمتر می شود. در صورتی که این حالت بیش از چند ماه طول بکشد، احتمال این که تا آخر عمر با فرد باقی بماند بسیار زیاد می شود.

 

راه های پیشگیری از اضطراب

برای جلوگیری از اضطراب راه های فراوانی وجود دارند که در افراد گوناگون مختلف اند. از عمومی ترین راه ها می توان موارد زیر را مثال زد:

 

۱- رژیم غذایی سالم استفاده از غذا های متنوع و حاوی انواع مواد لازم برای بدن به میزان متعادل در حفظ تعادل بدن نقش اساسی دارد. مصرف غذا های پر چرب و شیرین، مقادیر زیاد نمک و کافئین و استفاده ی بیش از حد از ویـتامـینهای A، D ،E و K که با ذخیره شدن در بدن می توانند اثرات سمی داشته باشند، باعث به وجود آمدن اختلال در بدن می شوند.

نوشیدن حدود دو لیتر آب به طور روزانه ضروری است. عدم پر خوری و حفظ وزن متعادل به سلامت بدن و روح کمک می کند.

 

۲- فعالیت بدنی به طور منظم ورزش کردن به خصوص ورزش کردن به طور منظم یکی از راه های پیشگیری و درمان اضطراب است. پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که پیاده روی تند و سریع به مدت ۴٠ دقیقه میزان اضطراب را بهطور متوسط تا ١۴ درصد کاهش میدهد.

به علاوه، ورزش کردن باعث بالا رفتن کارایی دستگاه تنفسی و گردش خون، حفظ تعادل وزن و شادابی فرد می شود. ورزش هایی نیز چون یوگا باعث افزایش آرامش می شوند و در جلوگیری از اضطراب بسیار مفیدند.

 

٣- افزایش اعتماد به نفس اعتماد به نفس بالا باعث می شود تا بدن بتواند از حداکثر از نیروی خود برای مقابله با استرس استفاده کند. به این ترتیب فرد کمتر دچار مشکل میشود.

 

۴ـ عدم گوشه نشینی و اجتماعی بودن هنگامی که افراد دچار فشار روانی می شوند، بهطور غریزی از صحنه عمل و اجتماع کنارکشیده و به گوشهای پناه می برند، در حالی که گوشهگیری باعث تشدید استرس می شود.

ارتباط با افراد و دوستان، به خصوص کودکان که میتوانند فرد را به خنده وادارند، باعث از یاد رفتن نگرانی حتی برای مدتی کوتاه می شود.

 

۵ـ حمایت اجتماعی وجود حمایت اجتماعی در زندگی هر فرد باعث میشود تا او در مقابل بحرانهای زندگی برای دفاع از خود سپری داشته باشد که به آن تکیه کند.

حمایت اجتماعی، احساس امنیت و اعتماد به نفس افزایش میدهد و فرد را در مقابل استرس و فشار روانی مقاوم تر می سازد.

 

۶ـ اندیشیدن به زمان حال اندیشیدن به زمان حال و کنار گذاشتن رؤیا ها و آرزو ها برای موقعیت های مناسب تر آرامش ذهنی را افزایش می دهد. همچنین مشغول کردن ذهن به کاری که در حال انجام است و فکر نکردن به زمینههای اضطرابزای آن بسیار مؤثر است.

 

۷ـ کسب اطلاعات در مورد شرایط تنش زا بی اطلاعی از موقعیت فشارآور باعث استرس و اضطراب بیش تری در افراد می شود. کسب آگاهی و اطلاع از شرایط و مواردی فرد که با آن ها مواجه خواهد شد سبب میشود که کمتر دچار نگرانی و دلواپسی شود.

به طور مثال در جریان گذاشتن بیماران از نحوه ی عمل و درد های پس از آن باعث می شود تا آنان کمتر دچار اضطراب شوند.

 

٨ـ خندیدن مطالعات نشان می دهند که خنده از سالمترین راه های جلوگیری از فشار روانی است. طبق تحقیقات انجام شده، به هنگام خنده، جریان خون در مغز افزایش یافته و هورمونی ضد درد (که باعث احساس خوشی و سلامتی در شخص می شود) در مغز آزاد میشود و میزان هورمونهای استرسزا در خون را پایین میآورد.

 

٩ـ ابراز هیجان بر روی کاغذ متخصصان معتقدند که نوشتن ساده ی هیجانات و احساسات بر روی کاغذ موجب تسکین فشارهای روانی ناشی از رویدادهایی چون از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی و … میشود .

 

درمان اضطراب

در بعضی از موارد اضطراب بدون نیاز به مراجعه به پزشک میتواند درمان شود. به این موارد، اضطراب طبیعی می گویند که طی آن اضطراب به خوبی توسط بیمار کنترل و برطرف میشود (مثل ترس ناشی از امتحان). در چنین شرایطی اضطراب میتواند توسط اعمال و روشهایی از قبیل حمام گرفتن به مدت طولانی، تنفس عمیق، صحبت کردن با شخصی مورد اعتماد، استراحت در یک اتاق تاریک و … تحت کنترل درآید.

مراجعه به پزشک زمانی ضروری می شود که خود درمانی فرد جواب ندهد، یا فرد دچار هراس بیش از حد یا علایمی جدید و غیر قابل توجیه شود. در آن صورت پزشک درمان دارویی یا درمان غیر دارویی (روش های کلاسیک) را به او پیشنهاد می کند.

از دارو هایی که امروزه برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار می گیرند می توان پروزاک (Prozac)، دارو هایی از خانواده ی بنزودیازپین ها (برای مدت کوتاه)، سرتالین (Sertaline) و … را مثال زد. عده ای از متخصصان استفاده از بعضی از این دارو ها را (مانند پروزاک، که طبق تحقیقاتی که به تازگی انجام شده است احتمال خودکشی در جوانان را افزایش می دهد) توصیه نمی کنند و درمان های غیر دارویی را پیشنهاد می کنند.

در این زمینه می توان تن آرامی (آرام سازی، Relaxation)، حساسیت زدایی، توقف تفکر، سرمشق دهی و … را مثال زد. در این روش ها به بیمار آموزش داده می شود که بدن خود را برای مقابله ی مؤثر و مستقیم با عوامل تنشزا آماده کند.

استرس، اضطراب، فشارهای روحی! نگرانی و دلهره! نگرانی از دیر رسیدن، نگرانی از عدم موفقیت، ترس از آینده، ترس از بی‌پولی، استرس‌های شغلی و تحصیلی و هزار و یک دلیل دیگر که باعث می‌شوند اضطراب تمام وجود آدم رابگیرد و امانش را ببرد.

اضطراب و استرس ۷ سال از عمر آدم را بر باد می‌دهد و بقیه را به کامش تلخ می‌کند. اما گویی در دنیای امروزه با این زندگی‌های پرتنش به خصوص در شهرهای بزرگ اضطراب و استرس جزو جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره است و باید به نوعی با آن کنار آمد. استرس یکی از بیماری‌های جدی زمانه‌ی ماست. خوشبختانه این روزها روش‌های متعددی برای غلبه بر استرس و فشارهای روحی وجود دارد مانند یوگا، ریلکسیشن، ماساژ و غیره.

 

علاوه بر این‌ها یک روش کاملا طبیعی دیگری نیز وجود دارد که به کنترل احساسات منفی و اضطراب کمک می‌کند. بله استفاده از گیاهان. حتما شما هم شهرت گل گاوزبان را در کاهش استرس شنیده‌اید. باید بدانید که علاوه بر گل گاوزبان گیاهان دیگری هم هستند که استرس و اضطراب را از شما دور می‌کنند.

زالزالک

زالزالک خواص آرا مبخشی دارد. کپسول‌های این گیاه تپش قلب، حالت‌های عصبی، زودرنجی یا احساسات افراطی را کاهش داده و  ضربان قلب را تنظیم می‌کند. تمام این‌ها هم باعث می‌شود که آرامشتان را بازیابید و اضطرابتان کمتر شود. در این صورت خواب راحتی هم تجربه می‌کنید.

 اسطوخودوس

استرس یک گیاه ضد اضطراب است. این گیاه به راحتی می‌تواند اعصابتان را آرام و عضلاتتان را شل کند. می‌توانید روزانه دو تا سه فنجان دم کرده‌ی اسطوخودوس میل کنید. از این گیاه مفید برای رفع اختلالات خواب، سردرد و ناراحتی‌های عصبی نیز استفاده می‌شود.

در واقع دم کرده این گیاه مانند یک مسکن عمل می‌کند که سیستم عصبی را آرام کرده و اختلالات خواب را رفع می‌کند. روغن یا افشره‌ی خوراکی اسطوخودوس نیز برای کاهش و درمان استرس و فشارهای روحی توصیه می‌شود. البته استفاده از افشره‌های خوراکی برای زنان باردار، شیرده و کودکان توصیه نمی‌شود.

گیاه جینسنگ

گیاه جینسنگ برای مقابله با استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن فوق‌العاده است. این گیاه به طور موثر با اضطراب مقابله کرده و خواب راحتی را برای شما به ارمغان می‌آورد. می‌توانید از کپسول‌های ۲۵ تا ۵۰ میلی‌گرمی عصاره‌ی خشک جینسینگ استفاده کنید. دکتر داروساز می‌تواند در مورد میزان مصرف آن توضیحاتی به شما بدهد. توجه داشته باشید که دوره‌ی درمانی با این گیاه نباید بیش از ۳ ماه طول بکشد.

بادرنجبویه

بادرنجبویه خواص آنتی اکسیدانی دارد و دم کرده‌ی آن نیز آرامش‌بخش است و با اضطراب مقابله می‌کند.

به عقیده‌ی محققان این گیاه اختلالات عصبی مانند خوابی، نگرانی و آشفتگی را برطرف می‌کند.

از روغن این گیاه نیز برای رفع تنش‌های عصبی استفاده می‌شود.

سنبل الطیب

سنبل الطیب یک درمانگر همه کاره است. دم کرده یا کپسول‌های آن آرامبخش اعصاب است، حالت‌های عصبی را کاهش داده و کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد. در واقع این گیاه خواب راحتی برای شما فراهم می‌کند بدون اینکه بعد از مصرف آن دچار خواب‌آلودگی شده باشید.

بابونه

بابونه هم یکی از آن گیاهان همه‌کاره هست. علاوه بر اثر مفیدی که روی پوست می‌گذارد آرامبخش، ضداسپاسم، ضد التهاب، ضدعفونی‌کننده، بادشکن و برطرف‌کننده‌ی جراحات می‌باشد. اگر دچار حالت‌های عصبی شده‌اید، مضطرب، نگران، آشفته، بی‌خواب هستید و سردردهای عصبی و میگرنی گرفته‌اید بابونه را دریابید. این گیاه به جذب مواد معدنی کمک زیادی می‌کند. توصیه می‌کنیم از عطار یا دکتر داروساز نحوه‌ی مصرف این گیاه را بر حسب نوع نیازتان جویا شوید.

گیاه رازک

رازک قدمتی هزاران ساله دارد. این گیاه آرام‌بخش و خواب‌آور طبیعی است. ۱۵ گرم گیاه رازک را در یک لیتر آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت حدود ۱۰ دقیقه بجوشد. سپس بگذارید محلول به دست آمده خنک تر شود و سپس آن را صاف کنید.

می‌توانید روزانه ۲ تا ۳ فنجان از این دم کرده میل کنید. مصرف این جوشانده برای درمان دل شوره، نگرانی و استرس بسیار مفید است.

 

چند توصیه‌ی کلی

اول از همه بدانید که شما تنها نیستید این روزها اضطراب و استرس همه‌گیر شده است. همه درگیر این مشکل هستند باید راهی برای کاهش آن پیدا کرد.

* به طور منظم ورزش کنید.

* مواد غذایی متنوعی در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

* مصرف الکل، دخانیات و کافئین زیاد را کاهش دهید.

* به اندازه‌ی کافی بخوابید.

* روی تنفستان تمرکز کنید. به آرامی و از شکم نفس عمیق بکشید.

* زمانی که اضطراب تمام وجودتان را می‌گیرد دستهای‌تان را خیلی محکم مشت و سپس رها کنید.

* به خاطرات خوبتان فکر کنید و سعی کنید ترس را با غرق شدن در خاطرات خوب از خود دور کنید

عرق بهار نارنج در کاهش استرس قبل از عمل جراحی نقش موثری ایفا می کند.

 

هدف از انجام این مطالعه که بر روی ۶۰ بیمار ۱۴ تا ۴۸ ساله کاندید جراحی انجام شد، مقایسه اثر ضد اضطراب عرق بهار نارنج با داروی دیازپام بود. جمعیت مورد مطالعه به طور تصادفی به دو گروه ۳۰۰ نفره تقسیم شدند. دو ساعت قبل از عمل جراحی به گروه یک ۱۰۰ سی سی عرق بهار نارنج و به گروه دو محلول یک قرص ۵۵ میلی گرمی دیازپام در ۱۰۰۰ سی سی آب داده شد. میزان اضطراب و علایم حیاتی بیماران دو ساعت پس از دریافت دارو مورد بررسی قرار گرفت.

 

نتایج نشان داد که عرق بهار نارنج به اندازه داروی دیازپام در کاهش استرس مفید و موثر است.

افرادی که دچار استرس و افسردگی هستند از دیدگاه طب سنتی باید غذاهایی را مصرف کنند که دارای طبع گرم و تر هستند و خون خوب و صالحی را در بدن می‌سازند.افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب بهتر است که در وعده صبحانه، کره محلی همراه با انواع مربا مانند مربای سیب، به، بالنگ، بهارنارنج، پوست پسته، و گل سرخ مصرف کنند. برای این افراد در وعده صبحانه، مصرف شیر تازه با شیره انگور, شیر تازه با شکر, سمنو, تخم‌مرغ عسلی با نعنا یا دارچین, زرده تخم‌مرغ با روغن بادام شیرین و شکر, کله‌پاچه با جو, فرنی, شیربرنج, حریره مغز گندم و شکر و روغن بادام بسیار مفید است. افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب بهتر است در وعده ناهار و شام، فرنی با آرد برنج، شیر، شکر، هل و گلاب, نخودآب, زرشک‌پلو با مرغ و زعفران و خلال پسته, آش اسفناج با کدو با شیره مغز بادام شیرین, آش ماش با کدو و اسفناج و مغز بادام شیرین, کدو با جوجه مرغ, کدو با ماهی, مغز گوسفند, آبگوشت با گوشت گوسفندی,کباب گوسفندی و ماهی تازه مصرف کنند.

 

متاسفانه افرادی که علاوه بر افسردگی و اضطراب دچار یبوست هم هستند بهتر است از غذاهایی مانند گوشت بره یا پاچه بره با اسفناج و روغن بادام, جوجه مرغ با کدو, آش ماش با مغز بادام و کدو و اسفناج, پاچه بره با اسفناج و روغن بادام, حریره جو با روغن بادام و شکر, شوربای گوشت جوجه یا بزغاله یا بره بیشتر مصرف فرمایند.

 

مدیریت زمان

 

مدیریت زمان

روشی که بطور عمده از زمانتان استفاده می‌کنید نشانگر چیزی است که در زندگی تان اتفاق می‌افتد.افرادموفق می‌دانند برای رسیدن به اهداف‌شان باید مدیر زمان خوبی باشند. کارشما این است که با مدیریت زمان، به یکی از این افراد موفق تبدیل شوید.

مدیریت زمان حرفه

شاید امروزه تنها مشکل افراد، «فقر زمان» است. افراد شاغل کارهای بسیاری برای انجام‌دادن دارند و برای زندگی شخصی خود وقت بسیار کمی دارند. بسیاری از افراد زیر بار سنگین مسوولیت‌ها و فعالیت‌ها شانه خم کرده‌اند و هر چه سخت‌تر کار می‌کنند، بیشتر احساس می‌کنند که عقب افتاده‌اند.این حسِ بودن روی تردمیل بی‌انتها باعث می‌شود که افراد به حالت زندگی واکنش/پاسخ روی آورند. به جای اینکه به وضوح تصمیم خود را برای انجام کاری بگیرند، دائم به آن‌چه که اطراف‌شان اتفاق می‌افتد واکنش نشان می‌دهند واین‌گونه می‌شود که به زودی تمامی کنترل خود را از دست می‌دهند. احساس می‌کنند به جای این‌که آن‌ها زندگی‌‌شان را هدایت کنند، زندگی،آن‌ها را هدایت می‌کند.

افراد موفق می‌دانند که مدیریت زمان شخصی، از خودتان شروع می‌شود. این مدیریت با تفکر شما از آن‌چه که در زندگی‌تاناهمیت واقعی را دارد، آغاز می‌شود. ارزش‌های شما چه هستند؟ خواهان چه چیزی هستید؟ چه چیزی برای شما مهم است و چه چیزی اهمیت ندارد؟ برای چه چیزی از خودگذشتگی خواهید کرد، برایش بها خواهید پرداخت یا هیچ بهایی برایش نمی‌پردازید؟ این‌ها مهم‌ترین سوالاتی است که وقتی می‌خواهید مدیریت زمان شخصی خود را مرتب کنید، باید از خود بپرسید. وقتی که یک مدیر زمان بی‌نظیر شدید، درخواهید یافت که چه کارهایی برای شما بیشترین اهمیت را دارند.

افراد موفق تصمیم می‌گیرند که چه چیزی مهم است

وقتی در مورد این‌که چه چیزی برای‌تان اهمیت دارد تصمیم گرفتید، سپس باید در مورد اهداف بزرگکوچک‌تان و کوتخورد، جرات خیال‌پردازی در مورد چه چیزهای بزرگی را به خود می‌دادید؟ اگر فردا یک میلیون دلار بدون مالیات در قرعه‌کشی برنده شوید، چگونه زندگی خود را تغییر خواهید داد؟ برای این تمرین، خودتان یا به همراه همسرتان، فقط تصمیم بگیرید که واقعا چه می‌خواهید و ان را یادداشت کنید.

وقتی که به خود اجازه دادید تا رویاهای خود را بنویسید، قدم بعدی، تعیین هدف است. مدیریت زمان شخصی تنها وقتی معنی می‌یابد که آن را با توجه به چیزهایی که می‌خواهید انجام شوند، سازماندهی کنید.

به یک مدیر عالی زمان تبدیل شوید: اهداف خود را بشناسید

افراد موفق می‌دانند که شما در سه دوره مهم زندگی خود به داشتن هدف نیاز دارید. ابتدا به خانواده و اهداف شخصی نیاز دارید. این‌ها دلیل کارهایی هستند که شما انجام می‌دهید.این‌ها دلیل بیدارشدن شما و رفتن سرکار هستند.این‌ها دلیل سخت‌کوشی و ارتقای مهارت‌های شما هستند. اینها دلیل نگرانی شما برای پول و گاهی خستگی از درخواست‌ها هستند.
دومین نوع اهداف،مربوط به اهداف کاری و تجاری شما می‌شوند. این‌ها اهداف «چگونگی» هستند، ابزاری که به وسیله آن به اهداف شخصی یا دلیل چراها می‌رسید. در کار خود چه باید بکنید تا به سطحی از درآمد برسید که به شما امکان تحقق اهداف خانوادگی را می‌دهد؟ چگونه به آن دست خواهید یافت؟ چه کاری را باید بیشتر انجام دهید؟ چه مهارت‌ها و توانایی‌هایی را باید توسعه دهید تا در حرفه خود پیشتاز باقی بمانید؟ اهداف کاری و تجاری بسیار اهمیت دارند به خصوص اگر با اهداف خانوادگی و اهداف شخصی در تعادل باشند.

سومین نوع اهداف مربوط به پیشرفت شخصی‌تان می‌شود. به خاطر داشته باشید که در بیرون از خود نمی‌توانید چیزی بیشتر از آن‌چه که درون کسب کرده‌اید، به دست آورید. زندگی بیرونی شما بازتابی از درون شماست. اگر می‌خواهید که به چیزهای با ارزشی در زندگی شغلی خود دست یابید، باید در پیشرفت شخصی خود، تبدیل به فردی ارزشمند شده باشید. باید مطالعه کنید و به جزوات صوتی گوش دهید و در دوره‌های مختلف شرکت کنید. اگر می‌خواهید زندگی خود را بسازید، باید خود را بسازید. شاید بزرگ‌ترین راز موفقیت این است که شما می‌توانید هرآن چیزی را که از صمیم قلب می‌خواهید، باشید و به هر هدفی که رسیدن به آن را از صمیم قلب آرزو می‌کنید، برسید. اما برای انجام آن باید روی خودتان کار کنید و هرگز از پا نایستید.

 

نکات استثنایی برای مدیریت زمان

استفاده از تاکتیک‌های ساده برای دستیابی به بهره‌وری، کارهای بیشتری را برای شما به انجام می‌رساند. این جدیدترین ابزار و تکنولوژی‌های پر زرق و برق نیستند که به افزایش بهره‌وری شما می‌انجامند.

بلکه به اثبات رساندن خود و استفاده از راه‌حل های ساده است که می‌تواند بیشترین تأثیرگذاری را داشته باشد.

زمانی که بحث به انجام رساندن کار به میان می‌آید، ساده‌ترین روش‌ها برتری پیدا می‌کنند.
به دنبال بهره وری هستید یا ایجاد پیچیدگی؟
اغلب، افرادی وجود دارند که به دنبال جدیدترین و بزرگ‌ترین سیستم‌های کاری به منظور حل مشکلات بهره‌وری خود هستند. و یا به دنبال اپلیکیشن‌های جادویی، به منظور انجام دادن کارهای خود هستند.
در حقیقت، شلوغی نمی‌تواند باعث به انجام رسانیدن کارها شود بلکه تنها به ایجاد حواس‌پرتی و قرار گرفتن درمسیر کاری شما می‌انجامد.
“زمانی که بحث بهره‌وری به میان می‌آید، سادگی اغلب بهترین راه‌حل است. “
بنابراین، ابزارهای مدیریت زمان و تاکتیک‌ها را به درستی مورد استفاده قرار دهید.

در این جا به ۶ نکته برای مدیریت زمان به شکلی ساده اشاره می‌کنیم:
۱- یک ابزار برای هر فعالیت در نظر بگیرید.
بهتر است در جعبه‌ی ابزار خود برای مدیریت زمان، از هر ابزار یک عدد در اختیار داشته باشید. یک لیست برای انجام کارها. یک تقویم و غیره. شما نیازی به شلوغی و پیچیدگی زیاد ندارید. از ساده‌ترین ابزاری استفاده کنید که با نیازهای شما همخوانی داشته باشد. استفاده از ویژگی‌های اضافی می‌تواند در طولانی مدت به ایجاد هرج و مرج بیانجامد.

۲- بر روی انجام فعالیت‌های کمتری تمرکز کنید.
به منظور انجام کارهای بیشتر، بر روی انجام فعالیت‌های کمتری تمرکز کنید. به جای انجام ۵۰ فعالیت، ۵ فعالیت مهم را انتخاب کنید که می‌توانید واقعاً تا پایان روز آن‌ها را انجام دهید. شما از این که با انجام دادن کارهای کمتر توانایی به پایان رساندن کارهای بیشتری را دارید، شگفت‌زده خواهید شد.

۳- هر روز کارهای مشابه را در زمان مشخصی انجام دهید.
ایجاد یک برنامه‌ی روزانه می‌تواند به بهبود میزان نظم و انضباط و افزایش توانایی‌های شما به منظور انجام دادن کارها منجر شود. به کمک ایجاد یک برنامه‌ی روزانه شما می‌توانید به ایجاد عادت‌هایی می‌پردازید که به زودی به تلاش زیادی نیاز نخواهند داشت. این فعالیت‌ها که زمانی برای شما بسیار دشوار محسوب می‌شده‌اند، هم اکنون در پس زمینه‌ی برنامه‌های روزانه‌ی شما محو می‌شوند.

۴- زمان کمتری را برای جلسات صرف کنید.
جلسات یکی از بزرگترین مواردی هستند که به هدر رفتن وقت شما منجر می‌شوند . از هر گونه جلسه که از هدف مشخصی برخوردار نیست، اجتناب کنید. و به جلساتی که حتماً باید در آن‌ها حضور پیدا کنید، زمان کمتری اختصاص دهید.

۵- تعهدات کمتری را بپذیرید.
بیشتر تعهدات شما در زندگی به صورت خودخواسته هستند. برای هر «بله» ای که در پاسخ به خواسته‌ای مطرح می‌کنید، به چیز دیگری در زندگی نه می‌گویید. سعی کنید که نه گفتن را در زمان مناسب یاد بگیرید.

۶- از مشغله زیاد پرهیز کنید.
زمانی که سر شما شلوغ است ممکن است باعث شود که شما کارهای بسیاری را انجام دهید، اما آیا واقعاً در این صورت، شما مهم‌ترین کارهای خود را انجام می‌دهید؟ تنها بر روی تعداد کمی از فعالیت‌های مهم خود تمرکز کنید. و همزمان به کاهش میزان اضطراب خود نیز بپردازید.
سادگی معمولاً به پیروزی می‌انجامد. ساده‌تر بودن اغلب تأثیرگذارتر و مؤثرتر خواهد بود.
بنابراین، از استفاده از ابزارها و سیستم‌های پیچیده اجتناب کنید و جدیدترین ابزارها و تکنولوژی‌های پرزرق و برق را فراموش کنید.
مدیریت زمان خود را به صورت ساده حفظ کنید، در این صورت می‌توانید با کمترین تلاش، بیشترین کارها را انجام دهید.

مدیریت زمان

۱-  زمان را نمی‌توانید مدیریت کنید بلکه تنها خودتان را می‌توانید مدیریت کنید.
هر روز ۲۴ ساعت است و مسلماً نمی‌توانید آن‌را تغییر دهید. تا زمانی که بر مدیریت زمان تمرکز کنید، این واقعیت که چگونه باید خودتان را مدیریت کنید را نادیده می‌گیرید.

۲- «کارهای زیاد برای انجام» و «زمان ناکافی»، جملاتی فریبنده هستند.
هر بار که این جملات را تکرار می‌کنید، در واقع از مدیریت خودتان عقب می‌مانید و عوامل خارج از کنترل خود را سرزنش می‌کنید. «کارهای زیادی برای انجام دارم!» و «زمان کافی وجود ندارد!» از گفتن کلمات پرهیز کنید.

۳- اولویت‌های بسیار زیاد به معنای نداشتن اولویت است.
نمی‌توانید اولویت‌های زیادی داشته باشید. براساس تعاریف، اولویت‌ها تعداد کمی از وظایف اصلی هستند که ارزش توجه بالاتری نسبت به بقیه دارند. اگر اولویت‌های زیادی دارید پس به هیچکدام از آن‌ها نخواهید رسید. شما باید در هر زمان، چند اولویت اصلی خود را مشخص کنید.

۴- هرچقدر اولویت‌های بیشتری داشته باشید تعداد کمتری از آن‌ها را می‌توانید انجام دهید.
اگر ۲ تا ۳ اولویت اصلی داشته باشید، ۲ تا ۳ وظیفه را تکمیل خواهید کرد. اگر ۴ الی ۱۰ اولویت داشته باشید، ۱ یا ۲ تا از آن‌ها را انجام می‌دهید. اگر بیشتر از ۱۰ اولویت داشته باشید هیچ کدام از آن‌ها را نمی‌توانید کامل کنید. با بیشتر شدن اولویت‌ها در لیست مورد نظرتان، زمان بیشتری را صرف ناقص انجام دادن آن‌ها می‌کنید که منجر به پریدن از یک کار به کار دیگر شده و نمی‌توانید هیچ کاری را کامل انجام دهید.

۵- برای فعالیت‌های لیست انجام کارتان (to do)، برآورد زمانی داشته باشید.
همه کارهایی که باید انجام دهید را در لیست آورده و سپس سعی کنید زمان مورد نیاز انجام همه آن‌ها را برآورد کنید. نگران این نباشید که از زمان برآورد شده برای فعالیتی تخطی کنید. با وجود این تخطی‌ها نیز در نهایت متوجه خواهید شد که نسبت به مواقعی که برای کارهایتان زمانی برآورد نکرده‌اید سریع‌تر و متمرکزتر شده‌اید.

۶- هرچقدر هم لیست شما طولانی باشد باز ناقص باشد. در مورد این موارد فکر کنید. آیا زمان کافی برای جلسات، بررسی ایمیل‌ها و تماس‌های تلفنی؟ پرسیدن سؤال از مشتریان و کارکنان؟ خوابیدن، غذا خوردن، ورزش، استراحت و تماس با مادرتان؟ زمان صرف شده برای جستجو در مورد مشتری، اصلاح تاریخ انقضا کارت اعتباری و نشستن در سالن انتظار و هر چیز دیگری را دارید؟ اکنون به این فکر کنید که صرف این همه زمان برای انجام این کارها چگونه به نظر می‌رسد؟ با این واقعیت مواجه شوید و بدانید که ساعت‌های زیادی در طول یک روز وجود ندارد و کارهای متفرقه بیشتر این زمان را به خود اختصاص می‌دهد. پس سعی کنید اولویت کارهایتان را مشخص کرده و ابتدا برای تکمیل آن‌ها زمان صرف کنید و سپس به کارهای دیگر خود بپردازید.
۷- این واقعیت را بپذیرید که همه کارها را نمی‌توانید به طور کامل انجام دهید.
تا زمانی که شما این باور را داشته باشید که باید همه کارها را انجام دهید فردی ناامید و با تأثیرگذاری پایین خواهید بود و تا زمانی که همه چیز را انکار کنید از تصمیم گیری‌های دشوار در مورد اولویت‌هایتان اجتناب خواهید کرد.

۸- از شش راه مقابله با کارهای اضافی، اکثر مردم راهی را انتخاب می‌کنند که اثرگذار نیست.
در اینجا ۶ راه برای مدیریت کارهای زیاد وجود دارد.

۵راه نخست مؤثر هستند ولی متاسفانه اکثر مردم ششمین راه را انتخاب می‌کنند.

  1. انجام هرچه بیشتر کارها: این گزینه تصوری آرزومندانه و واهی است مگر اینکه شما راهی سریع و جدید برای انجام کارهای اضافی خود پیدا کنید که تفاوت قابل سنجشی ایجاد کند. نمی‌توانید زمان قابل توجهی برای انجام منظم تر و سریع تر کارها ذخیره کنید.
  2. به تعویق انداختن: برخی از کارها را می‌توانید بعداً انجام دهید. انجام آن‌ها را به بعد موکول کنید.
  3. به انجام بعضی کارها در حد خوب کفایت کنید: قرار نیست همه کارهایتان را عالی و کامل انجام دهید. گاهی اوقات انجام بعضی کارها در حد خوب کفایت می‌کند. قبل از شروع هر کاری این سؤال را همیشه از خودتان بپرسید که این کار تا چه حد باید خوب صورت گیرد؟
  4. نادیده گرفتن: برخی کارها لازم نیست انجام شوند. این کارها به خاطر عادات قدیمی، اجبار، فعالیت‌های مورد علاقه، ایده‌های نامحدود و … فهرست شما را پر می‌کنند. باید این کارها را نادیده بگیرید.
  5. برون سپاری. اکثر مردم در حال انجام کارهایی هستند که جزو اولویت‌های اول کاری آن‌ها نیست. می‌توان انجام این نوع کارها را به افراد دیگری واگذار کرد.
  6. بی‌توجهی به انتخاب یکی از موارد بالا: این گزینه بی‌اثرترین و رایج‌ترین روش مقابله با انجام کارهای بیش از حد است. شما ۵ گزینه خوب دارید که آن‌ها نیازمند تصمیمی آگاهانه هستند. چه اتفاقی می‌افتد که شما گزینه ۶ را انتخاب می‌کنید؟ بنابراین نادیده گرفتن ۵ گزینه بالا تصمیمی آگاهانه نیست و باید دقت کنید از آن‌ها غافل نشوید

 

عوامل مهم در مدیریت زمان

  1. مدیریت زمان بیش از هر چیز نیاز به اعتماد نفس دارد و مخصوصا  انضباط فردی، خویشتن داری و تسلط بر نفس دارد.
  2. چشم انداز درازمدت خود را توسعه و بهبود دهید و مخصوصا می خواهید ظرف ده سال آینده به کجا برسید؟
  3. همیشه از خود بپرسید: با ارزش ترین استفاده ای که در حال حاضر می توانم از وقتم بکنم چیست؟
  4. برای مدیریت زمان خود، باید خوشبختی را هدف اصلی اصلی زندگیتان قرار دهید.
  5. سعی کنید در آن واحد فقط روی تغییر دادن یکی از رفتارهای خود تمرکز کنید.
  6. قابلیت های خود را در زمینه هایی که نتایج کلیدی برای شما به بار می آورد افزایش دهید.
  7. از یک دفترچه برنامه ریزی به عنوان وسیله اصلی تنظیم وقت خود استفاده کنید و روی کاغذ بنویسید همه آنچه را که باید نوشت.
  8. برای هر هفته از هفته ی قبل و برای هر روز از روز قبل  مدیریت برنامه ریزی کنید.
  9. کارهای تان را یکی یکی انجام دهید و وقتی کاری را به اتمام رساندید آن را کنار بگذارید.
  10. مدام از خودتان بپرسید: “می خواهم چه کاری انجام بدهم؟” و “چطور می خواهم این کار را انجام دهم؟”
  11. خودتان را با افرادی که با آنها هم فکر هستند متحد کنید. اهمیت و ارزش قسمتی از یک گروه بودن را بدانید.
  12. از تلفن به عنوان یک وسیله ی کاری استفاده کنید زود بروید سر اصل مطلب و از تعارفات کم کنید.
  13. برای هر یک از مکالمات تلفنی خود از قبل برنامه ریزی کنید و مکالمات خود را دسته بندی کنید و آنها را با هم انجام دهید.
  14. هر قدر درانجام امور ساده، منظم تر و مقرراتی تر باشید می توانید در انجام امور مهم طبیعی تر و آزادانه تر عمل کنید.
  15. برای اینکه به حداکثر بهره وری دست پیدا کنید با تکرار پی در پی این جمله به خودشان نظم و ترتیب بدهید: “خوب برگردیم سر کار”
  16. خود را به عنوان فردی منظم، کارآمد و موثر تصور کنید.
  17. خود را ملزم کنید که وقت شناس باشید و دیگران را معطل نگذارید.
  18. کارهایتان را دسته بندی کنید و تمام کارهای مشابه را همزمان انجام دهید.
  19. فکر کردن از آینده به گذشته را تمرین کنید موقعیت خود را در سال بعد مجسم کرده و از آن دیدگاه به مسیر پشت سر خود نگاه کنید.
  20. برقراری ارتباط ضعیف یا نامفهوم با دیگران از عمده ترین عوامل اتلاف وقت است.
  21. توانایی حل مسایل به نحو خوب و موثر موجب صرفه جویی بسیار در وقت می شود.
  22. مسئله هر چه باشد پیش از آنکه به حل آن بپردازید آن را بطور دقیق و روشن روی کاغذ بیاورید.
  23. اختصاص دادن وقت خود به دیگران به منظور آموزش چگونگی انجام کارهایشان یکی از عوامل مهم صرفه جویی در وقت است.
  24. اولین ساعت روز را که به ساعت طلایی معروف است صرف خودتان کنید.
  25. همیشه برای انجام کارهایتان جدول زمان بندی شده داشته باشید و تمام کارها و قرار ملاقات ها را در آن بنویسید.
  26. انسان های برتر، از وقت خود به گونه ای استفاده می کنند که گویی دیگران نظاره گر اعمال آنها هستند حتی وقتی که تنها هستند و کسی آنها را نمی بیند.
  27. انسانهای برتر می توانند همزمان هم دید درازمدت داشته باشند و هم کوتاه مدت.
  28. داشتن ذهن انعطاف پذیر کلید مدیریت زمان و استفاده بهتر از وقت است.
  29. یکی از عوامل مهم اتلاف وقت ادامه دادن به ارتباط با افرادی است که به شما و اهدافتان هماهنگی لازم را ندارند.
  30. استراحت کوتاه و ریلکس کردن از ابزارهای مدیریت زمان است. یک استراحت کوتاه می تواند شما را برای ساعاتی که در پیش دارید شارژ کند.
  31. اطلاعات و مدارک خود را با دقت بایگانی کنید زیرا ۳۰ درصد از وقت معمولاً صرف جستجو برای یافتن چیزهایی می شود که معلوم نیست کجا گذاشته شده اند.
  32. تندخوانی را یاد بگیرید تا بتوانید در مدت کوتاه تری مطالب بیشتری را مطالعه کنید.
  33. از خواندن مطالب غیر ضروری خودداری کنید.
  34. ۸۰ درصد از کلیه اطلاعاتی که بایگانی و ذخیره می شوند هرگز مورد استفاده مجدد قرار نمی گیرند.
  35. در هر هفته یک روز و هر چهار ماه یک هفته هر سال حداقل دو هفته کامل به تعطیلات بروید زیرا به تعطیلات رفتن یکی از بهترین راه های استفاده از وقت است.
  36. با افراد و عواملی که باعث بهم خوردن برنامه شما می شوند، قاطعانه و صمیمانه “نه” بگویید

 

 

مازیارمیرمشاور و تحلیلگر

 

شماره تماس: ۰۹۱۲۵۲۸۱۹۵۲

آدرس سایت: www.زبان-بدن.com

اینستاگرام: maziyare-mir

ایمیل:

mazyarmir.com@gmail.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *