اضطراب و استرس

استرس و اضطراب

اضطراب و استرس

 

اضطراب چیست و چه علائمی دارد؟

صفرتا صد اضطراب و استرس

همه ما گاهی نگران می شویم، اما اگر این نگرانی شروع به تاثیر گذاری منفی روی زندگی تان کند ممکن است مشکل اختلال اضطراب داشته باشید. در صورت تشخیص چنین اختلالی باید به یک متخصص مشورت کنید. در این مقاله می خواهم علائم وجود اختلالات اضطرابی را به شما معرفی کنم. این نشانه ها می گویند اختلالات اضطرابی دارید. در انواع روزنامه ماهنامه و یا  هفته نامه ها سلامت و یا حتی مجله سلامت و یا حتی سایتهای سلامت و وابسته به سلامت مطالب متعدد و گسترده ایی پیرامون سلامت و سلامتی روحی و روانی خوانده اید و قسمت اعظم این مبحث به استرس و اضطراب پرداخته شده است. در این خصوص مقاله زیر مستند به تجربیات شخصی نویسنده در این حوزه و طب سنتی به همراه جمع آوری و بازنویسی و باز نشر شده است که آرزو می کنم برای عموم علاقه مندان مفید باشد.

نگرانی دیگر کمک کننده نیست

اگر هرگز نگران نمی شدیم، هرگز در کارهای زندگی مان عملکرد خوبی نداشتیم. فشاری که از درون خودمان حس می کنیم به ما انگیزه می دهد که وظایفمان در طول روز را انجام دهیم و زندگی مان را روی روال نگه داریم. با این حال نگرانی بیش از حد یکی از نشانه های اختلالات اضطرابی است که متأسفانه آمار بسیار بالایی بدون اینکه بدانند به آن مبتلا هستند. نگرانی تا حدی خوب است و همانطور که گفتیم مجبورمان می کند عملکردی بهتر داشته باشیم، اما اگر نگرانی آنقدر زیاد باشد که فلجمان کند و نتوانیم کاری کنیم مشکل ساز خواهد بود. به این فکر کنید که نگرانی تان برایتان مفید است یا از آن ضربه می خورید. اگر ضررش بیشتر از نفعش است نشان از آن دارد که با کاهش نگرانی می توانید زندگی بهتری داشته باشید.

همیشه نگران بودید 

با اینکه اختلالات اضطرابی می تواند در هر سنی بروز کند، اما بسیاری از محققان برای این موضوع رفتارهایی خاص را در طول زندگی دنبال می کنند، حتی رفتارهای دوران جوانی. اختلالات اضطرابی معمولاً بیشتر در دوران جوانی رخ می دهد و معمولاً در کودکان و نوجوانان هم قابل مشاهده است. افرادی که مبتلا به اختلالات اضطرابی هستند معمولاً خود را به عنوان کسانی که زیاد نگران هستند توصیف می کنند. برای دیگر افراد ممکن است به این شکل باشد که با شرایط کنونی کاملاً وفق پیدا کرده اند و هیچگونه اضطراب شدیدی را تجربه نمی کنند تا زمانی که یک تحول بزرگ برایشان پیش می آید یا عوامل استرس زای دیگری وارد زندگی شان می شود. بسیاری هستند که پس از مناسبت های بزرگ زندگی مانند شغل جدید، بچه دارشدن و یا نقل مکان کردن دچار اختلالات اضطرابی می شوند.

تازه رویدادی ناراحت کننده را تجربه کرده اید

با اینکه بعضی روانشناسان اختلال استرس پس از سانحه را در دسته اختلالات اضطرابی قرار نمی دهند، یک تجربه بسیار منفی یا دلهره آور می تواند تأثیر ویژه ای روی سطح اضطراب یک فرد داشته باشد. حتی اگر به اندازه استرس پس از سانحه شدید نباشد، ممکن است افراد پس از یک رویداد استرس زا دچار نگرانی هایی جدید شوند. برخی افراد پس از یک تصادف رانندگی دیگر نمی توانند جلوی نگرانی خود درباره رانندگی را بگیرند.

 حمله عصبی دارید

یک حمله عصبی ضرورتاً نشان دهنده وجود اختلالات اضطرابی نیست، چون حمله عصبی پاسخی تکاملی به وحشت شدید است. بسیاری از افراد تعداد حملات عصبی بیشتری از کسانی که دچار اختلال هراس هستند دارند. بسیار مهم است که بدانید حمله عصبی به چه معنا است: برنامه کاملی است از پاسخ جنگ یا گریز شما. شتاب گرفتن ضربان قلب، احساس درد و وحشت شدید در حمله عصبی یک دلیل خارجی دارد اما اگر شخصی بدون هیچ دلیل قانع کننده ای این نشانه ها را تجربه کند و یا فقط ترسش از حمله عصبی باعث این مشکل شود، ممکن است از اختلالات اضطرابی رنج ببرد.

چند راه ساده برای درمان اضطراب

پول، کار، بچه ها، زندگی عشقی، خانواده، مدرسه، و خیلی چیزهای دیگر در جهان وجود دارد که باعث اضطراب شما می شود. از همه بدتر، ممکن است آن ها چیزهای کوچکی باشند که شما نمی توانید در آن لحظه آن ها را اداره کنید. شما می ترسید و کنترل شما تحت تأثیر قرار می گیرد. حملات اضطراب واقعی و واقعاً ترسناک هستند. در اینجا پنج روش طبیعی برای درمان اضطراب را می آوریم.

۱. از مکمل های والرین استفاده کنید

والرین کاهنده اضطراب هستند و به خواب طبیعی کمک می کند. قسمت بد در مورد والرین بوی بد آن است. بوی والرین مانع از استفاده ی آن به عنوان چای می شود (مگر اینکه که با مواد دیگر به شدت پوشانده شود). اکثر افراد والرین را به شکل کپسول مصرف می کنند.

۲. چای بابونه بنوشید

همان اثرات آرام بخش بابونه است که آن را تبدیل به یک ماده مهم در کرم های موضعی می کند که خارش را تسکین می دهد و می تواند به شما کمک کند که آرام تر باشید. بابونه در بسیاری از اشکال مختلف وجود دارد. اما اغلب در چای مصرف می شود. بابونه به همان بخش از مغز واکنش نشان می دهد که یک دیازپام تاثیر می‌گذارد.

۳. بیشتر ورزش کنید

با کمی کمتر از نیم ساعت ورزش در روز بدن خود را در برابر اضطراب مقاوم کنید. تمرینات قدرتی، شنا، دویدن، حتی راه رفتن سریع، این که چه نوع ورزشی انجام می دهید مهم نیست، تا زمانی که شما فعال هستید مبارزه با اضطراب نیز وجود دارد.

۴. عطر بزنید

لطفاً همیشه عطر بزنید این سنت انسانهای الهی هم بوده است عطر مورد علاقه خود را بزنید و یا پیشنهاد می کنیم که عطر سنبل علاوه بر زیبایی، بوی فوق العاده ای دارد که در واقع یک مستی آور خفیف و امن است. به همین دلیل برای کمک به افرادی که در موقعیت های استرس‌زا هستند کمک کننده است و احساس آرامش بیشتری می آورد. زمانی که احساس اضطراب و یا خستگی می کنید اتاق خود را با عطر و بوی سنبل پر کنید و نفس عمیق بکشید.

۵. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

رژیم غذایی نقش موثری در تنظیم بدن شما دارد. در برخی از موارد، اضطراب ممکن است به دلیل به اندازه کافی غذا نخوردن، یا غذا خوردن نامناسب باشد. اگر قند خون شما کم باشد، ممکن است شما شروع به احساس اضطراب بیشتری کنید.برای مبارزه با اضطراب از خورن صبحانه اجتناب نکنید. تخم مرغ به عنوان یک صبحانه حاوی مقدار زیادی از پروتئین و کولین است که میزان پایین کولین با اضطراب در بیماران همراه است. شما همچنین باید مطمئن شوید که به یک رژیم غذایی پر از امگا ۳ برای توانایی های قلب و حفاظت از مغز داشته باشید.

۶- مهارت گفتگو  و مذاکره را بیاموزید

با آشنایی با مهارتهای تخصصی گفتگو مذاکره و  زبان بدن موجبات افزایش و بالا بردن قدرتها و مهارتهای شخصی خودشوید با این روش شما به سهولت می توانید به شدت با اضطراب و حتی استرس مقابله فرمائید من به شخصه معتقد هستم دست پیدا نمودن به این مجموعه مهارتهای فردی توان شمارا به شدت افزایش خواهد داد.

راههای درمان گیاهی مبارزه با استرس و اضطراب

همانطور که می‌دانید گیاهان موجود در طبیعت مزایای بسیاری برای سلامتی انسان دارند. عطر و بوی برخی از گل‌ها می‌تواند استرس فیزیکی و روحی را کاهش دهد. برخی از این گیاهان نیز برای اینکه تأثیر بسزایی بر روی سلامت انسان داشته باشند باید هضم شوند. صرف نظر از تمامی این موارد، به نظر می‌رسد اگر شما به دنبال روش‌های جدید آرامش بخشی هستید، استفاده از گیاهان ممکن است مفید و موثر باشد.

عسل

عسل همواره یکی محبوب‌ترین خوراکی‌های آشپزی و در عین حال داروی تسکین بسیاری از بیماری‌ها بوده است. در سرتاسر کره خاکی نیاکان ما از مزایای عسل به خوبی آگاه بودند. نخستین کاربردهای شناخته شده عسل در درمان‌های دارویی به حدود ۴۰۰۰ سال پیش بر روی لوحه‌های سنگی بر جای مانده از اقوام سومری باز می‌گردد. عسل می تواند کمک شایان توجهی به مهار استرس و اضطراب بنماید.

عسل تقریباً حدود ۳۰٪ از درمان‌های دارویی سومریان را در بر می‌گرفت. در هند، عسل یکی از مهمترین عناصر طب کهن و سنتی هندوها یعنی سیدها و آیوروداست. در مصر باستان کاربرد آن برای درمان بیماری‌های پوستی و چشمی، و همچنین به عنوان مرهمی طبیعی‌ بر روی زخم‌ها و سوختگی‌ها استفاده می‌شد. فرهنگ‌های دیگر نیز از عسل برای اهداف دارویی گوناگون بهره می‌برند.

امروزه عسل کانون توجه بسیاری از تحقیقات علمیِ جوامع پزشکی قرار گرفته تا تصورات نیاکان ما را در ارتباط با کاربردهای فراوان عسل بررسی و اثبات نمایند.

عسل تأثیرات مختلفی بر روی بدن دارد و این امر بستگی به نوع مصرف شما دارد. اگر عسل را با آب ولرم مخلوط کرده و بنوشید، تأثیرات بسیار مفیدی بر روی تعداد گلبول‌های قرمز موجود در خون دارد. گلبول‌های قرمز خون مسئول انتقال اکسیژن موجود در خون به بخش‌های مختلف بدن هستند. عسل محلول در آب ولرم میزان هموگلوبین‌های خون را افزایش می‌دهد، هموگلوبین‌هایی که مانع کم‌خونی می‌شوند.

کم‌خونی ناشی از فقر آهن هنگامی بروز می‌کند که میزان آهن موجود در برنامه غذایی یا جذب آن کافی نیست و ظرفیت انتقال اکسیژن موجود در خون به کمتر از حد معمول کاهش یابد. کم‌شدن ظرفیت اکسیژن‌رسانی منجر به خستگی مفرط، تنگی نفس و گاهی افسردگی و مشکلات دیگر می‌شود. عسل با ایجاد ظرفیت برای انتقال اکسیژن خون، این قبیل مشکلات را خنثی می‌کند.

اکسیژن کافی در خون حقیقتاً مهم است زیرا تعیین کننده سطح سلامت بدن است و سهولت بازسازی سلول‌های بدن در گرو میزان اکسیژن موجود در خون است. تحقیقات اولیه در این زمینه نشان از تأثیرات مثبت عسل روی بیماری فشار خون یا فشار خون بالاست. به طور سنتی، عسل را برای کاهش تأثیرات منفی افت فشار خون یا فشار خون پایین مصرف می‌کردند.

همچنین شواهدی مقدماتی دال بر اینکه عسل مانع از کم شدن تعداد گلبول‌های سفید خون در بیمارانی که متحمل شیمی‌درمانی‌ هستند وجود دارد. در آزمایشی که بر روی تعداد محدودی از بیمارانِ متحمل شیمی‌درمانی که با خطر کمبود گلبول‌های سفید خون مواجه بودند صورت پذیرفت، مشخص شد که در ۴۰٪ از آنها بعد از مصرف روزانه ۲ قاشق چای‌خوری عسل در طی دوره شیمی‌درمانی خطرعود کمبود گلبول سفید خون از بین رفته است.در ارتباط با تأثیرات منفی شکر سفید بر روی بدن سخن فراوان است. عسل جایگزینی فوق‌العاده برای شکر است که هم شیرین و هم سالم است. گرچه ساختار شیمیایی عسل حاوی قندهای ساده می‌باشد اما این ساختار کاملاً متفاوت از ترکیبات شکر سفید است.عسل حدود ۳۰٪ گلوکز و ۴۰٪ فراکتوز یعنی دو عنصر تک‌‌قندی یا قند ساده، با ۲۰٪ قندهای پیچیده دارد. عسل همچنین حاوی دکسترین و فیبر نشاسته می‌باشد. این ترکیب به تعدیل میزان قند خون کمک شایانی می‌کند.

روغن کانابیدیول برای استرس:

استفاده از این روغن برای کاهش سطح استرس ممکن است مفید باشد. کافیست روغن کانابیدیول را که حاوی تنها مقدار اندکی از ماده مخدر تی اچ سی(THC) است مورد استفاده قرار دهید. این بدین معنی است که استفاده زیاد از این روغن به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. با اینحال، نتیجه تحقیقات و مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از روغن این گیاه می‌تواند به کاهش نشانه‌های استرس و اضطراب روحی و فیزیکی کمک کند. اما از آنجایی که این یک موضوع ممنوعه است، مطالعات بالینی بر روی تأثیر آن به درستی انجام نشده است.

زنجبیل برای اضطراب:

زنجبیل یکی از گیاهان منحصر به فرد و همه کاره در این لیست است. این گیاه نه تنها به صورت کپسول در فروشگاه‌های سلامت محلی (عطاری‌ها) یافت می‌شود بلکه به صورت نوشیدنی و در غذاهای مختلف نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. زنجبیل می‌تواند با نشانه‌های فیزیکی اضطراب همچون حالت تهوع و سرگیجه مبارزه کند. با اینحال، استفاده بیش از حد زنجبیل می‌تواند خطرناک باشد به خصوص برای زنان باردار یا افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنند.اگر در مصرف این گیاه شک داشتید حتما با یک پزشک متخصص مشورت نمایید.

بابونه برای بی‌خوابی:

بابونه نه تنها می‌تواند نشانه‌های حاصل از استرس و اضطراب را بهتر کند بلکه به درمان بی خوابی نیز کمک خواهد کرد. بهتر است این گیاه را به صورت چای مصرف نمایید. در اینصورت قادر خواهید بود آن را بنوشید. البته، از آنجایی که از بابونه برای کمک به خواب استفاده می‌شود، بهتر است مصرف چای بابونه در اواخر شب و چند ساعت قبل از خواب صورت گیرد. همانند زنجبیل، مصرف بیش از حد بابونه نیز می‌‌تواند اثرات منفی بر روی افراد باردار و افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند، داشته باشد.

گل ساعت برای حالت تهوع و اعصاب:

همانند بابونه، گل ساعت می‌تواند برای کاهش اضطراب و بی‌خوابی مفید باشد. این گیاه همچنین با ناآرامی و عصبانیت عمومی که به صورت حالت تهوع بروز می‌کند، مبارزه خواهد کرد. گل ساعت در شکل‌های مختلفی موجود است. شما می‌توانید آن را به صورت چای، کپسول و مایع تهیه کنید. در این مورد نیز زنان باردار باید از مصرف این گیاه خودداری کنند زیرا تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف این گیاه در زنان باردار می‌تواند باعث ایجاد انقباضات داخل رحم شود.

چای کوهی برای بی‌قراری:

استفاده از چای کوهی در طول تاریخ به صورت مستند ثبت شده است. قبل از استفاده از داروهای مدرن، استفاده از چای کوهی شایع و مرسوم بود. از این گیاه معمولا برای درمان اختلالاتی همچون اضطراب و افسردگی استفاده می‌شد. در حقیقت، این گیاه برای مبارزه با افسردگی موثر تر از پروزاک خواهد بود. زمانی که چای کوهی با ریشه سنبل الطیب ترکیب شود، می‌تواند به بی‌قراری و بی‌خوابی کمک کند. با اینحال، گیاه چای کوهی دارای موارد منع مصرف بسیاری است. بنابراین قبل از مصرف حتماً با پزشک معالج خود مشورت کنید.

اسطوخودوس برای آرامش:

این گیاه نه تنها می‌تواند آرامش فیزیکی و روحی را ترویج کند بلکه هورمون‌های بدن را متعادل نگه می‌دارد و می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تحریک کند. بهتر است اسطوخودوس به صورت روغن ( بوی آن تمام خانه را پرخواهد کرد) مصرف شود اما شما می‌توانید از چای آن نیز استفاده کنید. فقط این نکته را به خاطر داشته باشید که اسطوخودوس می‌تواند باعث ایجاد مشکلات هورمونی در مردان نابالغ(قبل از بلوغ) شود بنابراین اگر در منزل پسر بچه کوچک دارید از مصرف آن خودداری کنید. به جز موارد ذکر شده، اسطوخودوس برای درمان بی‌خوابی، کاهش اضطراب و افسردگی بسیار مفید است.

تفاوت میان استرس و اضطراب دو واژه ایی که همیشه باهم استفاده می شوند

درست است اگر این‌گونه فرض کنیم که بیشتر ما استرس را به شکلی تجربه کرده‌ایم، چه مربوط به یک ضرب‌العجل کاری باشد، چه یک اختلاف خانوادگی و یا یک تصمیم مهم. ترسی نفس‌گیر و محدودکننده که انگار هرگز تمام نمی‌شود و می‌تواند بیقرار و مشوش‌مان کند.

با عوامل استرس‌برانگیزی که در ذهن‌مان می‌خروشد، نظم و ترتیب دادن به احساس‌مان و از همه مهمتر، تشخیص سطح استرسی که تجربه می‌کنیم، کار سختی خواهد بود. بزرگنمایی، طبیعت بشر است، بنابراین، خیلی وقت‌ها احساس‌مان درمورد چیزی را بیشتر از مقدار واقعی آن ابراز می‌کنیم. بیان جملاتی مانند ” این موقعیت مضطربم می‌کند” و ” این موضوع دارد مرا می‌کشد”.

بنابراین از کجا بدانیم چه زمانی استرس ما واقعاً دارد به چنین شرایطی می‌رسد؟ دیوید اسپیگل، کرسی‌دار علوم روانپزشکی و رفتاری در دانشگاه استنفورد می‌گوید، هرچند تفاوت میان استرس و اضطراب اغلب قابل تشخیص نیست اما نکات قطعی و آشکاری وجود دارند که باید به آنها آگاه باشیم، شامل این‌که این هیجانات چگونه بدن را تحت تدثیر قرار می‌دهند و علت ریشه‌ای هرکدام‌شان چیست. در ادامه، پنج نکته‌ای را که باید درباره اضطراب و استرس و نحوه مقایسه‌شان بدانید برای‌تان می‌گوییم.

استرس و اضطراب، علائم فیزیکی مشابه زیادی دارند.

به گفته اسپیگل، چه عصبی و پرتنش باشید و چه از چیزی رنج ببرید، احساسات پراسترس و تشویش‌انگیز هردو منجر به احساس برانگیختگی می‌شوند. احساسات پرتنش یا تشویش‌برانگیز، ضربان قلب را بالا برده، تنفس سریع را موجب شده و باعث کشیدگی عضلات می‌شوند. زمانی که اضطراب، حملات آسیمگی را در بر داشته باشد این تشابهات کاهش پیدا می‌کنند چون علائم در نوع خود شدیدتر می‌شوند، شامل لرز، سردرد، گرگرفتگی و درد قفسه سینه.

دلیل استرس حاد، کاملاً با دلیل اضطراب تفاوت دارد

هرچند تداخل حتمی میان استرس و اضطراب وجود دارد، اما به گفته اسپیگل، نهایتاً این دو احساس از دو منشأ متفاوت می‌آیند. در مورد استرس، ما می‌دانیم چه چیزی نگران‌مان می‌کند اما در مورد اضطراب، آگاهی کمتری نسبت به چیزی که مضطرب‌مان می‌کند داریم(در لحظه) و واکنش نشان دادن تبدیل به یک معضل می‌شود و شروع می‌کنیم به احساس اضطراب کردن درباره مضطرب بودن!

بخش عمده اضطراب می‌تواند ناشی از ترس باشد

فوبیای حوادث، فعالیت‌ها یا موقعیت‌های اجتماعی همگی ریشه در وحشت دارند و باعث می‌شوند وقتی فرد با این عامل استرس روبرو می‌شود، از اختلا آسیمگی رنج ببرد. اسپیگل این‌طور توضیح می‌دهد که، اضطراب مانند یک گلوله برفی است و ترس را به احساسات تبدیل می‌کند، کسانی که از این حالت رنج می‌برند می‌خواهند از چیزهایی که ترس و دلهره‌شان را دربر دارد اجتناب کنند و همین، اضطراب را تشدید می‌کند.

مگان دوین، مشاور بالینی، در هافینگتون پست می‌نویسد و توضیح می‌دهد که ترس همیشگی‌اش از منبعی ناشناخته، چطور باعث اضطرابی فلج کننده شده بود. او توصیه می‌کند، برای غلبه بر این ترس با آن شاخ به شاخ شوید و سپس از آنجا شروع کنید. یادتان باشد فرو نشاندن اضطراب‌تان کوچک‌ترین ارتباطی به این ندارد که آیا چیزی غیرمنتظره روی می‌دهد یا نه، آرام کردن اضطراب تنها مربوط به آرام کردن اضطراب است! سلسله ترس‌های احمقانه، شما را از حضور داشتن در چیزی که هست باز داشته و مطمئناً مانع لذت بردن شما از چیزی که در این لحظه وجود دارد می‌شود.

هرچند بخش عمده استرس حاد، از مسائل بیرونی ناشی می‌شود…

اسپیگل می‌گوید:” در مورد استرس، شما می‌دانید که با چه چیزی سرکار دارید؛ ضرب‌العجلی که رو به اتمام است، صورتحساب‌ها، دنبال بچه‌ها رفتن،… این‌ها استرس‌ برانگیزهای بیرونی هستند که می‌توانند الویت بندی شده و هرکدام در زمان خودشان مورد رسیدگی قرار گیرند.

اسپیگل توصیه می‌کند فکر انجام همزمان چندکار را از سر بیرون کنید تا بتوانید استرس را بهتر مدیریت کرده و از این ایده که باید همه‌چیز را حل و فصل نمایید رها شوید. ببینید چه کاری می‌توانید انجام دهید و چه‌کاری را نمی‌توانید انجام دهید. کارهایی را که می‌توانید انجام دهید در پیش بگیرید و وقتی کاری را به انجام رساندید تاحدودی خودتان را باور کنید.

اضطراب و استرس معمولاً به‌جای هم به‌کار برده می‌شوند، اما دو تجربه متفاوت هستند.

از نظر تعریفی، اضطراب و استرس با احساسات جداگانه طبقه‌بندی می‌شوند. استرسی که در زندگی روزمره‌مان تجربه می‌کنیم همراه با استیصال و بیقراری است، اما اضطراب معمولاً از ترس، ناراحتی و نگرانی ناشی می‌شود. علی رغم این تفاوت‌ها، بسیاری از افراد از این دو کلمه به‌جای هم استفاده می‌کنند. در مقاله‌ای در Psychology Today، هریت لرنر، روانشناس و روانپزشک، توضیح می‌دهد که چرا ما مایلیم راجع به واکنش‌های هیجانی، این دو را باهم یکی کنیم:

“در مکالمات روزمره، زبانی از هیجانات را استفاده می‌کنیم که با آن راحتیم و این با نهاد و شخصیت روانشناسی ما تناسب دارد. من با مراجعه‌کنندگانی کار کرده‌ام که احساس اضطراب یا ترس را گزارش نکردند: ” من استرس عجیبی دارم…” زبانی است که انتخاب می‌کنند. ” استرس”، رمزواژه‌ای برای ” کلا ازخودبی‌خود شدن” آنهایی است که از شناسایی و به اشتراک گذاشتن آسیب‌پذیری خودشان گریزانند. یا درحالتی دیگر از زبانشناختی نامتعارف، خانمی هنگام درمان به من می‌گفت، وقتی به این فکر می‌کرد که لباس عروسی دخترش ممکن است کاملاً اندازه‌اش نباشد، احساس” وحشت محض” می‌کرده است. من به اندازه کافی او را می‌شناختم تا بتوانم ” وحشت محض” را به “واقعاً واقعاً نگران” ترجمه کنم. واژه‌نامه احساسی شما هرچه که باشد، هیچ‌کس آن را به اضطراب، ترس و شرمندگی و یا هرنوع سختی و هیجان ناراحت‌کننده‌ای تعبیر نمی‌کند. اما ما از این احساسات هم نمی‌توانیم اجتناب کنیم.”

اسپیگل توضیح می‌دهد:” تفاوت کلیدی بین این دو، حس درماندگی و ناتوانی است. وقتی استرس داشته باشید، می‌توانید به امور رسیدگی کنید و آنها را تحت کنترل درآورید. آستین‌های‌تان را بالا بزنید و استرس را مهار کنید تا کمتر احساس درماندگی کنید.

راههای ساده مقابله با استرس

با انتظارات شغلی غیرمنطقی، زندگی‌های اجتماعی پر از تعهد و مسئولیت، و موضوعات مربوط به سلامتی که فراتر از دانش ماست، چطور ادامه دهیم که عقب نمانیم؟ تعجبی ندارد که دنیای امروز ما، عصر اضطراب نامیده می‌شود. اما آیا می‌دانید که میزان استرس شما، بیشتر به دی‌ان‌ای‌تان مربوط می‌شود تا رئیس پرتوقع‌تان؟!

بنا به گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، ناهنجاری‌های اضطرابی مربوط به وراثت می‌شوند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در Molecular Psychology منتشرشد، نشان می‌دهد ارتباطی میان ناهنجاری‌های اضطرابی مانند OCD و ژن‌هایی که از والدین‌مان به ارث می‌بریم وجود دارد، که بیشتر شبیه نوع وراثت در رنگ چشم و مو می‌باشد. بنابراین والدین مضطرب ، یعنی تربیت با اضطراب و بزرگسالی با اضطراب.

البته، ترس اضطرابی ما از خیلی جهات چیز خوبی است. این احساس تنش مزمن، چیزی است که وقتی می‌خواهیم برای انجام کاری مهم آماده شویم، هوشیار و دقیق نگه‌مان می‌دارد و به ما انگیزه می‌دهد تا در رقابت‌ها جلو بزنیم و از خط پایان دوِ ده کیلومتر رد شویم. اما ناهنجاری اضطرابی، استرس سالم ما را تا حدودی نابود می‌کند و به یک مشکل جدی تبدیل می‌شود.

و اگر اضطراب در ژن شماست، ممکن است با تمام عوارض ناخوشایند آن مانند سردرد، اختلالات خواب، یا نابودی میل جنسی مواجه شوید. اما حتی اگر والدین مضطرب و افسرده هم دارید، محکوم نیستید که همیشه استرس داشته باشید. برای شما شش ترفند داریم تا بتوانید به آرامش برسید.

اولین قدم لطفاً با ترس‌هایمان روبرو شویم

بعضی از درمانگرها دریافته‌اند که یکی از سلاح‌های کلیدی در نبرد با استرس، توانایی مواجهه با ترس‌های‌مان است. اضطراب تا حدود زیادی ناجوری بین تهدید دریافت‌شده و توانایی دریافت شده شما برای غلبه بر آن است. بنابراین اگر یادبگیرید که زودتر و مکرراً با ترس‌های‌تان روبرو شوید، می‌توانید بر آنها غلبه کنید. از ارتفاع می‌ترسید؟ در یک کلاس صخره‌نوردی یا باشگاه بولدرینگ ثبت نام کنید و خودتان را به مبارزه و چالش عادت دهید.

دوم تأمل کنید و عجله نکنید

وقتی اضطراب‌تان شروع می‌شود، دم بزنید و نفس عمیق بکشید. می‌توانید هر روز صبح از نور آفتاب بهره ببرید یا وقتی استرس‌تان شروع شد، مکث کنید و پنج دقیقه مدیتیشن داشته باشید، توقف کردن، نفس عمیق کشیدن و پاکسازی ذهن می‌تواند تأثیر شگرفی داشته باشد.

سوم خوب بخوابید

تحقیقی از جانب دانشگاه برکلی کالیفرنیا دریافته است، کم‌خوابی، اضطراب زمینه‌دارتان را تشدید می‌کند. وقتی مغز با کمبود خواب مواجه شود، نواحی مختلف را فریب می‌دهد که احساس را طی فرایندی به این تفکر تبدیل کند که شما موضوعی دارید که باید بابتش نگران باشید. و کسانی که زود نگران می‌شوند هم نسبت به این عارضه آسیب‌پذیرترند، پس هرشب یک خواب خوب ۷ تا ۹ ساعته داشته باشید.

چهارم خواسته ناگهانی درون‌تان را کنترل و مهار کنید

خبر کوتاه این‌که: شما نمی‌توانید همه‌چیز را کنترل کنید. وقتی ما سعی می‌کنیم شرایط یا نتایجی را که واقعاً نفوذی روی‌شان نداریم کنترل کنیم، اضطراب شروع می‌شود. بنابراین این پند را بپذیرید و این موضوع را ول کنید! روی نتایجی تمرکز کنید که تحت کنترل شما هستند تا ترس فزاینده‌تان کاهش پیدا کند.

پنجم حواس‌تان به نوشیدنی‌های‌تان باشد.

اگر هم‌اکنون با طوفانی از اضطراب روبرو هستید، آخرین کاری که دوست دارید انجام دهید نوشیدن یک فنجان قهوه است. ثابت شده کافئین زیاد موجب افزایش اضطراب و افسردگی در فرد پراسترس می‌شود. اگر برای آرام ماندن می‌جنگید، بیشتر از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.

ششم پیوسته از خود بپرسید: چه می‌شود اگر…؟

واقعاً از چه چیزی تا این حد می‌ترسید؟ یکی از معروف‌ترین تکنیک‌هایی که درمانگرها برای مهار احساسات منفی از آن استفاده می‌کنند این است که بیمار را وادار به پرسش از خود می‌نمایند.” بیشترین ترس من واقعاً از کجا می آید؟”، ” چقدر احتمال دارد که رخ بدهد؟”، ” اگر رخ داد چگونه با آن مواجه خواهم شد؟”. خودتان را به بدترین سناریو ممکن بکشانید، با این‌کار می‌توانید واقعیت را تا حدود بسیار زیادی قابل کنترل کنید.

هفتم.لبخند بزنید:

زمانی که کارها و اتفاقات روزمره زندگی بر اساس میل و توقع ما پیش نمی‌رود، بهتر است کمی لبخند بزنید. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که لبخند می‌تواند نشانه‌های اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

هشتم.ذهن آشفته خود را سر و سامان دهید:

آشفته بودن ذهن باعث ایجاد آشفتگی فیزیکی می‌شود. مشکلات کاری فراوان می‌تواند باعث ایجاد اضطراب در فرد گردد. بنابراین بهتر است ۱۵ دقیقه زمان بگذارید و محل کار یا محل زندگی خود را مرتب کنید. سپس خود را عادت دهید که وسایل را مرتب نگه دارید. همین امر موجب می‌شود آرامش بیشتری داشته باشید.

نهم.قدردانی خود را بیان کنید:

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که بیان تشکر و قدردانی به کاهش اضطراب کمک می‌کند. بنابراین بیان تشکر می‌تواند نتیجه بسیار مثبتی به همراه داشته باشد.

دهم.درست غذا بخورید:

اضطراب می‌تواند بدن شما را ضعیف کند. اشتهای شما تغییر پیدا می‌کند یا ممکن است به خوردن برخی از غذاها تمایل زیادی داشته باشید. اما در اینگونه موارد خوردن غذاهای صحیح و درستی که حاوی مواد مغذی همچون ویتامین B و امگا ۳ است می‌تواند بسیار مؤثر باشد. مصرف کربوهیدارت‌های سبوس دار نیز بسیار عالی خواهد بود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که ویتامین B برای داشتن یک ذهن سالم مؤثر است. امگا ۳ نیز می‌تواند به کاهش نشانه‌های اضطراب و استرس کمک کند. کربوهیدرات‌های سبوس دار نیز می‌تواند سطح سروتونین را تنظیم کند و باعث ایجاد آرامش در فرد گردد. مصرف مواد غذایی آماده نیز می‌تواند اضطراب را افزایش دهد.

یازدهم.تنفس خوبی داشته باشید:

یک ابزار مفید برای جلوگیری از ایجا درد، تنفس صحیح است. اینکار باعث کاهش اضطراب در فرد می‌شود. نفس کوتاه وکم عمق سطح اضطراب شما را بیشتر می‌کند و در مقابل تنفس عمیق و آگاهانه باعث کاهش اضطراب می‌شود.

دوازدهم.تکنیک‌های مدیتیشن را یاد بگیرید:

حتماً شما هم در مورد تأثیر مدیتیشن در آرامش مواردی را شنیده‌اید اما چیزی که داشنمندان دریافته‌اند این است که مدیتیشن می‌تواند مقدار ماده خاکستری در مغز را افزایش دهد و باعث ایجاد آرامش در او گردد. مطالعات انجام شده نقش و تأثیر مثبت آن را در کاهش اضطراب، استرس و نشانه‌های آن به خوبی نشان داده است. مدیتیشن همچنین به فرد کمک می‌کند ذهن و مغز خود را به خوبی درک کند. دانستن الگوهای فکری در مغز برای ایجاد افکار مثبت بسیار عالی خواهد بود.

سیزدهم.یک تابلوی چشم انداز آینده ایجاد کنید:

اگر فکر می‌کنید آینده و اتفاقات آن برای شما ترسناک است پس دست به کار شوید. برخی از اوقات داشتن اهداف ثابت و از پیش تعیین شده می‌تواند از نگرانی‌های موجود بکاهد. چند ساعت زمان بگذارید و یک تابلوی چشم انداز ایجاد کنید. سعی کنید در این تابلو در مورد پروژه‌ها و احتمالات موجود صحبت کنید. افرادی که نوشتن را دوست ندارند می‌توانند از نسخه های آنلاین استفاده کنند.

چهاردهم.بازی کنید:

کودکان و حیوانات به نظر دارای توانایی ذاتی برای بازی کردن هستند. آن‌ها هیچ گونه استرسی در مورد اتفاقات پیش رو ندارند. زمانی که کار شما سخت می‌شود سعی کنید بازی و تفریح را فراموش نکنید. با یک کودک بازی کنید، از او مراقبت نمایید و سعی کنید اضطراب و استرس خود را کنار بگذارید.

پانزدهم.ساکت باشید:

زمان‌هایی را برای خود اختصاص دهید و در آن به طور کلی سکوت نمایید. در این مدت موبایل خود را خاموش کنید، به ایمیل خود سر نزنید، تلویزیون تماشا نکنید و هیچ کاری انجام ندهید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد صدای زیاد می‌تواند سطح استرس و اضطراب فرد را بیشتر کند.

شانزدهم.زمانی را برای نگران شدن کنار بگذارید:

زمانی که مشکلات به شما چیره می‌شوند، زمانی را برای خود اختصاص دهید. زمانی که موارد بسیار به سمت ذهن شما هجوم می‌آورند یا اینکه فکر می‌کنید قرار است اتفاق وحشتناکی رخ دهد؛ ۲۰ دقیقه به خود زمان دهید. در این مدت به تمامی موارد فکر کنید، نتایج را بررسی کنید و بعد از ۲۰ دقیقه فکر کردن را رها کنید. بعد از این مدت با دوست خود حرف بزنید و یا یک بازی دلخواه انجام دهید.

هفدهم.برنامه‌ریزی داشته باشید:

شما می‌توانید با برنامه ریزی برای روزهای آینده با افکار استرس زا مقابله کنید. یک برنامه ریزی دقیق یا لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه نمایید. سعی کنید کارهایی را در این لیست بگنجانید که باعث افزایش خلاقیت شما نیز می‌شود. بنابراین به جای اینکه هر روز ۱۰ دقیقه از زمان خود را برای یافتن کلیدهای خود صرف کنید، عادت کنید که آن‌ها را در یک مکان مشخص قرار دهید.

هجدهم.همه چیز را مثبت تصور کنید:

زمانی که با افکار استرس زا مواجه می‌شوید، صبر کنید، به موارد مثبت بیندیشید، آرام باشید و از این آرامش لذت ببرید. سعی کنید به وضعیت فعلی ذهن خود توجه نکنید. بر روی احساسات مثبت تمرکز نمایید.

نوزدهم.مواد و بوهای آرامش بخش استشمام کنید:

سعی کنید از روغن‌های طبیعی آرامش بخش استفاده نمایید. ریحان، رازیانه و بابونه انتخاب‌های بسیار مناسبی هستند. این مواد به بدن شما کمک می‌کنند آرام باشد.

بیستم.اجتماعی باشید:

افرادی که از حمایت‌های اجتماعی برخوردارند، استرس و اضطراب کمتری خواهند داشت. شاید به این دلیل که اجتماعی بودن تولید هورمون اکسی توسین را تحریک می‌کند.این هورمون دارای اثر ضد اضطرابی است.بنابراین زمانی که ذهنتان با موارد مختلف پر شد، سعی کنید با یک دوست صحبت کنید یا وارد گفتگو با افراد مختلف شوید.

نتیجه گیری:

در یک دنیای ایده‌آل، می‌توانیم افکاری را که تولید استرس و اضطراب می‌کنند را برای همیشه از خود دور نگه داریم. اما ما انسان هستیم و نگران بودن در مورد مسائل مختلف غیر قابل انکار است. بنابراین زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، کارهای بسیار زیادی وجود دارد که می‌تواند افکار شما را تغییر دهد و باعث آرامش ذهن و بدن شما گردد. اگر موارد ذکر شده مفید نبود حتماً با یک روانشناس صحبت کنید.

در پایان مواردی که به سلامت و روح روان آسیب میرنند را برایتان نقل نموده تا استرس و اضطراب را در خود کاهش دهید:

به گفته مؤسسه ملی بهداشت روان ، از هر ۵ آمریکایی یک نفر از بیماری و مشکلات روانی رنج می‌برد. با اینحال، بیشتر افراد مشکلات خود را پنهان می‌کنند و دوست ندارند سایر افراد از آن آگاهی داشته باشند. این افراد یا از وجود بیماری خجالت می‌کشند و یا اینکه نمی‌دانند چه کاری باید انجام دهند. متأسفانه بیشتر افراد زمانی که متوجه بیماری خود می‌شوند، حس شرمندگی یا عصبانیت نسبت به خود دارند.همچنین این افراد از قضاوت‌های سایرین نیز می‌ترسند. آنها از اینکه دوستان خود را از دست بدهند و یا رابطه‌ی خوبی با دیگران نداشته باشند نگران و ناراحت‌اند.

اگرچه بیشتر افراد در جوامع امروزی از بیماری‌ها و مشکلات روانی آگاهی کافی دارند اما هنوز مبتلا شدن به این نوع بیماری ننگی برای افراد است. از آنجایی که اشتباهات و تصورات غلطی در مورد چنین بیماری‌هایی وجود دارد، امیدواریم بتوانیم در این مقاله آگاهی بیشتری در افراد ایجاد کنیم.

چیزهایی که می‌تواند به سلامت روان آسیب برساند را بررسی می‌کنیم:

فکر کردن در شرایط مطلق

اغلب اوقات، افراد مبتلا به اضطراب و یا افسردگی سیاه و سفید فکر می‌کنند. آنها هیچ ناحیه‌ای را بین این دو در نظر نمی‌گیرند و معتقد هستند که یا از نظر روانی بیمارند و یا اینکه کاملاً سالم هستند. اگرچه شما در حال حاضر، احساس خوبی ندارید و از بیماری روانی و روحی رنج می‌برید اما این بدین معنی نیست که شما کاملاً بیمار هستید. به یاد داشته باشید که هر چیزی که به آن بیندیشید به سراغ شما خواهد آمد بنابراین هرچقدر مثبت فکر کنید می‌توانید افسردگی، اضطراب و استرس را از خود دور کنید و زندگی راحت‌تری داشته باشید. افکار خود را به چالش بکشید. از خود بپرسید آیا این واقعاً صحیح است؟ در بیشتر مواقع افکار می‌توانند کنترل بدن ما را به طور کامل در دست بگیرند. پس سعی کنید از افکار خود سوال‌های متعدد بپرسید و به یاد داشته باشید که بیشتر افراد خود را جایی بین سلامتی و بیماری ذهنی قرار می‌دهند. در حقیقت، بر اساس یافته‌های وزارت بهداشت آمریکا، تنها ۱۷ درصد از افراد بزرگسال در آمریکا سلامت روانی مطلوب برای خود در نظر می‌گیرند.

 هرگز نمی‌توانم به سلامتی روانی مطلوب دست یابید

بیشتر افرادی که دارای مشکلات روحی و روانی هستند معتقدند که برای همیشه در این وضعیت باقی خواهند ماند و هرگز نور امیدی وجود نخواهد داشت. این افکار سیاه و سفید می‌تواند فرد را نیز به یک انسان ناامید و سیاه تبدیل کند. بنابراین اجازه‌ی ورود این افکار به ذهن را ندهید. اگرچه رسیدن به پایداری ذهنی می‌تواند زمانبر باشد و به تلاش فراوان نیاز داشته باشد اما این بدین معنی نیست که راهی برای برگشت به زندگی عادی وجود ندارد. شما می‌توانید سلامتی خود را به طور کامل بدست بیاورید اما باید اراده کنید. باید کنترل زندگی خود را در دست بگیرید و بتوانید شرایط را به نفع خود تغییر دهید. به یاد داشته باشید که اعتقاد داشتن همانند دیدن است اگر شما یک زندگی شاد، سالم و زیبا را متصور شوید همین موضوع در واقعیت نیز برایتان رخ خواهد داد. هرگز تسلیم نشوید زیرا هر چیزی در زندگی ارزش تلاش را دارد.

اعتقاد به اینکه نمی‌توانم به تنهایی مشکل را حل کنم

در حالیکه داروها می‌توانند وضعیت روانی فرد را بهبود ببخشند، اما بیشتر این موارد دارای لیست طولانی از مواد مضری هستند که می‌تواند عوارض جانبی بر روی فرد داشته باشد.همچنین بیشتر این داروها به شدت اعتیاد آور هستند ، بیشتر افرادی که از آنها استفاده می‌کنند به سختی می‌توانند از آن خارج شوند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مراقبه و تمرکز حواس بسیار موثر تر از دارو بوده و می‌تواند اثرات معجزه اسایی در درمان اضطراب و افسردگی داشته باشد. همچنین یک رژیم غذایی سالم و متعادل، ورزش، روابط سالم ، یک شغل خوب و خودمراقبتی می‌تواند بیماری روحی را بهتر کند.شما بسیار قدرتمند هستید بنابراین به جای استفاده از داروهای شیمیایی ، سبک زندگی خود را تغییر دهید و سپس شاهد بهبود مشکلات روحی خود باشید. به همین سادگی !

زمانی که به کمک نیاز داریم از کسی کمک نمی‌گیریم

به خاطر ننگی که در مورد مشکلات روحی وجود دارد، بیشتر بیماران احساس شرمندگی و ترس دارند و به همین خاطر نیز از کسی درخواست کمک نمی‌کنند. آن‌ها در سکوت رنج می‌برند و بعد از حاد شدن مشکل به یک فرد متخصص مراجعه می‌کنند. با اینحال، شما نباید به خاطر اضطراب و یا افسردگی احساس شرمندگی داشته باشید زیرا بیشتر افراد بزرگسال در جامعه تجربه‌‌ی چنین بیماری‌هایی را در طول زندگی خود داشته‌اند.باید یاد بگیرید که به تنهایی نمی‌توانید با تمامی مشکلات زندگی بجنگید. دوستان، آشنایان و حتی یک پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا حس بهتری داشته باشید. شک نکنید.

احساس پستی در مقابل دیگران

باید به خاطر داشته باشید که شما ارزش کمتری نسبت به دیگران ندارید. هر انسانی بر روی کره خاکی، دارای ارزش والایی است. خود را دوست داشته باشید زیرا این موضوع به شما کمک می‌کند روند درمان سریع‌تری داشته باشید. اضطراب، افسردگی و استرس به دلایل متعدد افراد را درگیر می‌کند اما تمرکز حواس، پذیرفتن واقعیت و عشق به خود می‌تواند شروع درمان باشد. به یاد داشته باشید که سایر افراد نیز ممکن است همین مشکل را داشته باشند، هر کسی ممکن است با مشکلی در زندگی مبارزه کند، بنابراین هیچ کس ارزش بیشتری نسبت به دیگری ندارد. هرگز خود را پست نشمارید. شما نیز همانند سایر افراد جامعه حقی برای خود دارید بنابراین به خاطر داشتن مشکلات روحی خود را از این حق محروم نکنید. بیشتر افراد در زندگی با مشکلات مختلفی مواجه می‌شوند اما این موضوع باعث تبدیل آنها به یک فرد بد و پست نخواهد شد. در حقیقت، این مشکلات هستند که از شما یک انسان قوی ، محکم، زیبا و چند وجهی می‌سازند. همیشه به خاطر داشته باشید که الماس حاصل فشار بیش از حد است و همین امر نیز آن را به سنگی قیمتی تبدیل کرده است. جنگی که در درون شما وجود دارد می‌تواند شما را به یک فرد با ارزش، مناسب و شجاع تبدیل کند. پس خود را باور داشته باشید. اجازه ندهید این مشکلات از ارزش درونی شما بکاهد.

 

مازیار میر مشاور و تحلیلگر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *